Daarom heb je een GHD in je home gym nodig! | ATLETICA

De GHD, ook wel Glute Ham Developer genoemd, is ontworpen om, zoals de naam al aangeeft, je billen en de achterkant van je benen te trainen. Je kunt echter nog veel meer met deze machine trainen. Wat precies en waarom je deze oefeningen in je trainingsschema moet opnemen, lees je in deze post. Ook ontdek je waarom de oefeningen op dit trainingsapparaat zo effectief zijn in vergelijking met andere trainingsapparaten. Gewoonlijk heb je alleen je eigen lichaamsgewicht nodig en eventueel een gewichtsvest, gewichten, dumbbells, enz.

Hoe ziet de GHD eruit?

De Glute Ham Developer bestaat uit twee grote kussens, een platform en een bevestiging voor de voeten. Hierdoor heb je verschillende mogelijkheden om je billen, de achterkant van je benen, je buik, je onderrug of de achterkant van je benen te trainen.

Waarom is het zo belangrijk om deze spieren te trainen?

Er zijn veel redenen om je billen of de achterkant van je benen gericht te trainen. We leggen je de voordelen van de Glute Ham Developer uit aan de hand van specifieke trainingsdoelen:

Rugpijn:

Bij rugpijn moet je in ieder geval een arts of orthopedist raadplegen die je een duidelijk behandelplan met eventueel fysiotherapie voorschrijft. De oorzaak van rugpijn ligt vaak bij te zwakke billen. De billen, ofwel de gluteus, strekt de heup en wordt optimaal getraind op de Glute Ham Developer. Belangrijk is dat je je billen gedurende meerdere weken traint en leert ze aan te spannen. Daarna is de kans groot dat je rugpijn verbetert.

Blessurepreventie bij voetballers of sprinters:

We hebben allemaal wel eens een spierblessure op televisie of op het sportveld gezien. De sporter grijpt zich na een sprint naar de achterkant van zijn been en merkt onmiddellijk dat er iets niet klopt in zijn dij. De diagnose spierblessure of zelfs spierbundelruptuur betekent wekenlange pauze voor de sporter. De oorzaak van de blessure ligt bij een te zwakke achterkant van het been. Nordic Hamstring Curls op de Glute Ham Developer is een uitstekende oefening, om de achterkant van het been of specifieker de biceps femoris, de semimembranosus en de semitendinosus te trainen.

Snel kunnen sprinten:

Om snel te kunnen sprinten, heb je een sterke achterste keten nodig. Deze achterste keten bestaat uit de onderrug, de bilspieren, de achterkant van de benen en de kuiten. Met de Glute Ham Developer train je de spieren in deze spierketen heel gericht, waardoor je meer kracht kunt ontwikkelen in de basis oefeningen zoals bijvoorbeeld deadlifts. In elke sprintdiscipline zou er daarom regelmatig op de Glute Ham Developer getraind moeten worden.

Meer spiermassa:

Door een overprikkel bouw je vooral in de romp en de benen meer spieren op. Daarnaast leer je de spieren beter aan te sturen. Dit is een basisvereiste voor spieropbouw en heel belangrijk voor het uitvoeren van basis oefeningen zoals squats of deadlifts.

Welke oefeningen kun je op de Glute Ham Developer uitvoeren en hoe worden ze uitgevoerd?

De volgende oefeningen raden we je aan om met de Glute Ham Developer je trainingsdoelen te bereiken:

1. Nordic Hamstring Curls

Bij Nordic Hamstring Curls plaats je je voeten op het platform van de GHD en zorg je ervoor dat je voeten stevig in de bevestiging zitten. Vervolgens kniel je op het eerste grote kussen en zorg je ervoor dat je heup volledig gestrekt is. Daarna laat je je bovenlichaam langzaam zakken met gestrekte heup naar de diepste positie. Zodra je bijna gestrekte benen hebt, buig je je knieën opnieuw en richt je jezelf terug omhoog naar de startpositie.

2. Heupstrekkers op de GHD

Bij deze oefening plaats je ook beide voeten in de bevestiging, waarbij de voetzolen op het platform rusten. Je lichaam ligt op beide kussens en is volledig gestrekt. Vervolgens rol je jezelf wervel voor wervel naar beneden. In de diepste positie rol je weer omhoog naar de startpositie en probeer je je gluteus te voelen.

3. Buik Crunches

Bij deze oefening begin je zoals bij de heupstrekking met een gestrekt lichaam, alleen heb je deze keer contact met de achterzijde van je lichaam op de kussens. Rol jezelf hier wervel voor wervel omhoog, tot je heup een hoek van ongeveer 90 graden heeft. Vervolgens rol je weer naar beneden naar de startpositie. Daarbij zou je je buikspieren moeten voelen.

4. Zij Crunches

Nu lig je zijwaarts op de GHD. Je bovenlichaam is zijwaarts gestrekt in de lucht. Bij deze oefening buig je je bovenlichaam naar beneden en richt je jezelf weer op. Voel daarbij de zijwaartse buikspieren.

Nadelen van een GHD?

Over het algemeen zijn er weinig nadelen aan een Glute Ham Developer. Maar voor sommige mensen is het misschien niet het eerste trainingsapparaat dat ze voor hun home gym moeten kopen.

1. Bloeddrukpatiënten

Door de positie van sommige oefeningen kan de druk in het hoofd toenemen. Dit kan negatieve gevolgen hebben voor bloeddrukpatiënten. Let daarom op een rechte houding tijdens je training.

2. Moeilijkheidsgraad

Oefeningen zoals Nordic Hamstring Curls vereisen een bepaald trainingsniveau. Je kunt als beginner snel overbelast raken met sommige oefeningen. Probeer daarom gewend te raken aan regelmatige training en verbeter jezelf van sessie tot sessie, om vervolgens oefeningen op de Glute Ham Developer uit te voeren.

3. Ruimte nodig

Als je weinig ruimte hebt, biedt een halter met gewichten je zeker meer flexibiliteit en trainingsresultaat dan de Glute Ham Developer. De GHD is meer een aanvulling om aan zwakke punten te werken. Bij een rack heb je de mogelijkheid om oefeningen van de Glute Ham Developer uit te voeren met accessoires. Daarom zou onze tweede keuze bij beperkte ruimte een ruimtebesparend rack met de juiste accessoires zijn.

Conclusie:

De Glute Ham Developer is een uitstekend trainingsapparaat om je doelen op het gebied van snelheid, spiermassa en blessurepreventie dichterbij te brengen. Daarnaast kan het helpen tegen rugpijn. De oefeningen op de GHD zijn bijzonder effectief, maar kunnen beginners snel overbelasten. Als aanvulling op je haltertraining is de GHD uitstekend geschikt. Met accessoires kun je ook oefeningen van de GHD op je rack uitvoeren.

Bloeddrukpatiënten en mensen met weinig ruimte in hun home gym zouden beter een halters met gewichten of een rack moeten aanschaffen.

Laat je gerust adviseren in onze showroom of telefonisch over wat het meest zinvol is voor jouw home gym. We hopen je te kunnen enthousiasmeren voor de Glute Ham Developer!