Zone 2 duurtraining: Afvallen makkelijker gemaakt! | ATLETICA

Zo veel mensen gaan joggen om een paar kilo's kwijt te raken. Vooral in januari zijn in bijna alle fitnessstudio’s de loopbanden bijna altijd bezet om eindelijk de goede voornemens voor het nieuwe jaar waar te maken. Maar helpt duurtraining je echt om af te vallen? Juist Zone 2 duurtraining zou een echte vetverbrandingsboost voor je stofwisseling moeten zijn. Klopt dat echt? Basisduurtraining (ofwel Zone 2-training) heeft nog meer voordelen. In dit artikel leer je meer over gematigde duurtraining en de impact ervan op je lichaam. Aan het einde van het artikel begrijp je hoe je duurtraining eruit zou moeten zien om effectief lichaamsvet te verliezen. Je kunt deze vorm van training direct in je trainingsplan opnemen, ongeacht of je een beginner of gevorderde bent.

Welke zones van duurtraining zijn er?

Zone 1 (ook wel basisuithoudingsvermogen genoemd):

In deze herstelzone is de hartslag licht verhoogd, tussen de 50-60% van je maximale hartslag. Zone 1 vormt de basis voor alle andere duurzones. Begin in deze zone en kies een intensiteit waarmee je deze hartslag 30-45 minuten kunt vasthouden.

Zone 2 (ook wel basisuithoudingsvermogen 2 genoemd):

Voor Zone 2 duurtraining train je op een hartslag van 60-70% van je maximale hartslag. De energievoorziening gebeurt hierbij aëroob. Dit betekent dat je lichaam meer vetten als energiebron gebruikt.

In deze zone kunnen ook beginners trainen. Tijdens je sessie voel je inspanning, maar je zou nog moeten kunnen praten. Hoe langer je traint in basisuithoudingsvermogen 2, hoe sneller je met dezelfde hartslag kunt lopen en bereid je stofwisseling optimaal voor op je eerste intervaltrainingen. Ook voor gevorderden is deze training aan te raden als herstellende maatregel om de belasting te reguleren.

Infobox: Er zijn verschillende formules om je maximale hartslag te berekenen. De bekendste formule is 220 min je leeftijd. Hiermee kun je ongeveer berekenen in welke duurzone je je bevindt. Veel fitness-trackers bieden tegenwoordig ook deze functie, die doorgaans betrouwbaar is.

Zone 3 (ook wel ontwikkelingszone genoemd):

In de ontwikkelingszone train je op 70-80% van je maximale hartslag en ontwikkel je je uithoudingsvermogen verder. Het is in het begin moeilijk om deze zone lang vast te houden. Je kunt intervaltraining doen om je lichaam geleidelijk aan deze zone te laten wennen. Bij onervaren duursporters wordt energie vooral geleverd door koolhydraten en fosfaten. Zodra je lichaam aan deze zone gewend raakt, ben je klaar voor topprestaties.

Zone 4 (ook wel piekzone genoemd):

Bij 80-90% van je maximale hartslag train je in de piekzone. Sprints, sprongen en andere intensieve snelle bewegingen brengen je in deze zone. Basisuithoudingsvermogen is een vereiste voor deze zone.

Zone 5 (ook wel piekzone 2 genoemd):

In deze zone train je tussen 90-100% van je maximale hartslag. Dit vereist wilskracht. In Zone 5 zit je op je absolute limiet. Je lichaam kan deze zone slechts kort volhouden. Na dergelijke inspanningen heb je 1-2 dagen herstel nodig.

Waarom zou ik voornamelijk in Zone 2 trainen?

Zoals eerder genoemd, verbrand je in Zone 2 meer vet dan in andere duurzones. Om af te vallen heb je een negatieve energiebalans nodig. Het aantal calorieën dat je verbrandt tijdens een training wordt bepaald door de duur en intensiteit. Bij Zone 2 verbrand je misschien minder calorieën, maar de vetverbranding is in verhouding beter dan bij andere trainingen. Hoe vaker je in de basiszone traint, hoe hoger je intensiteit (bijvoorbeeld loopsnelheid) zal zijn. Dit verbetert je vetverbranding bij regelmatig trainen. Ook slaap en andere herstelprocessen verbeteren, wat indirect bijdraagt aan vetverbranding. Intensieve trainingen zijn dus niet altijd het meest effectief. Iedereen kan met Zone 2 duurtraining beginnen. Start nu met je basisuithoudingstraining als je nog niet in deze zone traint.

Hoe herken ik wanneer ik in Zone 2 train?

Zolang je nog kunt praten, is de kans groot dat je met de juiste hartslag traint. Fitness-trackers berekenen je maximale hartslag en laten je jouw persoonlijke zone zien. Je hebt echter niet per se een smartwatch of fitness-tracker nodig om te zien in welke hartslagzone je zit. Je kunt je polsslag bijvoorbeeld met twee vingers aan je pols meten. Tel je hartslagen gedurende 15 seconden en vermenigvuldig met 4. Begin met tellen vanaf 0. Zo kun je zonder hulpmiddelen bepalen hoe hoog je hartslag is.

Hoe zou mijn Zone 2 duurtraining eruit kunnen zien?

Elke vorm van gelijkmatige belasting heeft effect op je hart- en vaatstelsel. Welk type training je kiest, is persoonlijk. Voor beginners is Zone 2 duurtraining vaak fietsen of wandelen. Voor ervaren sporters is het joggen of een workout met opeenvolgende oefeningen. Gevorderden bereiken Zone 2 duurtraining met snellere lopen of intensieve workouts, fietstochten, enzovoort.

Conclusie:

Zone 2 duurtraining heeft veel positieve effecten op je lichaam. Een groot voordeel is een verbeterde vetstofwisseling. De voorwaarde is dat je regelmatig beweegt in 60-70% van je maximale hartslag gedurende langere tijd (ca. 30-45 minuten) en daarbij je intensiteit (bijvoorbeeld loopsnelheid) constant verhoogt. Er zijn ook andere hartslagzones, waarvoor je trainingservaring nodig hebt om succesvol te trainen. Daarnaast kan het meten van lactaatwaarden ongetrainden helpen om te bepalen in welke hartslagzones ze moeten trainen voor maximale vetverbranding.

Daarnaast is het belangrijk om zware krachttraining te doen om spiermassa op te bouwen en je basaal metabolisme te verhogen. Als je nu ook nog gezond eet, staat niets je doel van vetverbranding meer in de weg.

Zone 2 duurtraining is persoonlijk. Fietsen, joggen, of workouts met opeenvolgende oefeningen zijn gangbare methoden voor basisuithoudingsvermogenstraining. Hoe meer ervaring je hebt, des te intensiever je duurtrainingen worden.

Voor je Zone 2 duurtraining hebben we loopbanden, crosstrainers en alle benodigde trainingsapparatuur op onze website of in onze showroom in Mainz voor je. Het mooie is dat je met onze cardioapparatuur je training optimaal kunt sturen met hartslagsensoren. Niets staat je succes in de weg. Neem gerust contact met ons op. We helpen je graag!

Veel succes met je Zone 2 duurtraining!