maart 14, 2025

Workout der Woche: 25 Min. Park-Workout mit einer Klimmzugstange | ATLETICA

Du willst draußen trainieren und suchst nach einem effektiven Ganzkörper-Workout? Mit einer Klimmzugstange kannst du in nur 25 Minuten ein intensives Training absolvieren, das Kraft, Ausdauer und Koordination verbessert. Dieses Park-Workout nutzt dein eigenes Körpergewicht, fördert den Muskelaufbau und steigert deine Fitness – perfekt für alle, die an der frischen Luft trainieren möchten. Erfahre jetzt, wie du dein nächstes Training im Park mit einer Klimmzugstange optimieren kannst.

Was versteht man unter Park-Workout?

Ein Park-Workout ist ein Outdoor-Training, das an öffentlichen Sportplätzen, Calisthenics-Parks oder in normalen Grünanlagen durchgeführt wird. Dabei nutzt man das eigene Körpergewicht sowie vorhandene Elemente wie Klimmzugstangen, Bänke, Geländer oder Treppen als Trainingsgeräte.

Merkmale eines Park-Workouts:

Training an der frischen Luft – Fördert die Sauerstoffaufnahme und das Wohlbefinden.
Flexibel & kostenlos – Keine teure Mitgliedschaft nötig, überall durchführbar.
Effektives Ganzkörpertraining – Kombination aus Kraft-, Ausdauer- und Koordinationstraining.
Calisthenics-Elemente – Fokus auf Eigengewichtstraining wie Klimmzüge, Dips und Liegestütze.
Ideal für Anfänger & Fortgeschrittene – Übungen können individuell angepasst werden.

Typische Übungen im Park:

Klimmzüge an Stangen – Krafttraining für den Oberkörper
Dips an Bänken oder Barren – Trizeps- und Brustmuskulatur
Step-ups oder Box Jumps auf Bänken – Bein- und Gesäßmuskulatur
Sprints oder Burpees auf freien Flächen – Ausdauertraining
Planks & Core-Übungen auf dem Boden – Rumpfstabilität stärken

Ein Park-Workout ist die perfekte Möglichkeit, mit minimalem Equipment an der frischen Luft ein herausforderndes und abwechslungsreiches Training zu absolvieren.

25 Min. Park-Workout mit einer Klimmzugstange

Dieses intensive Outdoor-Workout nutzt eine Klimmzugstange, um Kraft, Ausdauer und Koordination zu verbessern. Es ist perfekt für den Oberkörper, den Core und die Beine – und das ganz ohne zusätzliche Gewichte.

Ablauf:

Dauer: 25 Minuten
Struktur: 5 Übungen pro Runde, 3 Runden
Belastung: 40 Sekunden pro Übung, 20 Sekunden Pause
Pausen: 1 Minute zwischen den Runden

Warm-up (5 Minuten) – Vorbereitung für das Training

Bevor du loslegst, ist ein gutes Warm-up wichtig:

Armkreisen & Schulterkreisen – 30 Sek. pro Richtung
Hüftkreisen – 30 Sek. pro Richtung
Kniehebelauf – 45 Sek.
Jumping Jacks – 45 Sek.
Hängendes Ausschütteln an der Klimmzugstange (Dead Hang) – 30 Sek.

Hauptteil: 25 Min. Park-Workout mit Klimmzugstange

Jede Übung wird 40 Sekunden ausgeführt, dann 20 Sekunden Pause. Nach 5 Übungen folgt 1 Minute Pause. Wiederhole die Runde insgesamt 3-mal.

Runde 1 – Kraft & Rumpfstabilität

1. Klimmzüge (Pull-ups) – Rücken & Bizeps

Greife die Stange schulterbreit.
Ziehe dich kontrolliert hoch, bis das Kinn über die Stange kommt.
Langsam ablassen, Spannung halten.
Alternativ: Assistierte Klimmzüge mit Sprunghilfe oder negatives Herablassen.

2. Knieheben an der Stange (Hanging Knee Raises) – Core

Hänge an der Stange, Beine gestreckt.
Knie zur Brust ziehen, langsam absenken.
Kontrollierte Bewegung, kein Schwung.

3. Dips an der Klimmzugstange oder Bank – Trizeps & Brust

Hände auf eine niedrige Stange oder Bank legen.
Körper nach unten senken, Arme beugen, dann explosiv nach oben drücken.
Alternative: Engere Variante für stärkeren Trizeps-Fokus.

4. Explosive Sprünge (Box Jumps oder Tuck Jumps) – Beine & Po

Falls vorhanden, auf eine erhöhte Fläche (Bank, Baumstamm) springen.
Landung sanft abfedern, direkt wieder nach oben springen.
Falls keine Fläche: Explosive Tuck Jumps in die Höhe.

5. L-Sit Hold an der Klimmzugstange – Core & Griffkraft

Beine parallel zum Boden anheben, Position so lange wie möglich halten.
Alternativ: Beine angewinkelt für eine leichtere Variante.

1 Min. Pause, dann Runde 2 starten.

Runde 2 – Fokus auf Ausdauer & Körperspannung

1. Explosive Klimmzüge (Pull-ups mit leichtem Schwung)

Normale Klimmzüge, aber mit explosivem Zug nach oben.
Erhöht Griffkraft & Schnellkraft.

2. Toes-to-Bar (Beine zur Stange) – Core & Hüftbeweglichkeit

Beine gestreckt zur Stange ziehen.
Langsam kontrolliert ablassen.
Falls schwer: Hanging Knee Raises.

3. Bulgarian Split Squats (mit Stange als Balancehilfe)

Ein Bein auf eine Bank oder Stange legen.
Langsam tief gehen, dann kraftvoll nach oben drücken.
Seite nach 20 Sekunden wechseln.

4. Burpee to Pull-up – Ganzkörper & Explosivität

Burpee ausführen, dann direkt an die Stange springen und einen Klimmzug machen.
Falls kein Klimmzug: Einfacher Burpee + Sprung an die Stange.

5. Hängendes Rudern an der Klimmzugstange – Rücken & Bizeps

Unter die Stange legen, Füße am Boden.
Körper gerade, dann Brust zur Stange ziehen.
Langsam kontrolliert senken.

1 Min. Pause, dann letzte Runde starten.

Runde 3 – Maximale Fettverbrennung & Körperspannung

1. Klimmzug-Hold (Isometrisches Halten)

Klimmzug-Position halten, Kinn über der Stange.
Maximale Spannung, so lange wie möglich halten.

2. Sprung-Ausfallschritte – Beine & Po

Explosive Wechsel zwischen den Beinen.
Sanft abfedern, dynamisch bleiben.

3. Core-Twist an der Stange (Hanging Oblique Twists)

Hängen, dann Beine seitlich hochziehen für schrägen Bauchmuskel-Fokus.

4. Dips auf der Stange – Brust & Schultern

Hände auf zwei parallele Stangen legen, Körper nach unten senken.

5. Maximale Burpees zum Abschluss

40 Sekunden, so viele wie möglich!

Workout beendet! Cool-down nicht vergessen.

Cool-down (5 Minuten) – Regeneration & Dehnung

Deadhang (Passives Hängen an der Stange) – 30 Sek.
Brust- und Schulterdehnung an der Stange – 30 Sek.
Tiefe Hocke zur Hüftmobilisation – 1 Min.
Seitliche Rumpfdehnung im Stand – 30 Sek. pro Seite
Tief atmen und entspannen

Fazit: Warum dieses Park-Workout so effektiv ist

Ganzkörpertraining mit nur einer Klimmzugstange – Perfekt für Outdoor-Workouts
Effektive Kombination aus Kraft, Core & Ausdauer
Hohes Tempo für maximale Fettverbrennung
Einsteiger- und fortgeschrittenenfreundlich durch Skalierungsmöglichkeiten

Dieses Workout nutzt die Klimmzugstange vielseitig und hilft dir, Kraft, Ausdauer und Körperspannung zu verbessern – ideal für jeden, der draußen an seiner Fitness arbeiten möchte.

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