De Serratus Anterior, ook wel de „zaagspier“ genoemd, is een van de belangrijkste maar vaak verwaarloosde spieren bij bovenlichaamstraining. Hij ligt aan de zijkant van de borstkas, direct onder de oksel, en verbindt de ribben met het schouderblad.
Zijn bijnaam „bokserspier“ komt niet uit de lucht vallen: de Serratus is cruciaal voor schouderstabiliteit, krachtige voorwaartse armbewegingen van je armen en een rechte houding. Hij is essentieel voor:
- Krachtige stoten (boksen, MMA)
- Stabiele plank- en push-up-posities
- Een gedefinieerde, esthetische V-vorm in je bovenlichaam
- Schoudergezondheid en pijnpreventie
Wie de Serratus traint, profiteert niet alleen visueel – maar verbetert ook zijn functionele kracht en mobiliteit. In dit artikel laten we je de top 10 workouts voor jouw Serratus zien, die echt werken.
1. Scapula Push-ups (Schouderblad-push-ups)
Klein, maar brutaal effectief: je gaat in de klassieke plank-positie, houdt de armen gestrekt en beweegt alleen je schouderbladen – als een mini-crunch voor je bovenlichaam.
- Uitvoering: Lichaamsspanning vasthouden, armen blijven gestrekt, schouderbladen actief uit elkaar en naar elkaar toe bewegen
- Effect: Maximale isolatie voor de Serratus
- Variatie: Op je knieën of met gewichtsmanchetten
2. Dynamic Bear Crawls
Beweeg jezelf in berenpositie (handen & voeten op de grond, knieën zwevend) langzaam voorwaarts. De Serratus werkt mee bij elke beweging – voor stabilisatie, coördinatie en krachtontwikkeling.
- Bonus: Ook je core, schouders en hersenen profiteren mee
- Tip: Langzame, gecontroleerde stappen, blik naar beneden
3. Wall Slides met focus op de Serratus
Leun met je rug tegen een muur, ellebogen en onderarmen ook. Nu „duw“ je de armen omhoog en laat je de schouderbladen bewust roteren – een geniale mobilisatie- en activeringsoefening.
- Ideaal: Als warming-up voor schoudertraining
- Variant: Met Mini-Band om je onderarmen voor meer weerstand
4. Serratus Punches met dumbbells
Boksbewegingen naar voren – maar met actieve focus op de „Extra Stretch“ van de Serratus. De beweging eindigt niet bij de elleboog, maar bij de bewuste „Push“ vanuit het schouderblad.
- Uitrusting: Lichte dumbbells (1–4 kg)
- Tempo: Langzaam & gecontroleerd – geen wild geboks
5. Plank to Down Dog met Reach
Vanuit de plank-positie naar de neerwaartse hond drukken – daarbij de arm diagonaal naar achteren doorschuiven (Thread the Needle). De Serratus werkt bij de schouderprotractie en rotatie maximaal mee.
- Extra voordeel: Stretch voor de achterste schouder en rug
- Modificatie: Steunen op de ellebogen om de intensiteit te variëren
6. Kettlebell Overhead Carries
Houd een kettlebell met gestrekte arm boven je hoofd en loop langzaam. De Serratus moet constant stabiliseren – een onderschatte belasting, die tegelijk schoudergewricht en romp versterkt.
- Tip: Klein beginnen, nette houding boven gewicht
- Tweezijdig of eenzijdig: Voor meer core-activatie eenzijdig dragen
7. Push-up Plus
Zoals gewone push-ups – maar aan het einde van elke herhaling duw je jezelf nog iets verder omhoog, om de schouderbladen maximaal naar voren te bewegen. Dit „Plus“-deel activeert de Serratus direct.
- Effectief: Zorgt voor meer schouderstabiliteit en esthetische definitie
- Variant: Ook uitvoerbaar op je knieën of aan de muur
8. Standing Cable Chest Press met Scapular Reach
Bij het kabeltrekstation kun je de Serratus gericht activeren door bij de borstpers aan het einde je arm „verlengen“ – vergelijkbaar met een stoot. Belangrijk: de trekbeweging gecontroleerd beëindigen en met je schouder „naar voren glijden“.
- Apparaat: Kabeltrektoren of weerstandsband
- Voordeel: Ideale gecontroleerde weerstandstraining
9. Serratus Slides op de grond
Start in onderarmsteun en glijd met je onderarmen naar voren (bijv. op handdoeken op een gladde vloer). De Serratus moet de positie vasthouden en afremmen – brutaal effectief voor je core en schouderstabiliteit.
- Equipment: Handdoeken, glijders of core-slides
- Progressie: Bewegingsradius stap voor stap verhogen
10. Side Plank with Serratus Reach
In de zijplank leid je de bovenste arm onder je lichaam door en weer omhoog – de rotatie activeert de Serratus in combinatie met schuine buikspieren en romp.
- Tip: Langzaam, met spanning uitvoeren
- Gevorderd: Met gewichtsmanchet of dumbbell
Bonus: waarom de Serratus zo belangrijk is
Veel schouderklachten ontstaan door een inactieve of zwakke Serratus Anterior. Deze spier is namelijk in grote mate betrokken bij de dynamische stabiliteit van het schouderblad. Als je hem verwaarloost, riskeer je:
- Impingement
- Schouderpijn bij het tillen
- Houdingszwaktes
- Prestatieplateaus bij drukken of gooien
Vooral sporten zoals zwemmen, boksen, klimmen, calisthenics, turnen en CrossFit profiteren enorm van een sterke zaagspier.
Conclusie: train de spier die niemand ziet – maar iedereen voelt
De Serratus Anterior is niet alleen functioneel enorm belangrijk – maar ook visueel indrukwekkend: een goed ontwikkelde Serratus benadrukt de overgang tussen borst, buik en latissimus – en maakt je bovenlichaam gedefinieerd en athletisch.
Met deze 10 oefeningen heb je een compleet arsenaal om je Serratus gericht te trainen, ongeacht of je beginner, reha-patiënt of atleet bent. Integreer 2–3 van deze oefeningen regelmatig in je training – en voel het verschil.
