Het eenarmige roeien. Wat is er zo bijzonder aan deze oefening? | ATLETICA

Het eenarmige roeien is, naast het klassieke roeien met de halter of de kabelmachine, een andere rugoefening. In deze post ontdek je wat deze oefening zo speciaal maakt en waarom we hem graag in ons trainingsprogramma opnemen. Voor wie is deze variant geschikt en welke mogelijke risico's zijn eraan verbonden? Lees de post tot het einde en leer meer over het eenarmige roeien of unilaterale training.

Bij het roeien trek je een weerstand naar je toe en train je vooral je armbuiger (biceps), je bovenrug (trapezius) en je brede rugspier (latissimus dorsi). Je kunt het roeien eenarmig (unilateraal) of met beide handen (bilateraal) uitvoeren.

Met welke trainingsapparatuur kan ik het eenarmige roeien uitvoeren?

Bij klassiek roeien train je bilateraal met de halter. Dat betekent dat je de halter met beide handen vastpakt, licht voorover leunt en vervolgens een weerstand naar je buik trekt. Het eenarmige roeien kun je doen met dumbbells, kettlebells, weerstandsbanden, aan de kabelmachine, met zandzakken, TRX-banden en de halter in de landmine. Het belangrijkste is dat je een trainingsapparaat kiest dat je het beste helpt om je trainingsdoel te bereiken.

Welke variaties van het eenarmige roeien zijn er?

Het eenarmige roeien: Bij deze oefening trek je de weerstand langs je lichaam. Je kunt de oefening uitvoeren met een rotatie van de romp of met een anti-rotatie.

Voor- en nadelen van rotatie/anti-rotatie:

Door rotatie in de romp versterk je je schuine buikspieren en de core-spieren. Helaas kun je dan minder gewicht verplaatsen. Daarnaast word je bij een romprotatie in je borstwervelkolom flexibeler en krijg je meer controle in je bovenrug. Dit betekent dat je bij de anti-rotatie meer kracht kunt ontwikkelen.

Met verschillende trainingsapparaten kun je de oefening uitvoeren met je eigen lichaamsgewicht of met gewichten.

Bij de kabelmachine trek je het gewicht meestal met een rechtopstaande romp naar achteren. Bij gewichten zoals de kettlebell of de dumbbell trek je door de zwaartekracht met een voorovergebogen romp.

Trainingsadvies:

Neem het eenarmige roeien op in je trainingsplan naast het bilaterale roeien vanwege de voordelen. Zo zet je een nieuwe prikkel en breng je meer beweging in je borstwervelkolom, wat je kan beschermen tegen spanningen en spierschade. Begin met drie sets van tien herhalingen en verhoog het trainingsgewicht. Verlaag het aantal herhalingen geleidelijk en bouw kracht op.

Roeien met de kettlebell:

Oefenbeschrijving:

Bij het eenarmige roeien met de kettlebell sta je in een uitvalspas. Met de tegenovergestelde hand en een gestrekte arm pak je de kettlebell vast. De heup is gebogen en de romp daardoor naar voren gekanteld. Met de vrije hand kun je je vasthouden aan een stabiel voorwerp zoals de vlakbank. Daarna trek je de kettlebell omhoog. Je gebogen elleboog gaat langs je lichaam, en je trekt de kettlebell meer richting je heup. Je zou hierbij spanning in de brede rugspier moeten kunnen opbouwen. Tot slot laat je de kettlebell gecontroleerd weer naar de grond zakken. Voor de volgende herhaling blijft de spier onder spanning en raakt de kettlebell de grond slechts kort. Omdat het zwaartepunt van de kettlebell lager ligt, kun je hem hoger trekken dan de dumbbell en meer spiervezels aanspreken.

Bij het eenarmige roeien met anti-rotatie is de romp strak aangespannen en beweegt niet.

Bij een rotatiebeweging beweegt de gestrekte arm naar de laagste positie. De romp draait daarbij zo ver mogelijk naar de kant van het gewicht. Zorg ervoor dat de vrije arm voldoende steun biedt om de romp te roteren.

Voor wie is deze oefening geschikt?

In principe kan iedereen deze oefening doen. Het hangt af van je trainingsdoel en -niveau of je het eenarmige roeien aan je trainingsplan moet toevoegen. Wil je op de lange termijn meer spiermassa opbouwen en zoek je een alternatief voor het roeien met beide armen, voeg deze oefening dan toe. Het vergt enige trainingservaring om de doelspieren te voelen. Begin daarom als beginner met het klassieke roeien (twee handen). Zodra gezondheidsrisico's, trainingsniveau en -ervaring zijn beoordeeld, kan iedereen deze oefening uitvoeren.

Unilaterale vs. bilaterale training:

Bij bilaterale training hebben beide handen of voeten contact met de grond. Zoals je al weet, kun je oefeningen eenarmig of eenbenig uitvoeren. Dit wordt unilaterale training genoemd. Beide trainingsvormen hebben voor- en nadelen.

Bij bilateraal trainen heb je meer krachtpotentieel. Een tweebenige squat is waarschijnlijk de meest effectieve variant om kracht op te bouwen. Toch heeft unilaterale training het voordeel van gerichte activering van verschillende spieren. Zo werk je aan je zwakke punten en verbeter je jezelf. Er wordt ook vermoed dat unilaterale training meer activiteit in de doelspieren stimuleert.

Voorbeeld:

De deadlift met de halter kun je met één been of met beide benen op de grond uitvoeren. De doelspieren van deze oefening zijn de achterste spierketen. Dat betekent dat je vooral de achterkant van je benen, je bilspieren en de onderrug traint. Doe je deze oefening nu op één been, dan is je evenwicht meer betrokken en staat de onderrug minder onder spanning, omdat je de oefening op één been met minder gewicht uitvoert. De hamstrings van het standbeen staan echter meer onder spanning.

Conclusie:

Het eenarmige roeien is een uitstekende oefening om spieren op te bouwen en meer variatie in je training te brengen. Je kunt de oefening uitvoeren met of zonder rotatie in de romp en met verschillende apparatuur. Voor het roeien zijn dumbbells, kettlebells, zandzakken, TRX-banden en de halter aan de landmine uitstekend geschikt. Met rotatie wordt je borstwervelkolom beweeglijker en train je je core. Bij een anti-rotatie bouw je meer stabiliteit op en kun je meer gewicht verplaatsen. Iedereen kan deze vorm van roeien in het trainingsplan opnemen. Het hangt alleen af van je trainingsniveau, je trainingsdoel en eventuele gezondheidsbeperkingen.

Het eenarmige roeien is een unilaterale oefening. Daarnaast is er bilaterale training, waarbij je met beide handen of beide voeten traint. Bij unilaterale training werk je mogelijk aan je zwakke punten. Zo kan de training je naar een hoger niveau tillen en verplaats je in basisoefeningen weer meer gewicht.

Probeer het eens en laat je adviseren over de juiste apparatuur voor je trainingsdoel in onze showroom in Mainz. We kijken uit naar je bezoek!