Workout der Woche: 40 Min. Krafttraining mit Mobility Übungen| ATLETICA

Suchst du nach einem Workout, das nicht nur deine Muskelkraft steigert, sondern auch deine Beweglichkeit verbessert? Dann ist unser Workout der Woche genau das Richtige für dich! Dieses 40-minütige Ganzkörper Workout kombiniert effektives Krafttraining mit gezielten Mobility Übungen. Durch die Integration von Mobility Übungen und verschiedenen Sportgeräten wird dein Training abwechslungsreich und umfassend. Du profitierst von gesteigerter Muskelkraft, verbesserter Flexibilität und einem insgesamt gesünderen, funktionelleren Körper. Mach dich bereit für ein Training, das alle Aspekte deiner Fitness verbessert!

Was ist Mobility Training und warum ist es wichtig für das Krafttraining?

Mobility Training bezieht sich auf Übungen und Bewegungen, die darauf abzielen, die Beweglichkeit und Flexibilität der Gelenke zu verbessern. Dabei geht es nicht nur um die Fähigkeit der Muskeln, sich zu dehnen, sondern auch um die Kontrolle und Stabilität der Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang. Mobility Training umfasst dynamische Dehnübungen, Stabilitätsübungen und Beweglichkeitsübungen, die die Funktionalität und Leistung des Körpers verbessern.

Traditionell besteht das Warm-Up beim Krafttraining oft aus leichten kardiovaskulären Übungen wie Joggen auf dem Laufband oder Radfahren. Diese Übungen erhöhen die Herzfrequenz und die Körpertemperatur, bereiten die Muskeln und Gelenke auf das bevorstehende Training vor und helfen, das Verletzungsrisiko zu minimieren. Danach folgen manchmal statische Dehnübungen, die jedoch nicht immer die beste Vorbereitung für ein intensives Krafttraining darstellen.

Integration von Mobility Übungen ins Krafttraining

Die Integration von Mobility Übungen ins Warm-Up und während des Krafttrainings hat viele Vorteile, um deine Performance an den Gewichten deutlich zu verbessern:

• Verbesserte Bewegungsfreiheit: Mobilitätsübungen erhöhen den Bewegungsspielraum der Gelenke, was bedeutet, dass du deine Übungen mit besserer Form und größerer Beweglichkeit ausführen kannst. Dies ist besonders wichtig bei komplexen Bewegungen wie Kniebeugen oder Kreuzheben.

• Erhöhte Muskelaktivierung: Dynamische Mobilitätsübungen helfen, die Muskeln besser zu aktivieren, bevor sie belastet werden. Dies führt zu einer besseren Leistung und verringert das Risiko von Muskelzerrungen oder -verletzungen.

• Bessere Stabilität und Balance: Durch die Fokussierung auf die Gelenkkontrolle und -stabilität verbesserst du deine Balance und die Fähigkeit, schwere Gewichte sicher zu heben. Dies ist besonders wichtig für die Vermeidung von Verletzungen und für eine effiziente Kraftübertragung.

• Verbesserte Erholung und Regeneration: Mobility Training fördert die Durchblutung und die Nährstoffzufuhr zu den Muskeln, was die Erholung nach intensiven Trainingseinheiten unterstützt. Es hilft auch, Muskelverspannungen zu lösen und die Regeneration zu beschleunigen.

• Ganzheitliche Fitness: Die Kombination von Mobility und Krafttraining fördert eine ausgewogene körperliche Fitness. Du wirst nicht nur stärker, sondern auch beweglicher und funktionaler in deinen Bewegungen.

Durch die Integration von Mobility Training ins Krafttraining profitierst du von einer verbesserten Beweglichkeit, einer besseren Muskelaktivierung und einer insgesamt effizienteren und sichereren Trainingsroutine. Dies führt zu besseren Ergebnissen und einer nachhaltigeren Fitnessentwicklung.

Unterschied zwischen Mobility- und Flexibility Training

Mobility und Flexibility Training unterscheiden sich hauptsächlich in ihrem Fokus und ihren Methoden. Flexibility Training konzentriert sich darauf, die Dehnbarkeit der Muskeln zu erhöhen und die Bewegungsfreiheit der Gelenke zu verbessern. Dies wird in der Regel durch statische Dehnübungen erreicht, bei denen eine Dehnposition für eine bestimmte Zeit gehalten wird, sowie durch dynamisches Dehnen, bei dem die Gelenke durch ihren vollen Bewegungsumfang bewegt werden.

Mobility Training hingegen geht über die reine Muskeldehnung hinaus. Es umfasst nicht nur die Beweglichkeit der Muskeln, sondern auch die Stabilität und Kontrolle der Gelenke durch ihren gesamten Bewegungsbereich. Mobility Workout kombiniert Elemente der Dehnung, Stabilitätsübungen und dynamische Bewegungen, um eine optimale Gelenkfunktion zu erreichen. Diese Übungen fördern die Bewegungsfreiheit und gleichzeitig die Kraft und Kontrolle über die Bewegungen.

Während Flexibility Training hauptsächlich darauf abzielt, die Länge und Dehnbarkeit der Muskeln zu verbessern, konzentriert sich Mobility Training darauf, die Gelenke funktioneller und stabiler zu machen. Beide Trainingsarten sind wichtig für eine umfassende körperliche Fitness, da sie zusammenarbeiten, um die Beweglichkeit, Stabilität und Leistungsfähigkeit des Körpers zu optimieren.

40 Min. Krafttraining mit Mobility Übungen

Dieses 40-minütige Ganzkörper Workout kombiniert effektives Krafttraining mit gezielten Mobility Übungen. Durch die Verwendung verschiedener Sportgeräte wird das Training abwechslungsreich und umfassend gestaltet. Dieses Workout steigert sowohl deine Muskelkraft als auch deine Beweglichkeit.

Ausrüstung:

•   Langhantel (Barbell)

•   Kurzhanteln (Dumbbells)

•   Kettlebell

•   Gymnastikball (Stability Ball)

•   Widerstandsbänder (Resistance Bands)

•   Schaumstoffrolle (Foam Roller)

•   Matte

 

Ablauf:

· Warm-Up: Beginne mit 5-10 Minuten dynamischen Mobility Übungen wie Armkreisen, Beinpendeln und Hüftkreisen. Füge dann spezifische Mobility Übungen hinzu, wie z.B. tiefe Kniebeugen ohne Gewicht, um die Hüftmobilität zu fördern.

· Während des Trainings: Zwischen den Kraftübungen kannst du kurze Mobility-Übungen einbauen, wie z.B. Kettlebell Swings, die nicht nur die Kraft, sondern auch die Hüftbeweglichkeit verbessern

· Cool-Down: Beende das Training mit statischen Dehnübungen und Schaumstoffrollen, um die Beweglichkeit weiter zu verbessern und die Regeneration zu fördern.

· Struktur: 5 Übungen, 4 Runden pro Übung, 45 Sekunden Arbeit, 15 Sekunden Pause, Mobility-Übungen integriert

1.  Übung 1: Kniebeugen mit Langhantel (Barbell Squats)

· Durchführung: Stelle die Langhantel auf deine Schultern, stelle dich schulterbreit hin und führe eine Kniebeuge aus, bis deine Oberschenkel parallel zum Boden sind. Drücke dich wieder nach oben.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

· Mobility-Komponente: Achte darauf, die Hüfte tief zu senken und die Knie weit nach außen zu drücken.

 

2. Übung 2: Ausfallschritte mit Kurzhanteln (Dumbbell Lunges)

· Durchführung: Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, mache einen großen Schritt nach vorne, senke das hintere Knie ab, bis es fast den Boden berührt, und drücke dich wieder nach oben. Wechsle die Beine.

· Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Core

· Mobility-Komponente: Halte den Oberkörper aufrecht und die Hüfte gerade.

3. Übung 3: Kettlebell Swings

· Durchführung: Stelle dich schulterbreit auf, halte die Kettlebell mit beiden Händen und schwinge sie von zwischen deinen Beinen bis auf Brusthöhe. Achte darauf, dass die Bewegung hauptsächlich aus der Hüfte kommt.

· Zielmuskeln: Gesäß, unterer Rücken, Oberschenkel

· Mobility-Komponente: Die dynamische Bewegung fördert die Hüftmobilität.

 

4. Übung 4: Stability Ball Rollouts

· Durchführung: Knie dich auf die Matte und lege deine Unterarme auf den Stability Ball. Rolle den Ball langsam nach vorne, bis dein Körper eine gerade Linie bildet, und rolle dann zurück.

· Zielmuskeln: Core, Schultern

· Mobility-Komponente: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Schultern und stärkt den Rumpf.

 

5. Übung 5: Leg Raises mit Widerstandsband

· Durchführung: Lege das Widerstandsband um deine Knöchel, lege dich auf die Matte und hebe die Beine gestreckt an. Senke sie langsam wieder ab, ohne den Boden zu berühren.

· Zielmuskeln: Untere Bauchmuskeln, Hüftbeuger

· Mobility-Komponente: Diese Übung verbessert die Beweglichkeit der Hüftbeuger und stärkt die unteren Bauchmuskeln.

Unser 40-minütiges Ganzkörper Workout kombiniert effektives Krafttraining mit gezielten Mobility Übungen und bietet eine umfassende Lösung für deine Fitnessziele. Durch die Integration verschiedener Sportgeräte und Beweglichkeitsübungen wird nicht nur deine Muskelkraft gesteigert, sondern auch deine Flexibilität und Stabilität verbessert. Dieses abwechslungsreiche Training hilft, Verletzungen vorzubeugen, die Leistung zu optimieren und die Erholung zu fördern. Probiere dieses Workout aus und erlebe, wie es deine körperliche Fitness auf ein neues Level bringt!