Rückenfitness statt Rückenschmerzen

Wie du deinen Rückenschmerzen beikommst und Verletzungen vermeidest

Ein Drittel aller Menschen in Deutschland wird regelmäßig von Rückenbeschwerden geplagt. Das ist alarmierend, denn die meisten dieser Leiden könnten vermieden oder effektiv behandelt werden, wenn nur einige grundlegende Ratschläge beherzigen würden.

Rückenschmerzen betreffen alle Bevölkerungsgruppen. Sie werden oft durch eine schwache Rückenmuskulatur verursacht oder erschwert. Ein gesunder Lebensstil mit ausreichend Bewegung kann helfen, Rückenleiden vorzubeugen.

In diesem Artikel möchten wir dich vor dieser Statistik bewahren, indem wir dir rückenfreundliches Verhalten im Alltag und beim Sport vermitteln.

Woher kommen die Rückenschmerzen?

Ein Moment der Unachtsamkeit, eine ungeschickte Bewegung, und schon meldet sich der Rücken mit schmerzhaften Problemen zu Wort. Aber genauso schnell wie die Beschwerden auftreten, ist ihnen auch beizukommen. Es gibt Wege, Rückenschmerzen loszuwerden und langfristig einen starken und gesunden Rücken aufzubauen.

Der häufigste Fehler, den Menschen mit Rückenleiden begehen, ist jedoch, gar nichts zu tun, aus Angst, dass die Schmerzen noch schlimmer werden könnten. Kurzfristig mag die Untätigkeit vielleicht die Schmerzen mildern, aber das eigentliche Problem wird dadurch nicht behoben. Denn der Hauptgrund für Rückenschmerzen liegt nicht in der Überlastung, sondern im Gegenteil, im Bewegungsmangel.

In vielen Fällen sind schwache Muskeln und eine daraus resultierende Fehlhaltung die Ursache für die Beschwerden. Diese Schmerzen sind zwar unangenehm, aber harmlos und können gut mit Physiotherapie und Krafttraining behandelt werden.

Risikogruppen für Bandscheibenvorfälle

Die Bandscheiben haben in den meisten Fällen nichts mit den Rückenbeschwerden zu tun, auch wenn einem diese häufig als Erstes in den Sinn kommen. Es ist dennoch interessant, dass nicht nur Menschen mit körperlich fordernden Berufen Bandscheibenvorfälle erleiden, sondern diejenigen, die den Großteil ihrer Arbeitszeit sitzend vor dem Computer oder in einem Auto verbringen. 

Risikogruppen für Bandscheibenvorfälle sind vor allem Menschen in Berufen, in denen man viel sitzt, viel in vorgebeugter Haltung steht oder viel Gewicht heben muss. Auch Menschen, die beruflich fahren, wie Lastwagenfahrer, sind einem erhöhten Risiko ausgesetzt.

Rückenschmerzen sind eine Volkskrankheit

Über 20 Prozent der Krankschreibungen auf dem deutschen Arbeitsmarkt folgen Diagnosen zu Rückenschmerzen und Erkrankungen des Muskel-Skelett-Systems. Rückenschmerzen sorgen nicht nur dafür, dass bundesweit über 40 Millionen Fehltage jährlich entstehen, sie schränken die Lebensqualität der Betroffenen nicht selten enorm ein. Viele können aufgrund ihrer akuten Schmerzen nicht mehr lange gehen, stehen oder sitzen und in einigen besonders extremen Fällen wird sogar der Schlaf, der ja eigentlich für Erholung sorgen sollte, zur Qual.

Dabei wäre gesunder Schlaf wichtig, um Mikrorisse der Rückenmuskulatur zu reparieren, die tagtäglich allein dadurch entstehen, dass unser Oberkörper aufrecht gehalten werden muss. Schlafmangel und Stress tun ihr Übriges bezüglich der ohnehin schon drastisch reduzierten Lebensfreude.

Rückenschmerzen heilen

In diesem Artikel soll es nicht nur um die vielen negativen Facetten gehen, die Rückenschmerzen mit sich bringen. Vielmehr sollst du lernen, wie du durch ein paar einfache Tipps eine Linderung der Beschwerden herbeiführen kannst und im Idealfall die Schmerzen sogar vollständig und für immer loswirst - oder wenn du zu der glücklichen Hälfte der Bevölkerung gehörst, die nicht regelmäßig damit zu kämpfen hat, vorbeugende Maßnahmen ergreifen kannst.

Verstauchungen, Zerrungen und Entzündungen

Bei akuten Rückenschmerzen ist die Ursache nicht selten in einer einfachen Verstauchung oder Zerrung der Rückenmuskulatur zu finden. Bei einer Verstauchung wird ein Gelenk über den natürlichen Bewegungsradius hinausbewegt, sodass es zu kleinen Faserrissen an Bändern und Gelenkkapseln kommt, wogegen bei einer Zerrung eine Überdehnung zu Schäden an Sehnen und Muskeln führt.

Sollten deine Rückenleiden also durch eine falsche Bewegung oder Überlastung, beispielsweise beim Training, hervorgerufen worden sein, solltest du deinen Rücken einige Tage nach dem Vorfall nicht dehnen. Die Verletzung könnte darauf zurückzuführen sein, dass die Rückenmuskulatur unter einer zu hohen Belastung überdehnt wurde und die Fasern zum Teil eingerissen sind.

Zusätzliche Dehnübungen würden die Schäden verstärken und die Heilung stark verzögern. In den ersten Tagen, je nach Schwere der Verletzung sogar Wochen, solltest du die betroffene Stelle erst einmal ruhigstellen. Ferner solltest du Bewegungen, die schmerzen, gänzlich vermeiden und deinen Rücken regelmäßig mit Eis oder Kühlpacks für jeweils 10-20 Minuten kühlen, um Entzündungen vorzubeugen.

• schone gestauchte oder gezerrte Muskeln
• vermeide schmerzende Bewegungen
• kühle verletzte. schmerzende Bereiche

Die richtige Ernährung für einen gesunden Rücken

Vermeide, wenn möglich, verarbeitete Lebensmittel und Alkohol, da diese Entzündungen befeuern und den Heilungsprozess dadurch verzögern. Natürliche und unverarbeitete Lebensmittel wirken hingegen entzündungshemmend, weswegen sie immer vorzuziehen sind, unabhängig davon, ob du überhaupt Schmerzen oder Entzündungen im Körper hast. Vor allem Früchte, die reich an dem Enzym Bromelain sind, sind hierfür besonders effektiv - Ananas und Kiwi wären zwei passende Beispiele.

Auch Omega-3-Fettsäuren wirken nachweislich Entzündungen entgegen. Diese findet man vermehrt in fettem Fisch wie Lachs, Hering und Makrele, aber auch in Nüssen und Samen. Ein Teelöffel Leinöl, ein bis zwei Esslöffel Rapsöl oder vier bis fünf Walnüsse pro Tag reichen bereits, um unseren täglichen Bedarf an Omega-3-Fettsäuren zu decken. Wer Fisch nicht mag und gegen Nüsse allergisch ist, kann die essentiellen Fettsäuren alternativ auch in Form von Fischöl-Kapseln supplementieren

Gemüse gehört ohnehin immer auf den täglichen Speiseplan. Hierbei gilt es jedoch, auf eine schonende Zubereitung zu achten. Denn die für unsere Gesundheit so wichtigen Nährstoffe denaturieren zu einem großen Teil bei Temperaturen um die 60 Grad und werden für den Körper somit unbrauchbar.

Es gibt aber auch einige Ausnahmen: Dazu zählen unter anderem Tomaten, Karotten und Spinat. Diese sind im gekochten Zustand gesünder als roh. Dies ist darin begründet, dass durch das Erhitzen die Zellwände aufgebrochen werden, sodass im Falle der Tomaten, mehr Lycopin und im Falle der Karotten mehr Beta-Carotin vom Körper aufgenommen werden kann - beides gesundheitsfördernde Carotinoide. Beim Spinat hingegen wird ein großer Teil der gesundheitsschädlichen Oxalsäure ins Kochwasser abgegeben. Diese kann in großen Mengen die Nieren schädigen.

• vermeide verarbeitete Lebensmittel
• verzichte auf Alkohol
• bevorzuge bormelainreiches Obst
• Omega-3-Fettsäuren aus Fisch und Nüssen
• schonend zubereitetes Gemüse

Rückenschmerzen vorbeugen

Ist der Heilungsprozess vollständig abgeschlossen, gilt es fortan, durch mehr Achtsamkeit im Alltag in Kombination mit Kräftigungs- und Dehnübungen, präventiv gegen vergleichbare Verletzungen vorzugehen.

Richtig liegen

Beim Liegen solltest du darauf achten, dass der Untergrund nicht zu weich ist. Ansonsten besteht die Gefahr, dass dein Gesäß einsinkt und dein unterer Rücken in eine Überstreckung gezwungen wird. Die Unterlage sollte auch nicht zu hart sein, aber fest genug, um eine neutrale Position zu gewährleisten. Zum Schlafen empfiehlt sich daher eine Matratze mittlerer Härte.

Außerdem ist das Schlafen auf dem Rücken der Bauch- oder Seitenlage vorzuziehen, um die Entstehung einer Hyperlordose (Hohlkreuz) oder Skoliose nicht unnötig zu fördern. Schläfst du auf dem Bauch oder auf der Seite oder ist die Matratze zu weich, wird dein unterer Rücken nicht ausreichend gestützt. 

• deine Matratze darf nicht zu weich sein
• bevorzuge die Rückenlage

Richtig sitzen

Info: Unsere Wirbelsäule ist von Natur aus gekrümmt, sonst könnte sie Sprünge nicht so gut abfedern. Bei einem Hohlkreuz geht diese Krümmung jedoch über das Normalmaß hinaus. Bauch und Becken wölben sich nach vorne. Damit Betroffene nicht nach vorne überkippen, verlagert sich im Zuge dessen der Brustkorb hinter die Körperachse. Menschen, die viel sitzen, sind hiervon besonders oft betroffen.

Achte beim Sitzen auf eine ergonomische Haltung, vor allem wenn du berufsbedingt stundenlang am Stück in sitzender Position verbringst. Wenn du den Stuhl näher an den Tisch rückst, wirst du automatisch in eine aufrechtere Haltung gezwungen, sodass die Bauchmuskulatur, während all der Zeit zumindest ein wenig stimuliert wird und nicht völlig erschlafft.

Das soll allerdings nicht heißen, dass du eine nach vorne gebeugte Sitzhaltung einnehmen sollst, da sich hierbei der Druck auf die Bandscheiben verdoppelt. Der Kontakt zur Stuhllehne sollte stets gewahrt bleiben, um eine Überlastung der Stützmuskulatur zu vermeiden. Sich entspannt nach hinten zu lehnen und auf dem Stuhl auch mal zu lümmeln, ist also ausdrücklich erlaubt. 

Wichtig ist, dass du deine Sitzposition gelegentlich auch mal änderst. Nimm außerdem beim Sitzen deinen Geldbeutel aus der Gesäßtasche. Die ungleiche Druckverteilung durch das Portemonnaie kann langfristig zu einer Schiefstellung der Wirbelsäule und damit einhergehend Taubheitsgefühl, Verspannungen, Schmerzen und im schlimmsten Fall sogar zu einem Bandscheibenvorfall führen. 

Stelle deinen PC-Monitor so ein, dass er sich auf Augenhöhe befindet und telefoniere, wann immer es geht, im Stehen. Es bietet sich ohnehin an, dass du, nachdem du länger gesessen hast, immer wieder ein bisschen umher läufst, um dir die Beine zu vertreten. Bei der Gelegenheit kannst du auch gleich ein paar Dehnübungen in deinen Arbeitsalltag integrieren.

• sitze aufrecht und nah am Schreibtisch
• entferne Gegenstände aus den Gesäßtaschen um mit gerader Hüfte sitzen zu können
• stell den Computerbildschirm auf Augenhöhe ein
• steh zwischendurch mal auf um dich zu bewegen und zu dehnen

Dehnen und bewegen

Info: Dehnübungen sind wichtig, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Ohne Dehnung ziehen sich übertrainierte Muskeln dauerhaft zusammen und verursachen Fehlhaltungen, wie das Hohlkreuz. Durch die einseitige Belastung verkürzt und verhärtet die Rückenmuskulatur entlang der Lendenwirbelsäule. Dadurch kippt das Becken nach vorne und es entsteht der hierfür typische „Entenpo". 

Egal ob im Büro oder auf der Baustelle, nutze kleine Pause, um dich zu strecken und zu recken. Mach dich ganz lang, um alle Muskeln zu strecken, dehne die Beinrückseiten, die gerade vom Sitzen schnell verkürzen und lockere und strecke die Nacken- und Rumpfmuskulatur.

Neben dem regelmäßigen Stretching ist es wichtig, untertrainierte Muskeln zu kräftigen. 

Info: Muskeln kommen in unserem Körper fast immer paarweise vor (Agonist und Antagonist). Sind beide Gegenspieler, wie es üblicherweise sein sollte, gleich stark ausgeprägt, so herrschen keine muskulären Dysbalancen und somit auch keine dadurch hervorgerufenen Beschwerden vor.

Vermeide es beim Sport und speziell beim Krafttraining den Fokus auf bestimmte Muskeln zu legen, nur weil diese dir optisch am wichtigsten erscheinen und strebe stattdessen stets ein ganzheitliches Training an. Nur die Bekämpfung bereits bestehender Dysbalancen legitimiert das übermäßige Trainieren bestimmter Körperregionen.

Ganz konkret heißt das: Wenn du einen Bürojob hast, dann solltest du dir dessen bewusst sein, dass dein Bauch so gut wie gar nicht beansprucht wird und dein unterer Rücken hingegen ständig unter Spannung ist. Ohne entsprechende Gegenmaßnahmen ist es nur eine Frage der Zeit, bis sich daraus ein Hohlkreuz entwickelt.

Deinen unteren Rücken solltest du weiterhin trainieren, nur sollte eben der Anteil deines Bauchtrainings überwiegen. Mach beispielsweise für jede Rückenübung drei Bauchübungen oder trainiere deinen Bauch pro Woche einfach doppelt so oft. Mit der Zeit wird sich das Gleichgewicht wieder einstellen. Danach sollte die Trainingsweise selbstverständlich auch entsprechend angepasst werden.

• baue gesunde Bewegung in deinen Arbeitsalltag ein
• dehne dich zwischendurch, um Verkürzungen zu vermeiden
• trainiere gezielt Muskeln, die sonst wenig beansprucht werden

10 Tipps für einen gesunden Rücken

Folgen 10 Tipps helfen dir, deine Rückengesundheit zu verbessern und sind auch ganz allgemein eine gute Orientierung für einen gesunden Lebensstil:

1. Gewichtsreduktion: Durch das Verlieren überschüssiger Kilos entlastest du deine Gelenke, einschließlich der Wirbelsäule.
2. Krafttraining: Stärke deine Rumpfmuskulatur, um deinen Rücken zu entlasten.
3. Korrektes Heben: Lerne, wie du richtig aus den Beinen hebst, um Belastungen auf den Rücken zu vermeiden.
4. Dehnübungen: Dehne regelmäßig deine Rückenmuskulatur, insbesondere wenn du bereits ein Hohlkreuz entwickelt hast.
5. Ausgewogene Ernährung: Achte auf eine ausgewogene Ernährung und wähle bevorzugt unverarbeitete Lebensmittel.
6. Ausreichend trinken: Trinke genug Wasser, um deine Durchblutung zu fördern und Verhärtungen und Schmerzen im Rückenbereich zu mindern.
7. Gute Körperhaltung: Achte im Alltag und am Arbeitsplatz auf eine gute Körperhaltung, um den Rücken zu entlasten.
8. Schlafposition und Matratze: Schlafe in Rückenlage und verwende eine möglichst feste Matratze, um eine optimale Unterstützung für den Rücken zu gewährleisten.
9. Rauchen aufgeben: Nikotin beeinträchtigt die Durchblutung der Bandscheiben und hemmt den Transport von Sauerstoff und Nährstoffen zu Muskeln und Knochen.
10. Stressreduktion: Reduziere Stress, da Körperhaltung und Psyche eng miteinander verbunden sind. Ein gesunder Geist ist die Grundlage für einen gesunden Körper.

Fazit: Kümmere dich um deinen Rücken

Werde aktiv im Kampf gegen Rückenschmerzen. Durch die Umsetzung dieser Tipps kannst du dazu beitragen, Rückenschmerzen zu vermeiden oder zu reduzieren und langfristig einen starken und gesunden Rücken aufzubauen.

Ein gesunder Rücken ist wichtig für deine Leistungsfähigkeit und deine Lebensqualität.