Zone 2 udholdenhedstræning: det er nemt at tabe sig! | ATLETICA

Så mange mennesker går på jogging for at tabe et par kilo på deres hofter. Især i januar er løbebåndene i stort set alle fitnessstudier næsten altid fyldt op, så du endelig kan nå dine gode forsætter for det nye år. Men hjælper udholdenhedstræning dig virkelig med at tabe dig? Især Zone 2 udholdenhedstræning burde være et rigtig fedtforbrændingsboost for dit stofskifte. Er det virkelig sandt? Grundlæggende udholdenhedstræning (eller Zone 2 træning) har også mere at byde på. I dette indlæg lærer du mere om moderat udholdenhedstræning og dens effekt på din krop. I slutningen af ​​artiklen vil du forstå, hvordan din udholdenhedstræning skal se ud for effektivt at tabe kropsfedt. Du kan integrere denne træningsform direkte i din træningsplan, uanset om du er nybegynder eller professionel.

Hvilke zoner af udholdenhedstræning er der?

Zone 1 (også kaldet grundlæggende udholdenhed):

I denne afslappende zone øges pulsen en smule. Det er 50-60 % af din maksimale puls. Zone 1 er grundlaget for alle andre udholdenhedszoner. Start i denne zone og prøv at vælge en intensitet, hvor du kan holde denne puls over 30-45.

Zone 2 (eller også kaldet grundlæggende udholdenhed 2):

Til zone 2 udholdenhedstræning træner du med en puls på 60-70 % af din maksimale puls. Energi tilføres aerobt. Det betyder, at din krop bruger mere fedt som energikilde.

Du kan også bevæge dig i denne zone som nybegynder. Du vil arbejde hårdt under din session, men du bør stadig være i stand til at føre en samtale. Jo længere du træner i Basic Endurance 2, jo hurtigere kan du løbe med samme puls og forberede dig og dit stofskifte optimalt til dine første intervaller. Disse anbefales også stærkt til fagfolk som en regenerativ foranstaltning til at kontrollere stress.

Infoboks: Der er forskellige formler til at beregne din maksimale puls. Den mest populære er 220 minus din alder. På denne måde kan du groft beregne, hvilken udholdenhedszone du befinder dig i. Mange fitnesstrackere tilbyder nu denne funktion, som normalt er korrekt.

Zone 3 (eller også kaldet udviklingsområde):

I udviklingszonen træner du med 70-80 % af din maksimale puls. Derved fortsætter du med at udvikle din udholdenhed. I starten er det svært at opretholde denne rækkevidde i lang tid. Du kan træne i intervaller for langsomt at guide din krop ind i denne rækkevidde. For uerfarne udholdenhedsatleter består energiforsyningen i første omgang af kulhydrater og fosfater. Når din krop har vænnet sig til dette område, vil du være klar til toppræstation.

Zone 4 (eller også kaldet topområde):

80-90 % af din maksimale puls er det område, du træner i for at opnå maksimal præstation. Sprints, hop og andre intense, hurtige bevægelser får dig ind i dette område. Det grundlæggende krav til dette område er god grundudholdenhed.

Zone 5 (eller også kaldet topområde 2):

Når du træner i dette område, ligger du mellem 90-100 % af din maksimale puls. Her kræves viljestyrke. I zone 5 er din krop ved sin absolutte grænse. Din krop har ringe kapacitet til at opretholde denne rækkevidde. Du indser, at du giver alt, og at du har brug for 1-2 dages restitution efter sådan stress.

Hvorfor skal jeg træne specielt i Zone 2?

Som allerede nævnt forbrænder du mere fedt i Zone 2 end i andre udholdenhedszoner. For at tabe dig skal du have en negativ kaloriebalance. Kalorieforbruget af træningspas er bestemt af varigheden og intensiteten. Så hvis du træner i zone 2 forbrænder du ikke så mange kalorier, men fedtforbrændingsforholdet er bedre end ved andre træningspas. Jo oftere du træner i grundområdet, jo højere vil din intensitet (f.eks. løbehastighed) være. Dette forbedrer dit fedtstofskifte med regelmæssig træning. Det forbedrer også din søvn og andre regenerative processer, der også indirekte er involveret i fedtforbrændingen. En hård, anstrengende træning er derfor ikke altid den mest effektive. Alle kan starte med Zone 2 udholdenhedstræning. Så start din grundlæggende udholdenhedstræning nu, hvis du ikke allerede træner på dette område.

Hvad er den bedste måde at vide det, når jeg træner i Zone 2?

Så længe du stadig kan føre en samtale, er der en god chance for, at du træner med den rigtige puls. Fitness-trackere beregner endda din maksimale puls og viser dig din individuelle rækkevidde. Men du behøver ikke nødvendigvis et smartwatch eller fitnesstracker for at se, hvilke pulszoner du træner i. Du kan for eksempel måle din puls med to fingre på dit håndled. tæl dine hjerteslag i 15 sekunder og gang dem med 4. Begynd at tælle ved 0. På denne måde kan du se, hvad din puls er uden hjælpemidler.

Hvordan kunne min Zone 2 udholdenhedstræning se ud?

Enhver form for konsekvent stress har en reaktion på dit kardiovaskulære system. Hvilken uddannelse du vælger er individuel. For begyndere er Zone 2-udholdenhedstræning normalt cykling eller gåtur. For erfarne atleter er det jogging eller en træning med sekventielle øvelser. Professionelle opnår Zone 2-udholdenhedstræning under hurtigere løbeture eller intensiv træning, cykelture osv.

Konklusion:

Zone 2 udholdenhedstræning har mange positive effekter på din krop. En stor fordel er forbedret fedtstofskifte. Forudsætningen er, at du bevæger dig regelmæssigt med 60-70 % af din maksimale puls i lang tid (ca. 30-45 minutter) og konstant øger din intensitet (f.eks. løbehastighed). Der er også andre pulszoner. For at kunne træne med succes i dem, har du brug for træningserfaring. Ydermere kan måling af laktatniveauer hjælpe utrænede mennesker med at bestemme, hvilke pulszoner de skal træne i for maksimalt fedttab.

Derudover bør du træne tung styrketræning for at opbygge muskler og øge dit basale stofskifte. Hvis du spiser sundt nu, vil intet stå i vejen for dit mål om at forbrænde fedt.

Zone 2 udholdenhedstræning er individuel for alle. Cykling, jogging og træning med sekventielle øvelser er almindelige metoder til grundlæggende udholdenhedstræning. Jo mere erfaren du er, jo mere intens bliver dine udholdenhedstræningssessioner.

Til din Zone 2 udholdenhedstræning har vi løbebånd, crosstrainere og alle former for træningsudstyr til dig på vores hjemmeside eller i vores showroom i Mainz. Det fantastiske er, at du med vores udholdenhedsmaskiner kan styre din træning optimalt ved hjælp af pulssensorer. Så intet står i vejen for din succes. Tal gerne med os om det. Vi hjælper dig gerne!

Held og lykke med din Zone 2 udholdenhedstræning!