Du willst den ganzen Körper in nur 30 Minuten trainieren – und das mit einem einzigen, leichten Tool? Dann ist dieses Full-Body Fitnessband Workout genau das Richtige. Ganz egal, ob du zu Hause trainierst, im Urlaub bist oder einfach etwas Abwechslung in deinen Studio-Alltag bringen möchtest: Widerstandsbänder bieten ein hocheffektives, gelenkschonendes und mobiles Krafttraining.
In dieser Ausgabe vom „Workout der Woche“ zeigen wir dir, wie du mit einem simplen Band deinen gesamten Körper kräftigst, mobilisierst und auf gesunde Weise forderst – in nur einer halben Stunde.
Warum Fitnessband-Workouts so effektiv sind
Widerstandsbänder (auch bekannt als Resistance Bands oder Gymnastikbänder) sind weit mehr als ein „Anfänger-Tool“. Sie bieten:
- Progressiven Widerstand – je mehr du ziehst, desto stärker der Reiz
- Gelenkschonende Belastung – ideal auch für Verletzungsprophylaxe
- Variable Intensität – durch Bandstärke, Griffbreite und Tempo
- Vielseitigkeit – für Kraft, Mobilität, Stabilität und sogar Cardiotraining
- Minimalistisches Equipment – perfekt für zu Hause, unterwegs oder im Studio
Ein clever aufgebautes Band-Workout ist also nicht nur funktionell und sicher, sondern kann auch ordentlich brennen!
Was du brauchst
- 1–2 Fitnessbänder in unterschiedlicher Stärke (idealerweise ein leichtes und ein mittleres/starkes Band)
- Matte oder Teppich als Unterlage
- Optional: Türanker, Loop Band für Beine
Tipp: Achte bei der Auswahl deiner Bänder auf gute Qualität – reißfeste, hautfreundliche Materialien machen das Training sicherer und angenehmer.
Workout-Struktur
Das Workout ist so aufgebaut, dass du deinen gesamten Körper in drei Runden trainierst. Pro Runde bekommst du 5 Übungen, die jeweils 45 Sekunden dauern – mit 15 Sekunden Pause dazwischen. Nach jeder Runde: 1 Minute Pause.
Zusätzlich: 5 Minuten Warm-up und 5 Minuten Cooldown.
1. Warm-up (5 Minuten)
Bewege dich locker durch diese Übungen – mit oder ohne Band:
- Armkreisen + Schultermobilisation (30 Sek. pro Richtung)
- Bodyweight Squats (1 Min.)
- Knieheben im Wechsel (Marching) (1 Min.)
- Cat-Cow auf der Matte (1 Min.)
- Side Lunges mit Armzügen (1 Min.)
Jetzt ist dein Körper bereit – Band schnappen und los!
2. Hauptteil: 5 Top-Übungen mit dem Fitnessband
Übung 1: Band Squat + Row (Bein & Rücken)
So geht’s:
- Stelle dich mittig auf das Band, Enden in den Händen
- Geh in eine tiefe Kniebeuge
- Beim Hochkommen ziehst du die Enden wie beim Rudern zur Taille
- Achte auf aufrechte Haltung
Zielmuskeln: Oberschenkel, Gesäß, Rücken
Tipp: Tempo langsam halten – besonders beim Rudern!
Übung 2: Seated Overhead Press (Schulter & Trizeps)
So geht’s:
- Setze dich im Schneidersitz oder auf einen Stuhl
- Band unter dem Gesäß fixieren
- Enden in beiden Händen, Ellenbogen auf Schulterhöhe
- Drücke die Arme über den Kopf – dann langsam absenken
Zielmuskeln: Schultern, Trizeps
Tipp: Nicht ins Hohlkreuz fallen – Core bleibt aktiv!
Übung 3: Standing Core Twist (Rumpf)
So geht’s:
- Band auf Hüfthöhe an Tür oder festen Punkt fixieren
- Stehe seitlich zur Fixierung, beide Hände greifen das Band
- Arme gestreckt, rotiere kontrolliert zur Gegenseite
- Wechsle nach 45 Sekunden die Seite
Zielmuskeln: schräge Bauchmuskeln, Rumpfstabilität
Tipp: Keine Hüftrotation – nur der Oberkörper rotiert.
Übung 4: Glute Bridge mit Band (Gesäß & Beinrückseite)
So geht’s:
- Lege dich auf den Rücken, Band über die Oberschenkel
- Füße hüftbreit, Hände neben dem Körper
- Hebe die Hüfte an, spanne den Po an
- Am höchsten Punkt leicht nach außen drücken – dann absenken
Zielmuskeln: Gesäß, Beinbeuger, Core
Tipp: Band soll konstant unter Spannung bleiben.
Übung 5: Banded Push-up (Brust & Trizeps)
So geht’s:
- Lege das Band über den oberen Rücken, Enden unter den Händen fixieren
- Mache klassische Push-ups
- Der Widerstand macht die Bewegung in der Endposition schwerer
Zielmuskeln: Brust, Schultern, Trizeps
Tipp: Anfänger:innen starten auf den Knien oder mit erhöhter Position.
Runden & Pausen
- 3 Runden à 5 Übungen
- 45 Sek. Belastung, 15 Sek. Pause
- 60 Sek. Pause zwischen den Runden
Dauer Hauptteil: ca. 20 Minuten
Gesamtdauer mit Warm-up & Cooldown: 30 Minuten
3. Cooldown (5 Minuten)
Beende dein Training mit gezieltem Stretching – auch hier kannst du das Band nutzen:
- Hamstring Stretch mit Band (Rückenlage, Bein gestreckt, Band über Fuß) – 1 Min. je Bein
- Chest Opener im Türrahmen oder mit Band – 1 Min.
- Child’s Pose + Armzug zur Seite – 1 Min.
- Seitliche Rumpfdehnung im Stand – 1 Min.
- Tiefe Atmung im Sitzen oder Liegen – 1 Min.
Dein Körper wird es dir danken!
Fazit: Kraft, Kontrolle und Mobilität mit einem Band
Dieses Workout zeigt: Ein kleines Band kann Großes leisten – und zwar für deinen ganzen Körper. Das 30-Minuten-Format ist ideal, um in kurzer Zeit…
- deine Kraft aufzubauen
- deine Haltung zu verbessern
- den Rumpf zu stabilisieren
- die Beweglichkeit zu fördern
- und dein Training abwechslungsreich zu gestalten
Ideal für zu Hause, im Studio, im Hotel oder auf Reisen.
Tipp: Variiere dein Band (leicht, mittel, schwer), um das Workout an dein Niveau anzupassen. Oder erhöhe die Wiederholungen/Runden – und steigere so Woche für Woche.
Bereit für mehr?
In der nächsten Ausgabe zeigen wir dir ein 20-minütiges Mobility-Workout mit Mini-Band – perfekt zur Regeneration oder für aktive Pausen.
Bis dahin: Band schnappen & loslegen!
