Studie im Fokus: täglich ein 1-RM Bankdrücken über 34 Tage | ATLETICA

Hintergrund & Motivation

Viele Kraftsportler fragen sich: „Wie oft kann man wirklich maximal drücken?“
Die Studie wollte prüfen, ob tägliches 1-RM-Bankdrücken über mehrere Wochen kontinuierliche Kraftzuwächse bringt – und ob diese Methode praktikabel und sicher ist.

Studienaufbau & Protokoll

• Teilnehmer: 7 athletisch aktive Personen (3 Männer, 4 Frauen) ohne schwere Verletzungen.
• Dauer: 34 Tage konsequentes Training.
• Protokoll:
  Jeden Tag Bestimmung des 1-RM
  Danach: 5 Sätze mit 3 Wiederholungen bei 85 % des Tages-1RM ODER 5 × 2 Wdh. bei 90 % des Tages-1RM (je nach Proband)
  Am Tag 35: Testen eines 1-RM mit 90–100 % des ursprünglichen Maximalwerts
  Zwei Tage Pause, dann erneuter Maximaltest am Tag 38
• Ergänzungen: Teilnehmer konsumierten täglich 10 g Kreatin, nahmen eine Proteinzufuhr von etwa 20 g post-workout und erhielten vor dem Training eine moderate Dosis Koffein.

Ergebnisse: Beeindruckende Zuwächse – aber um welchen Preis?

Kraftzuwachs

• Durchschnittlich stieg der 1-RM um ca. 29 % über die 34 Tage.
• Die Zunahme betrug etwa +18,6 kg im Durchschnitt
• Männer zeigten einen etwas höheren absoluten Zuwachs als Frauen (etwa +22,7 kg vs. +15,4 kg), aber prozentual war der Unterschied gering.

Schmerz, Ermüdung & Verletzungszeichen

• Alle Teilnehmer berichteten von regelmäßigen Muskel- und Gelenkschmerzen im Verlauf der Studie
• Die hohe Frequenz führte zu hoher Belastung des Bindegewebes und muskulärer Überbeanspruchung
• Die Methode war machbar, aber nicht ohne Nebeneffekte

Interpretation

• Der Fokus auf Maximalkraft erzielte deutliche Ergebnisse – aber die körperliche Belastung war immens
• Diese Art des Trainings offenbarte Grenzen bezüglich Regeneration und nachhaltiger Belastbarkeit

Wissenschaftliche Interpretation & Mechanismen

Neuromuskuläre Anpassung

Anfänglich führen solche Belastungen vor allem zu neuralen Anpassungen: verbesserte Rekrutierung motorischer Einheiten, effizientere Signalweiterleitung, geringere hemmende Mechanismen.
Das erklärt, warum Kraftzuwächse auch schon in kurzer Zeit möglich sind, bevor substanzielle Muskelhypertrophie einsetzen kann.

Muskuläre Hypertrophie vs. reparative Belastung

Obwohl Kraft stieg, ist unklar, wie viel davon wirklich auf Muskelwachstum zurückzuführen war – ein großer Anteil ist vermutlich durch neurale Optimierung abgedeckt.
Gleichzeitig erzeugt ständiges maximal belastetes Training Mikrotraumen, die über die Regenerationskapazität hinausgehen können.

Superkompensation & Übertraining

Die Superkompensationsphase – also die Erholung und Anpassung nach Belastung – wurde in diesem Protokoll stark kompromittiert.
Langfristig drohen Plateauphasen, Leistungsabfälle oder sogar negative Anpassungen durch Erschöpfung.

Was heißt das für dein Training? Praxis-Transfer & Empfehlungen

Empfehlung 1: Nicht täglich maximal, sondern dosiert

Eine solide Alternative: 1–2 Maximalkraftsessions pro Woche, kombiniert mit Volumen- und Techniktraining. So bekommst du neuralen und muskulären Reiz ohne Überlastung.

Empfehlung 2: Zyklisierung & Periodisierung

Plane Trainingsphasen mit Fokus auf Maximalkraft, anschließende Regenerationsphasen und Perioden mit höherem Volumen. So nutzt du starke Reize, ohne dein System zu überfordern.

Empfehlung 3: Technik & Progression im Fokus

Bevor du in hohe Maximaltrainingsbereiche steigst, solltest du Bewegungsqualität, Stabilität und Grundkraft sichern.
Ein sicherer Griff, stabile Schulter- und Rumpfpositionen sind entscheidend.

Empfehlung 4: Monitoring & Anpassung

Nutze Protokolle, Trainingstagebücher oder Leistungsmarker (z. B. subjektive Ermüdung, Herzfrequenzvariabilität), um zu erkennen, wann Belastung zu hoch wirkt.

Empfehlung 5: Athletisches Equipment und Sicherheit

Sorge für stabile Einstellung deines Bank-Systems, nutze Spotter oder Sicherheitsbügel bei Max-Versuchen und arbeite mit hochwertigen Hantel- und Rack-Systemen.

Fazit & Zusammenfassung

Die Studie demonstriert: Tägliches 1-RM-Bankdrücken über 34 Tage kann zu Kraftzuwächsen von rund 29 % führen – bei beachtlicher Belastung für Muskeln, Gelenke und Bindegewebe.
Neuromuskuläre Anpassung erklärt große Teile des frühen Fortschritts, während die mangelnde Regenerationszeit ein entscheidender Schwachpunkt dieser Methode ist.
Für die Praxis empfiehlt sich eine gezielte, periodisierte Anwendung, nicht eine Dauerfeuer-Strategie.

Atletica – Qualität für wissenschaftlich fundiertes Training

Wenn du intensives Bankdrücken, Kraftphasen oder Periodisierungen umsetzen willst, brauchst du Equipment, das wissenschaftlichen Anforderungen gerecht wird.

• Stabile Power Racks und Sicherheitsbügel
• Präzise Langhanteln mit optimaler Rändelung
• Hochwertige Trainingsbänke, ergonomisch und belastbar
• Progressive Zubehörsets, um Hypertrophie- und Kraftphasen sinnvoll zu ergänzen

Besuche atletica.de, um professionelle Systeme zu entdecken, die sowohl in der Praxis als auch in der Theorie überzeugen.