Sportsøvelser til hjemmet: øvelser for flere muskler | ATLETICA

Træning derhjemme har mange fordele. Du har sikkert allerede læst i et andet indlæg, at vi er store fans af træning med udstyr såsom vægtstangen. Der er et par grunde til, at du har brug for en træning derhjemme. Har du ikke altid tid til at køre til dit fitnesscenter? Er du på ferie og har brug for øvelser for at holde dig i form? Et fitnesscenter er bare for dyrt for dig, men du vil stadig gerne bygge muskler? I denne artikel finder du ud af, hvilke øvelser der er nyttige til din træning derhjemme. Du behøver ikke dit eget hjemmegymnastik til disse øvelser og du kan nemt integrere øvelserne i din hverdag.

Målet: opbygning af muskler uden en masse udstyr. Virker dette virkelig?

Hvad der er den mest effektive måde at bygge muskler på, er bestemt svært at sige. Faktum er, at muskelopbygning afhænger af forskellige faktorer. Du har brug for modstand, der har tendens til at være tung, og som du laver mellem 5 og 15 reps pr. sæt. Denne modstand kan også være din egen kropsvægt. I denne artikel finder du ud af, hvilke øvelser per muskelgruppe der er særligt effektive for dig. Du kan derefter integrere disse øvelser i din hjemmetræning eller erstatte dem med dine egne øvelser. Selvfølgelig når du et plateau uden udstyr, hvor det simpelthen er mere effektivt at træne med træningsudstyr. Derfor kan et hjemmegym fra et vist tidspunkt og frem varmt anbefales. Ikke desto mindre kan følgende øvelser derhjemme føre til succes:

Sportsøvelser til hjemmet (underkrop):

Når det kommer til øvelser til underkroppen, finder du øvelser i kategorierne læg, forside og bagside af ben. Du træner dine balder direkte med forskellige øvelser. Selvfølgelig er der andre muskler, som ikke er nævnt her. Vi synes, at følgende øvelser er særligt effektive. Du finder dog også mange andre kropsvægtøvelser i denne Bog .

Kalv:

For at træne dine lægge skal du stå med tæerne på en trappe og holde fast i rækværket eller lignende støtte med den ene hånd. Versene er i luften. Fødderne er helt strakte. Kom derefter langsomt til den laveste position med begge vers, indtil du mærker et stræk i din læg. Skub derefter dig selv så langt op igen som muligt. For at gøre øvelsen sværere, gør det med et ben og lidt ekstra vægt.

Forsiden af ​​benet:

Quadriceps, den største muskel på forsiden af ​​benet, er særlig stærk og har brug for en masse vægt, så du kan udfordre den tilstrækkeligt. Derfor er single-leg squats et godt alternativ til det klassiske barbell squat.

For at udføre denne øvelse skal du placere den ene fod på en lille højde, såsom et skridt eller en tyk bog. Det andet ben er i luften. Sænk derefter langsomt hofterne og sørg for, at hele foden forbliver på det hævede område. Det frie ben skubber frem under øvelsen. Prøv at komme i den laveste position, så bagsiden af ​​dit ben dækker din læg. Ret derefter benet ud igen og kom op til startpositionen. Hvis dine hofter ikke når det laveste punkt, kan det skyldes manglende styrke eller en ubevægelig ankel. For at arbejde med ankelmobilitet kan du øge versene lidt med en stabil modstand (f.eks. en lille bog eller lignende).

Hvis enkeltbens squats stadig er for svære for dig, kan du udføre lunges med en tung rygsæk. Hvis udfaldene med og uden vægt er for meget for dig, så start med normale squats.

Bagsiden af ​​benet:

Musklerne på bagsiden af ​​benet bøjer knæet og forlænger hoften. Alt efter dit træningsniveau kan du optimalt træne disse muskler derhjemme.

Nordic Hamstring Curls-øvelsen er særligt effektiv til dette. Her spænder du fødderne under fast modstand. En tung sofa eller en stor seng er normalt meget velegnet til dette. Under øvelsen, knæl på gulvet og hold dine hofter så strakte som muligt. Bevæg derefter langsomt din overkrop fremad, inklusive dine forlængede hofter. Prøv at lave øvelsen så langsomt som muligt (for eksempel 3 sekunder), indtil du når gulvet. Sørg for at holde et konstant tempo. I den laveste position, skub dig selv op igen med dine hænder eller prøv at bruge styrken af ​​dine knæbøjere til at komme tilbage til at knæle (især avanceret). Synes du det er for svært, kan du også lave øvelsen med let bøjede hofter. Sørg for, at dine hofter altid er bøjet på samme måde.

Hvis begge træningsvarianter stadig er for svære for dig, så start med "bridging". Til denne øvelse ligger du på ryggen, placerer fødderne på gulvet og skubber hofterne opad.

Sportsøvelser til hjemmet (overkrop):

I denne kategori finder du øvelser til skulder-, bryst- og rygmuskler.

Skulder:

På grund af sin størrelse kræver skuldermusklen generelt mindre træningsvægt. Når du laver lateral raise-øvelsen, kan du bruge vandflasker eller lidt tungere indkøbsposer. For at gøre dette, start med let bøjede arme og vægten i hænderne mod kroppen. Bevæg derefter dine arme til siderne af din krop, indtil dine hænder er lidt under skulderhøjde. Sørg for, at du laver øvelsen langsomt og kontrolleret.

Pectoral muskel:

For at udfordre brystmusklen tilstrækkeligt, er dip-øvelsen nyttig til at opbygge muskler. Til denne øvelse skal du bruge to robuste genstande såsom borde, der er cirka skulderbredde fra hinanden. Øvelsen begynder med dine arme og ben strakt i luften. Prøv at bøje dine arme så meget som muligt for at holde musklen under spænding så længe som muligt. Skub derefter dig selv tilbage til startpositionen. Dips er ikke kun fremragende til dine brystmuskler, men også for dine triceps.

Rygmuskler:

Rygmusklen omtales ofte som latissimus dorsi, den brede rygmuskel. Som navnet antyder, er denne muskel primært ansvarlig for bredden af ​​din ryg. Du træner det primært med vertikale trækøvelser. Pull-ups ville være en glimrende øvelse til at stimulere musklen bedst muligt. Selvom det er relativt nemt at samle en pull-up bar, er der også fremragende alternativer til denne øvelse ved at bruge genstande, du kan finde rundt omkring i dit hjem. Ro- eller enarms roøvelsen kan også udføres i dit hjem med tunge genstande. For at gøre dette skal du tage en kasse vand eller en tung kuffert og trække den mod dine hofter med overkroppen let bøjet fremad. Det er vigtigt, at du bliver i stillingen med din overkrop og kun dine arme strækker og bøjer. Er vægten for let, kan du også lave øvelsen med en arm.

Konklusion:

Selv uden udstyr og fitnesscenter kan du lave sportsøvelser derhjemme og opbygge muskler. For at opbygge muskler har du brug for modstand, som du maksimalt kan udføre mellem 5 og 15 gentagelser. Øvelserne etbens squats, lægløft, nordiske hamstringcurls, laterale squats, dips og rows er ideelle til dette. Du er mere fleksibel, sparer penge og bruger derfor mindre tid. Men med udstyr eller dit eget hjemmegym kan du træne mere effektivt og få flere muligheder i din træning. Brug sportsøvelserne derhjemme og start din egen træningsplan nu.

God fornøjelse med genoptræning!