ALLES RUND UMS CARDIO-TRAINING

Cardio-Geräte und Ausdauertraining - Alles was du wissen musst

Cardio-Training ist fester Bestandteil eines ausgewogenen Workout-Plans, weil es den Muskelaufbau um wichtige Ausdauerübungen ergänzt und für die nötige “Puste” sorgt.

Ausdauertraining meint körperliche Aktivitäten, die die Herzfrequenz erhöhen und die Zirkulation von sauerstoffreichem Blut zu Muskeln und Gewebe verbessern. Es dient der Stärkung des Herzens, der Verbesserung der Lungenfunktion, der Steigerung des Energieniveaus und der Gewichtskontrolle.

Typische Ausdauerübungen sind Laufen, Radfahren, Schwimmen sowie Seilspringen. Der Bereich ist sehr vielfältig, sodass du sicher etwas findest, was zu dir passt.

Wie Cardio-Training zu deiner Gesundheit beiträgt

Es wird empfohlen, mindestens 150 Minuten pro Woche, verteilt auf mindestens drei Tage, mäßig intensiven Ausdauersport zu betreiben, um optimale gesundheitliche Vorteile zu erzielen. Die Häufigkeit, Intensität und Dauer deines Ausdauertrainings kann allerdings je nach Fitnessniveau und abhängig von deinen Zielen sowie Vorlieben variieren.

Vorteile von regelmäßigem Ausdauertraining

Cardio steht für kardiovaskulär, also den Herz-Kreislauf betreffend. Die kardiovaskuläre Gesundheit bezieht sich auf die allgemeine Gesundheit und Funktion des Herzens und der Blutgefäße, einschließlich der Venen, Arterien und Kapillaren. Regelmäßiges Ausdauertraining hat einen großen Nutzen  in folgenden Bereichen:

• Kardiovaskuläre Gesundheit: Regelmäßiges Ausdauertraining kann zur Stärkung des Herzens und zur Verbesserung der Blutzirkulation beitragen und so das Risiko von Herzerkrankungen und Schlaganfällen verringern.
• Gewichtsmanagement: Herz-Kreislauf-Training verbrennt Kalorien und hilft beim Abbau von Körperfett, was es zu einem wirksamen Mittel für ein gezieltes Gewichtsmanagement macht.
• Verbesserte Ausdauer: Regelmäßiges Ausdauertraining kann deine Ausdauer verbessern und dir dabei helfen, körperliche Aktivitäten über längere Zeiträume hinweg ohne Ermüdungserscheinungen durchzuführen.
• Geistige Gesundheit: Ausdauertraining kann nachweislich Stress abbauen, die Stimmung verbessern und das Selbstwertgefühl steigern.
• Besserer Schlaf: Regelmäßiges Ausdauertraining kann dir helfen, schneller einzuschlafen und besser zu schlafen, so dass du dich frisch und energiegeladen fühlst.

Eine gute kardiovaskuläre Gesundheit ist für die Aufrechterhaltung des körperlichen und geistigen Wohlbefindens unerlässlich, da das kardiovaskuläre System für die Zirkulation von Sauerstoff und Nährstoffen im Körper verantwortlich ist. 

Faktoren, die zu einer guten kardiovaskulären Gesundheit beitragen

Eine schlechte kardiovaskuläre Gesundheit führt zu Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Herzinfarkt, Schlaganfall und Herzinsuffizienz. Neben dem Ausdauertraining haben auch andere Faktoren wesentlichen Einfluss auf die kardiovaskuläre Gesundheit.

• Regelmäßige körperliche Aktivität: Ein mäßig intensives Ausdauertraining von mindestens 150 Minuten pro Woche kann zur Stärkung des Herzens und zur Verbesserung der Blutzirkulation beitragen.
• Gesunde Ernährung: Eine Ernährung, die wenig gesättigte Fettsäuren, Transfettsäuren, Salz und Zucker enthält und einen hohen Anteil an Obst, Gemüse, Vollkornprodukten und mageren Proteinen aufweist, kann zur Erhaltung der kardiovaskulären Gesundheit beitragen.
• Nicht rauchen: Rauchen ist ein wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und kann das Herz und die Blutgefäße schädigen. Wenn man aufhört zu rauchen, werden die Arterien innerhalb von Monaten bis zu einem Jahr weniger verkalkt und elastischer, was das Risiko von Herzerkrankungen reduzieren kann. Darüber hinaus verbessert ein völliger Verzicht auch die Durchblutung und kann dazu beitragen, den Blutdruck und den Cholesterinspiegel zu senken.
• Gesundes Gewicht: Übergewicht ist ebenfalls ein signifikanter Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Übergewicht und Adipositas führen häufig zu gesundheitlichen Problemen wie hohem Blutdruck, erhöhtem Cholesterin und Diabetes, die alle das Risiko von Herzerkrankungen erhöhen. Das Gewicht beeinflusst auch den Druck auf das Herz und die Blutgefäße, was zu einer erhöhten Belastung des Herzens führen kann.
• Stressbewältigung: Chronischer Stress kann sich negativ auf die kardiovaskuläre Gesundheit auswirken und das Risiko einer Herzerkrankung erhöhen. Manche Veränderungen im Herzrhythmus sind darauf zurückzuführen, dass Stress den Herzrhythmus beeinflussen und zu Tachykardie oder Arrhythmien führen kann.
• Blutdruck und Cholesterinspiegel: Hoher Blutdruck und hohe Cholesterinwerte sind Risikofaktoren für Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sollten regelmäßig überwacht und bei Bedarf behandelt werden.

Es ist wichtig, einen umfassenden Ansatz für die kardiovaskuläre Gesundheit zu verfolgen. Dazu gehören eine gesunde Lebensweise und die regelmäßige Überwachung deiner kardiovaskulären Gesundheits-Marker wie Blutdruck und Cholesterinspiegel. 

Außerdem solltest du ein Ausdauertraining finden, das zu dir passt. Die Auswahl an Trainingsgeräten ist groß, weswegen ich dir gern einen Überblick verschaffen möchte.

Welche Cardio-Geräte gibt es?

Es gibt viele verschiedene Arten von Cardio-Geräten, von denen jede ihre eigenen Vorteile und Herausforderungen bietet. Zu den beliebtesten Geräten gehören:

Laufbänder

Laufbänder sind eine beliebte Wahl für das Laufen und Gehen in Innenräumen. Sie bieten ein bequemes und anpassungsfähiges Training mit der Möglichkeit, die Geschwindigkeit, die Steigung und die Dauer des Trainings zu verändern. 

Sie bestehen aus einer beweglichen Plattform, einem Bedienfeld und einer Reihe von Handläufen für Gleichgewicht und Stabilität. Sanftes Jogging ist ein einsteigerfreundliches Herz-Kreislauf-Training, das die Ausdauer verbessert, Kalorien verbrennt und die Muskeln in den Beinen und der Körpermitte stärkt.

Viele Laufbänder bieten auch Funktionen wie einstellbare Steigung und voreingestellte Trainingsprogramme. Dadurch lässt sich der Schwierigkeitsgrad erhöhen und an deinen jeweiligen Fitnesszustand anpassen.

Es gibt verschiedene Arten von Laufbändern. Motorisierte Laufbänder haben einen Motor, der die Bewegung des Bandes antreibt, während bei manuellen Laufbändern der Benutzer das Band durch seine eigene Bewegung antreiben muss. Klappbare Laufbänder sind für den Heimgebrauch praktischer, da sie bei Nichtgebrauch leicht verstaut werden können.

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Crosstrainer

Ein Crosstrainer, auch Ellipsentrainer genannt, ist ein Fitnessgerät, das eine Kombination aus Gehen, Laufen und Treppensteigen simuliert. Er besteht in der Regel aus zwei Pedalen und zwei langen Griffen, die sich in einer elliptischen Bewegung hin und her bewegen, sowie einem Widerstandsmechanismus, mit dem die Intensität des Trainings eingestellt werden kann.

Ein Crosstrainer bietet ein sanftes Ganzkörpertraining, das die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, die Muskeln in den Beinen, Armen und der Körpermitte strafft und stärkt sowie Kalorien verbrennt. Es stellt eine hervorragende Option für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen dar, da die Gelenke weniger belastet werden als beispielsweise beim Laufen.

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Heimtrainer Fahrrad

Stationäre Fahrräder, auch als Fahrradergometer, Heimtrainer oder Indoor-Cycling-Bike bezeichnet, sind Fitnessgeräte, die eine Fahrrad-Tour simulieren. Es besteht aus Pedalen, einem Sattel und Lenker, ähnlich einem normalen Fahrrad, sowie einem Widerstandssystem, um den Schwierigkeitsgrad der Fahrt einzustellen.

Die Verwendung eines Fahrradergometers bietet ein sanftes und gelenkschonendes Herz-Kreislauf-Training, das die kardiovaskuläre Gesundheit verbessern, Kalorien verbrennen und die Beinmuskeln stärken kann. Diese Option eignet sich für Menschen aller Fitnessstufen, die keine Möglichkeit haben, im Freien zu radeln oder dies aufgrund von schlechtem Wetter nicht möchten.

Es gibt ebenso viele verschiedene Arten von Indoor-Fahrrädern, wie bei richtigen Fahrrädern, etwa Stehfahrräder, Liegeräder, Air Bikes sowie Spinning-Bikes.

Rudergerät

Ein Rower, auch Indoor-Rudergerät genannt, ist ein Fitnessgerät, das die Bewegung des Ruderns in einem Boot simuliert. Es besteht in der Regel aus einem Schiebesitz, Fußstützen, einem Lenker oder einer Kette und einem Widerstandsmechanismus wie einem Ventilator mit Luftwiderstand, einem magnetischen oder hydraulischen System.

Rudern ist ein effektives Ganzkörpertraining, das die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, die Muskeln in Beinen, Armen und Rücken stärkt und strafft und Kalorien verbrennt. Einige Modelle bieten auch Funktionen wie einstellbare Widerstandsstufen, voreingestellte Trainingsprogramme und Herzfrequenzmesser.

Stepper

Stepper, auch Stairmaster oder Treppensteiggeräte genannt, ahmen die Bewegung des Treppensteigens nach und bieten ein anspruchsvolles Herz-Kreislauf-Training. Sie bestehen aus einer stationären Einheit mit Pedalen oder beweglichen Podesten, die auf und ab bewegt werden, sowie Griffen oder Handläufen für Stabilität. 

Die Verwendung eines Treppensteiggeräts bietet ein gelenkschonendes, hochintensives Cardio-Training, das dazu beitragen kann, die kardiovaskuläre Gesundheit zu verbessern, Kalorien zu verbrennen und die Muskeln in den Beinen, dem Gesäß und der Körpermitte zu stärken. Im Gegensatz zum Treppenlauf mit echten Treppen, muss man beim Training nicht treppab laufen. Das schont die Knie- und Sprunggelenke.

Climber

Ein Vertical Climber ist ein Trainingsgerät, das die Bewegung des Kletterns auf einer vertikalen Fläche, zum Beispiel einem Berg oder einer Felswand, simuliert. Es besteht in der Regel aus zwei Pedalen oder Fußstützen, die sich entlang einer Reihe von vertikalen Schienen auf und ab bewegen, und zwei Griffen, die sich vor und zurück bewegen.

Die Benutzung eines vertikalen Klettergerätes ist ein sanftes Ganzkörpertraining, das die kardiovaskuläre Gesundheit verbessert, Kalorien verbrennt und die Muskeln in den Beinen, Armen und in der Körpermitte stärkt. Es ist auch eine gute Option für Menschen, die drinnen trainieren möchten, aber keinen Zugang zu einem Fitnessstudio oder einer Kletterwand haben.

Springseil

Es muss nicht kompliziert sein. Seilspringen ist auch eine großartige Form des Cardio-Trainings, bei der man ein Seil unter den Füßen hindurch schwingt und drüber springt. Springseile sind eine schlichte und kostengünstige Option für ein hochintensives Ganzkörpertraining, das die Muskeln in den Beinen, im Rumpf sowie den Oberkörper kräftigt.

Seilspringen  kann fast überall durchgeführt werden und erfordert nur ein Springseil und genügend Platz, um es zu bewegen. Des Weiteren kann es die Koordination, das Gleichgewicht sowie die Beweglichkeit verbessern und gleichzeitig den Kalorienverbrauch in kürzester Zeit immens nach oben schrauben.

Es lassen sich verschiedene Variationen einbauen, wie zum Beispiel das Springen auf einem Bein, mit beiden Füßen alternierend, mit überkreuzten Armen oder dem anspruchsvollen Double-Under.

Besondere Arten von Cardio-Geräten

Wem die Klassiker des Fitnessstudio-Cardio-Bereichs nicht ausreichen, für den gibt es noch einige spannende, etwas speziellere Geräte.

Gebogene Laufbänder

Curved Treadmills sind eine besondere Art von Laufband, das eine gebogene Lauffläche hat, statt einer flachen wie bei herkömmlichen Laufbändern. Zu den Vorteilen von gebogenen Laufbändern gehören:

• Geringere Belastung: Die Biegung des Laufbandes trägt dazu bei, den Aufprall beim Laufen zu verringern, was im Vergleich zum Laufen auf einer flachen Oberfläche gelenkschonender sein kann.
• Verbesserte Muskelaktivierung: Durch die geschwungene Form des Laufbandes werden mehr Muskeln beansprucht, einschließlich der Gesäß-, Oberschenkel- und Wadenmuskeln, was zu einem anspruchsvolleren und umfassenderen Training führt.
• Natürliche Laufbewegung: Das geschwungene Design des Decks soll die natürlichen Bewegungen des Laufens nachahmen und so für ein bequemeres und effizienteres Lauferlebnis sorgen.
• Erhöhter Kalorienverbrauch: Die zusätzliche Muskelaktivierung und der höhere Schwierigkeitsgrad beim Laufen auf einem gebogenen Laufband können zu einem höheren Kalorienverbrauch führen als beim Laufen auf einem herkömmlichen flachen Laufband.
• Kardiovaskulärer Nutzen: Der anspruchsvolle Charakter des Laufens auf einem gebogenen Laufband kann ein intensives Herz-Kreislauf-Training bewirken und so die Herzgesundheit und Ausdauer verbessern.

Es ist jedoch wichtig zu bedenken, dass gebogene Laufbänder eine gewisse Eingewöhnungszeit erfordern, da sich die Laufbewegung von der eines herkömmlichen flachen Laufbandes unterscheidet. Wenn du zum ersten Mal mit dem Laufen auf einer Curved Treadmill läufst, solltest du ein moderates Tempo wählen und dieses mit der Zeit langsam erhöhen, wenn du dich sicherer fühlst, um Stürze und Verletzungen zu vermeiden.

Fahrradergometer mit Luftwiderstand

Air Bikes, auch bekannt als Fan Bikes oder Assault Bikes, sind eine Art stationärer Heimtrainer, bei dem ein Ventilator zur Erzeugung von Widerstand eingesetzt wird. Zu den Vorteilen von Air Bikes gehören:

• Ganzkörpertraining: Air Bikes bieten ein umfassendes Ganzkörpertraining, da du gleichzeitig in die Pedale treten und Armbewegungen ausführen musst, um gegen den Widerstand zu arbeiten.
• Hohe Intensität: Der durch das Gebläse erzeugte Widerstand der Air Bikes kann so eingestellt werden, dass ein hochintensives Training möglich ist, was sie zu einer beliebten Wahl für hochintensives Intervalltraining (HIIT) macht.
• Vielseitigkeit: Air Bikes können für eine Vielzahl von Workouts eingesetzt werden, darunter Ausdauertraining, Intervalltraining und Krafttraining.
• Kalorienverbrauch: Air Bikes können zu einem hohen Kalorienverbrauch führen, was sie zu einem effektiven Werkzeug für Gewichtsverlust und Fitness macht.
• Geringe Belastung: Air Bikes sind eine schonende Form des Cardio-Trainings, was sie zu einer guten Option für Menschen mit Gelenkschmerzen oder Verletzungen macht.

Es ist immer eine gute Idee, mit einer niedrigeren Intensität zu starten und den Schwierigkeitsgrad des Trainings schrittweise zu erhöhen, wenn sich deine Fitness- und Kraftwerte verbessert haben.

Info: Wer das Prinzip vom Cardio-Training mit Luftwiderstand mag, sich aber nicht für ein Air Bike entscheiden möchte, der hat mit sogenannten Air Rowern eine gute Alternative. Dabei handelt es sich um ein Rudergerät, das ebenfalls den Luftwiderstand für das Training nutzt. 

Herzfrequenzmesser: Nützliches Zubehör für dein Cardio-Training

Ein Brustgurt ist ein Gerät, das um die Brust getragen wird und zur Messung der Herzfrequenz während des Trainings oder körperlicher Aktivität dient. Er besteht in der Regel aus einem Gurt aus weichem und flexiblem Material, der um die Brust getragen wird und mit Sensoren ausgestattet ist, die in direktem Kontakt mit der Haut stehen, um die Herzfrequenz genau zu messen.

Brustgurte werden in der Regel in Kombination mit einem Herzfrequenzmessgerät verwendet, das die Herzfrequenzdaten in Echtzeit anzeigen kann. Einige Brustgurte verwenden die ANT+- oder Bluetooth-Technologie, um die Herzfrequenzdaten an ein kompatibles Gerät, wie zum Beispiel einen Fitness-Tracker oder ein Smartphone, zu übertragen.

Die Vorteile der Verwendung eines Brustgurtes zur Überwachung der Herzfrequenz sind unter anderem:

• Genauigkeit: Brustgurte liefern genauere Herzfrequenzdaten als Herzfrequenzmessgeräte für das Handgelenk, da die Sensoren in direktem Kontakt mit der Haut und dem Herzen stehen.
• Daten in Echtzeit: Brustgurte liefern Herzfrequenzdaten in Echtzeit, die dazu verwendet werden können, den Trainingsfortschritt zu verfolgen und die Trainingsintensität während des Trainings anzupassen.
• Vielseitigkeit: Brustgurte können für eine Vielzahl von Aktivitäten verwendet werden, darunter Krafttraining, Laufen, Radfahren, Schwimmen und andere Sportarten.
• Bequemlichkeit: Brustgürtel sind einfach zu bedienen und können während des Trainings bequem unter der Kleidung getragen werden.

Fazit: Das richtige Gerät für dein Ausdauertraining

Das Herz-Kreislauf-Training ist essentiell, wenn man eine vollumfängliche Fitness erreichen möchte. Auch diejenigen, die viel Kraftsport treiben, sollten hin und wieder ein paar Cardio-Sessions in ihren Trainingsplan einstreuen. Die Auswahl an Cardio-Geräten ist groß und sollte jedem, unabhängig des Fitness-Levels, des Alters, der individuellen Trainingsziele und der persönlichen Vorlieben, etwas Passendes offerieren.