Workout tygodnia: 30-minutowe skuteczne ćwiczenia dna miednicy w czasie ciąży | ATLETICA

Jesteś w ciąży i chcesz dalej trenować? Umiarkowany trening siłowy dostosowany do twojej ciąży to świetny sposób, aby utrzymać formę w czasie ciąży i przygotować się optymalnie na okres po porodzie. Szczególnie ważne w tym czasie są ćwiczenia dna miednicy, ponieważ nie tylko pomagają stabilizować środek ciała, ale odgrywają również kluczową rolę podczas porodu i w procesie regeneracji po nim.

Dzięki 30-minutowemu treningowi, który jest specjalnie ukierunkowany na dno miednicy, wzmocnisz swój środek, wspomożesz zdrową postawę i zapobiegniesz ewentualnym dolegliwościom, takim jak nietrzymanie moczu czy ból pleców. Niezależnie od tego, czy byłaś aktywna fizycznie przed ciążą, czy dopiero zaczynasz trening – ten delikatny trening pomoże ci czuć się dobrze i wzmocniona w czasie ciąży.

Czym jest dno miednicy i jak jest zbudowana jego muskulatura? 

Dno miednicy to ważna grupa mięśni, która jest często niedoceniana, ale odgrywa centralną rolę w stabilności i funkcjonalności ciała – szczególnie w czasie ciąży. Znajduje się na dolnym końcu miednicy i składa się z kilku warstw mięśni, które niczym „hamak” wspierają organy jamy brzusznej. Do tych organów należą pęcherz, macica i jelita.

Budowa muskulatury dna miednicy:

• Zewnętrzna warstwa (warstwa zwieracza): Ta grupa mięśni odpowiada za kontrolę cewki moczowej i odbytnicy oraz odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu kontynencji.
• Środkowa warstwa (przepona moczowo-płciowa): Ta warstwa mięśni wspiera pęcherz i przednią część narządów miednicy. Znacząco przyczynia się do stabilności miednicy.
• Wewnętrzna warstwa (przepona miednicy): Ta głęboko położona warstwa jest najsilniejsza i stanowi główne wsparcie dla macicy, jelit i innych organów. Zapewnia stabilność środka ciała i pomaga utrzymać zdrową postawę.

Szczególnie w czasie ciąży ważne jest, aby celowo trenować dno miednicy, ponieważ jest ono bardziej obciążone przez rosnącą wagę dziecka. Regularne ćwiczenia dna miednicy pozwalają wzmocnić muskulaturę i optymalnie przygotować ją do porodu oraz okresu regeneracji po nim.

Trening ciążowy – jakie narzędzia są dostępne?

Jeśli chcesz zachować formę podczas ciąży, istnieje kilka pomocnych narzędzi, które mogą wspierać twój trening ciążowy. Szczególnie przy ćwiczeniach dna miednicy te akcesoria są idealne, aby wzmocnić twój środek ciała.

1. Piłka gimnastyczna: Doskonała do delikatnych ruchów, które rozluźniają biodra i aktywują dno miednicy.
2. Taśmy oporowe: Delikatnie zwiększają opór, czyniąc ćwiczenia dna miednicy bardziej efektywnymi.
3. Klocki do jogi: Zapewniają stabilność i pomagają utrzymać prawidłową postawę podczas ćwiczeń.
4. Urządzenia do treningu Kegla: Specjalnie zaprojektowane do ćwiczeń dna miednicy, aby celowo wzmocnić muskulaturę.
5. Lekkie hantle: Jeśli chcesz kontynuować delikatny trening siłowy w ciąży, lekkie hantle (1-3 kg) mogą być dobrym uzupełnieniem.

Te narzędzia zapewniają bezpieczny i skuteczny sposób na dostosowanie treningu ciążowego oraz wsparcie ćwiczeń dna miednicy.

30 min. skuteczne ćwiczenia treningowe dla dna miednicy w czasie ciąży

Celowy trening dna miednicy jest szczególnie ważny w czasie ciąży, aby wzmocnić twoją muskulaturę i optymalnie przygotować się na poród. Oto 30-minutowy trening, który zawiera delikatne, ale skuteczne ćwiczenia dna miednicy. Te ćwiczenia pomagają rozluźnić napięcia, stabilizować mięśnie i jednocześnie delikatnie trenować ciało. Niektóre z narzędzi, o których wspomnieliśmy wcześniej, są tu wykorzystywane, aby wspierać trening.

1. Ćwiczenia Kegla (5 minut)

Klasyczne ćwiczenia Kegla są podstawą każdego treningu dna miednicy. Można je wykonywać w dowolnym miejscu i czasie, a są szczególnie skuteczne w celowym angażowaniu dna miednicy.

Jak to zrobić:

• Napnij dno miednicy, jakbyś chciała zatrzymać strumień moczu.
• Utrzymaj napięcie przez 5 sekund, a następnie rozluźnij przez 5 sekund.
• Powtórz to przez 5 minut.

Możesz wspomóc się urządzeniem do treningu Kegla, aby upewnić się, że stosujesz właściwą technikę.

2. Mostek biodrowy z piłką gimnastyczną (10 minut)

Mostek biodrowy łączy lekkie trening siłowy z ćwiczeniami dna miednicy, aby wzmocnić środek ciała i dolny odcinek pleców.

Jak to zrobić:

• Połóż się na plecach i ustaw stopy na piłce gimnastycznej.
• Podnieś biodra, aż twoje ciało utworzy prostą linię.
• Napnij świadomie dno miednicy.
• Utrzymaj pozycję przez 5 sekund, a następnie powoli opuść biodra.
• Zrób 3 serie po 10 powtórzeń.

3. Rozciąganie motylkowe z klockami do jogi (5 minut)

To rozciąganie rozluźnia biodra i jednocześnie wspomaga elastyczność dna miednicy.

Jak to zrobić:

• Usiądź na podłodze, złącz podeszwy stóp i pozwól kolanom opaść na boki.
• Użyj klocków do jogi pod kolanami, aby delikatnie wspierać biodra.
• Napnij dno miednicy, gdy powoli pochylasz się do przodu.
• Utrzymaj pozycję przez 30 sekund, powtórz to 5 razy.

4. Przysiady z taśmami oporowymi (10 minut)

Przysiady to nie tylko świetne ćwiczenie na nogi i pośladki, ale również aktywują dno miednicy.

Jak to zrobić:

• Ustaw stopy na szerokość barków i umieść taśmę oporową wokół ud.
• Powoli zejdź w przysiad, utrzymując napięcie w dnie miednicy.
• Krótko przytrzymaj pozycję, a następnie powoli wróć do pozycji stojącej.
• Wykonaj 3 serie po 12 powtórzeń.

Ten 30-minutowy trening dna miednicy można łatwo wpleść w codzienną rutynę i pomoże ci delikatnie wzmocnić ciało w czasie ciąży. Regularne ćwiczenia dna miednicy nie tylko optymalnie przygotują cię do porodu, ale także wspomogą okres regeneracji po nim.

Wzmacnianie dna miednicy – porady na co dzień

Aby wzmocnić dno miednicy, oprócz celowego treningu możesz wprowadzić wiele małych działań do swojego codziennego życia. Szczególnie ważne jest, aby podczas podnoszenia ciężkich przedmiotów pamiętać o świadomym napięciu dna miednicy. To świadome napięcie nie tylko pomaga chronić mięśnie, ale także zapobiega kontuzjom. Niezależnie od tego, czy nosisz zakupy, czy podnosisz dziecko – stabilny środek ciała odciąża kręgosłup i zapobiega niepotrzebnym obciążeniom pleców.

Również utrzymanie wyprostowanej postawy w pozycji siedzącej i stojącej może pomóc nieświadomie trenować dno miednicy. Jeśli zwracasz uwagę na to, aby trzymać plecy prosto i nie pozwalać ramionom opadać do przodu, twoje centrum ciała pozostaje aktywne. W ten sposób odciążasz muskulaturę dna miednicy i wspierasz ją, nie inwestując dodatkowego czasu.

Inną opcją wzmacniania dna miednicy jest wprowadzenie prostych ćwiczeń dna miednicy do codziennych czynności. Podczas mycia zębów, czekania na światłach lub nawet w biurze możesz krótko napiąć i rozluźnić dno miednicy. Te małe ćwiczenia można wpleść w codzienną rutynę i długoterminowo zapewnią one lepszą stabilność.

Głębokie oddechy, podczas których świadomie angażujesz brzuch i dno miednicy, są również bardzo skuteczne. Podczas wdechu lekko podnosisz brzuch, a podczas wydechu delikatnie napinasz mięśnie brzucha i dno miednicy. Ta technika oddychania wzmacnia nie tylko dno miednicy, ale także pomaga rozluźnić napięcia w centrum ciała.

Dzięki tym codziennym działaniom możesz wzmocnić dno miednicy i długoterminowo zbudować stabilny oraz zdrowy środek ciała – bez dodatkowego wysiłku.