Ein starker Core ist weit mehr als nur ein Sixpack – er ist das stabilisierende Zentrum deines Körpers. Er sorgt für Kontrolle, schützt deine Wirbelsäule, verbessert deine Haltung und ist die Basis für nahezu jede sportliche Bewegung. In diesem Workout der Woche dreht sich alles um Kraft, Kontrolle und Stabilität – und das mit nur einem Tool: dem Medizinball.
Ob für dein Functional Training, als Ergänzung zum Krafttraining oder zur Verletzungsprophylaxe – dieses 30-Minuten Workout bringt dich ins Schwitzen, fordert deine Tiefenmuskulatur und schult dein Körpergefühl.
Warum ein Core- & Stability-Workout mit dem Medizinball?
Der Medizinball ist ein einfaches, aber extrem vielseitiges Trainingsgerät. Je nach Gewicht und Ausführung (klassisch, mit Griffen, slamfähig) lässt er sich für statische wie dynamische Übungen einsetzen.
Vorteile auf einen Blick:
- Aktiviert den gesamten Core – Bauch, unterer Rücken, seitliche Rumpfmuskeln
- Fördert Stabilität, Koordination und Bewegungsbewusstsein
- Verbessert Balance und Körperhaltung
- Unterstützt Kraftübertragung in andere Trainingsformen
- Ideal für Functional Training, Reha, Sportvorbereitung
In diesem Workout verwenden wir den Medizinball sowohl für kontrollierte Bewegungen als auch für explosive Reize – für ein effektives Ganzkörper-Stabilitätstraining.
Was du brauchst
- 1 Medizinball (zwischen 3–6 kg – je nach Trainingslevel)
- Matte oder rutschfester Untergrund
- Stabile Wand oder Partner (für optionale Übungen)
- Handtuch & Wasser
Achte auf eine saubere Technik, stabile Körperhaltung und aktiven Core bei jeder Übung.
Aufbau des Workouts
Dauer: ca. 30 Minuten
Struktur:
- 5 Minuten Warm-up
- 6 Core & Stability Übungen im Intervall (3 Runden)
- 5 Minuten Cooldown & Dehnung
Intervallmodus:
- 40 Sekunden Belastung
- 20 Sekunden Pause
- 60 Sekunden Pause nach jeder Runde
1. Warm-up (5 Minuten)
Bereite deinen Körper auf Stabilitätsarbeit und Core-Spannung vor:
- Armkreisen + Schultermobilisation – 1 Min.
- Kniehebelauf im Stand + Oberkörperrotation mit Ball – 1 Min.
- Bodyweight-Squats mit Core-Aktivierung (Hände auf Bauch) – 1 Min.
- Cat-Cow & Bird-Dog (auf der Matte) – 2 Min.
Jetzt ist dein Core wach – los geht’s!
2. Hauptteil: Die 6 besten Übungen mit dem Medizinball
Übung 1: Russian Twist mit Medizinball
Ziel: seitliche Rumpfmuskulatur, Core-Koordination
Ausführung:
- Setze dich mit leicht angehobenen Füßen auf die Matte
- Halte den Ball vor der Brust, drehe den Oberkörper langsam von Seite zu Seite
- Optional: Ball auf dem Boden abtippen
Tipp: Langsam und kontrolliert – nicht wippen oder ruckartig drehen.
Übung 2: Plank Roll-Out mit Medizinball
Ziel: Bauch, Schultern, Core-Stabilität
Ausführung:
- Komm in die Unterarmplank, lege beide Ellbogen auf den Ball
- Rolle den Ball langsam nach vorne – Bauch bleibt fest
- Ziehe ihn kontrolliert zurück
Tipp: Nur so weit rollen, wie du die Spannung im Bauch halten kannst.
Übung 3: Medizinball Slam (wenn ball geeignet)
Ziel: Core, Explosivität, Ganzkörperkoordination
Ausführung:
- Stell dich hüftbreit hin, Ball über den Kopf
- Mit voller Kraft: Ball vor dem Körper auf den Boden „slammen“
- Ball wieder aufnehmen, wiederholen
Tipp: Fokus auf kontrollierter Bewegung nach dem Slam – nicht fallen lassen.
Übung 4: Wall Sit + Overhead Hold
Ziel: Oberschenkel, Core, Schulterstabilität
Ausführung:
- Gehe in die Wandhocke (Rücken an der Wand)
- Halte den Medizinball gestreckt über dem Kopf
- Halte Position für die gesamte Intervallzeit
Tipp: Rücken bleibt vollständig an der Wand, Bauch ist aktiv!
Übung 5: Diagonaler Lunge mit Rotation
Ziel: Beine, Rumpf, Rotationskraft
Ausführung:
- Mache einen diagonalen Ausfallschritt nach hinten
- Ball vor der Brust, rotiere zur vorderen Seite
- Zurück zur Mitte, Seitenwechsel
Tipp: Der Ball bleibt eng am Körper, keine „Schlenkerbewegung“.
Übung 6: Dead Bug mit Medizinball
Ziel: Bauchmuskeln, Koordination, Rumpfspannung
Ausführung:
- Rückenlage, Ball zwischen Händen und Knien einklemmen
- Rechtes Bein + linker Arm strecken, Ball bleibt fixiert
- Zurück, dann andere Seite
Tipp: Rücken bleibt flach auf der Matte – kein Hohlkreuz!
Satzschema & Pausen
- 3 Runden à 6 Übungen
- Jede Übung: 40 Sekunden
- Pause: 20 Sekunden
- Nach jeder Runde: 1 Minute Pause
Gesamtdauer: ca. 20 Minuten
3. Cooldown & Stretching (5 Minuten)
Bringe deinen Körper zur Ruhe – besonders Core & Schultern freuen sich über Entspannung:
- Child’s Pose + Arm-Release – 1 Min.
- Seitliche Rumpfdehnung im Stand – 1 Min.
- Kobra-Stretch (für Bauch & Hüfte) – 1 Min.
- Dehnung der vorderen Oberschenkel – 1 Min.
- Nacken- und Schulterstretch – 1 Min.
Fazit: Mehr als nur Bauchtraining
Dieses Workout zeigt, was Core-Training wirklich bedeutet: Kraft, Stabilität, Kontrolle und Ganzkörper-Spannung. Mit dem Medizinball bringst du Dynamik, Variation und gezielte Reize in dein Training – ideal für…
- bessere Haltung
- mehr Kraft in Alltagsbewegungen
- sportliche Leistungssteigerung
- Verletzungsprävention
Egal ob im Home Gym oder Studio – 30 Minuten reichen, um deinen Körper von innen heraus zu stärken.
Tipp: Wiederhole dieses Workout 1–2× pro Woche. Variiere das Ballgewicht oder steigere das Intervall (z. B. 45/15 Sekunden), um Fortschritt zu erzielen.
