L-Sit: Die beste Übung für einen stabilen Core | ATLETICA

Der L-Sit ist eine isometrische Übung, die hauptsächlich die Bauchmuskeln, die Hüftbeuger, sowie Oberschenkelmuskeln und den Schultergürtel stärkt. Darüber hinaus bietet die Übung eine großartige Möglichkeit, um die funktionale Kraft und Kontrolle des gesamten Körpers zu verbessern.

In seiner Standard-Variante ist der L-Sit eine eher fortgeschrittene Übung, die sowohl Kraft als auch Flexibilität erfordert. Es gibt allerdings auch einige Möglichkeiten, mit der du die Ausführung etwas einfacher gestalten kannst, während du die notwendige Kraft für den vollen L-Sit aufbaust.

Die richtige Ausführung

• Stelle deine Parallettes mit einigem Abstand voneinander auf. Als Richtlinie kannst du etwa die Länge deines Unterarms vom Ellbogen bis zur Handfläche nehmen

• Setze dich zwischen die Parallettes und suche einen festen, etwa mittigen Griff 

• Strecke deine Arme gerade in Verlängerung deiner Schultern aus und beginne damit, Druck gegen die Griffe der Parallettes aufzubauen

• Wenn sich dein Griff stabil anfühlt, versuche nun deine Beine zu strecken und sie vom Boden anzuheben. Idealerweise bildet sich nun ein perfekter 90°-Winkel zwischen deinem Oberkörper und deinen Beinen, die nun parallel über dem Boden gehalten werden

• Halte deine Beine bis zu den Fußzehen maximal gestreckt.

• Versuche, deine Schultern nach hinten-unten zu ziehen, sodass du einen stolzen Oberkörper behältst und deine Schultern so weit wie möglich von deinen Ohren entfernt bleiben.

Ein erstes Ziel könnte es sein, die Position auf diese Weise für etwa 15 Sekunden zu halten. Erhöhe danach Stück für Stück die Dauer, die du in dieser Position verharrst, bis du die Meilensteine von 30 Sekunden, einer Minute und zwei Minuten erreichst. Wenn du irgendwann in der Lage sein solltest, die Übung für ganze fünf Minuten mit komplett gestreckten Beinen zu halten, kannst du dich getrost als L-Sit-Profi bezeichnen. 

Der Tuck-Sit: Die Variante für Einsteiger

Wenn du noch über geringe Trainingserfahrung verfügst und bisher nur wenig Kraft in deinem Core und deinem Hüftstrecker aufgebaut hast, wirst du vermutlich zu Beginn nicht in der Lage sein, die Übung wie beschrieben auszuführen.

Lass dich davon aber nicht entmutigen: Es gibt einige Möglichkeiten, wie du die Übung auf dein jeweiliges Niveau anpassen kannst. Mit diesen Varianten kannst du versuchen, die nötigen Körperpositionen über immer größere Dauern zu halten, bis du die erforderliche Kraft aufgebaut hast, die du für den standardmäßigen L-Sit benötigst. 

• Starte deinen Tuck-Sit mit den gleichen Abläufen wie sie oben für die Übung beschrieben sind
• Statt nun deine Beine komplett auszustrecken, ziehe sie eng an deinen Körper heran
• Die verringerte Hebel-Wirkung deiner Beine macht es nun einfacher, die Position zu halten

Eine Variante, die von ihrer Schwierigkeit zwischen dem Tuck-Sit und dem L-Sit liegt, ist der einbeinige L-Sit, bei dem jeweils ein Bein ausgestreckt und eines am Körper angewinkelt ist.

L-Sit-Pullups: Die Variante für Fortgeschrittene

L-Sit-Pull-ups sind eine fortgeschrittene Variante des Standard-Klimmzugs und kombinieren Krafttraining für den Oberkörper mit Stabilitätstraining für die Körpermitte. Sie trainieren gleichzeitig den Rücken, die Arme und die Bauchmuskeln und sind daher eine anspruchsvolle und effektive Übung. Achte wie bei jeder Übung auf eine korrekte Ausführung und beginne mit einer überschaubaren Anzahl von Wiederholungen, bevor du dich zu anspruchsvolleren Varianten weiterentwickelst.

• Beginne damit, an einer Klimmzugstange zu hängen und fasse sie mit einem Obergriff (Handflächen von dir weg) etwas weiter als schulterbreit auseinander.
• Spanne deine Bauchmuskeln an und hebe deine Beine an, sodass dein Körper eine "L"-Form bildet.
• Starte die Bewegung, indem du deine Schulterblätter zusammenziehst und deine Brust zur Stange ziehst.
• Halte deine Ellbogen während des Zugs nah am Körper.
• Konzentriere dich darauf, deine Rückenmuskulatur zu nutzen, um deinen Körper nach oben zu ziehen, anstatt dich nur auf deine Arme zu verlassen.
• Sobald dein Kinn die Stange überquert hat, halte kurz die obere Position.
• Halte die Position mit angehobenen Beinen während des gesamten Klimmzugs bei.
• Senke dich langsam wieder in die Ausgangsposition ab, indem du die Bewegung kontrolliert ausführst.
• Spanne deine Bauchmuskeln an, um die Bewegung deiner Beine zu kontrollieren und die L-Sit-Position beizubehalten.
• Führe die gewünschte Anzahl von Wiederholungen aus und achte darauf, dass jeder Klimmzug mit korrekter Form durchgeführt wird.

Was brauchst du für dein Training?

Was Equipment angeht, eignen sich insbesondere Parallettes hervorragend für das Training des L-Sits. Fortgeschrittene Athleten können auch versuchen, die Übung auf den Griffen von Kettlebells auszuführen. Hier solltest du dir allerdings deiner Sache sicher sein, denn durch die geringere Stabilität der Kettlebells im Vergleich zu Parallettes besteht ein gesteigertes Risiko einer Verletzung.

Wenn du bereits fortgeschritten bist und den L-Sit-Pull Up in dein Training integrieren möchtest, brauchst du natürlich eher eine Klimmzugstange oder ein Power-Rack mit integrierter Pullup-Möglichkeit.

Starte mit deinem ersten Workout!

Das Ziel des Workouts ist es, insgesamt 2 Minuten in der Variante deiner Wahl anzusammeln und dabei so wenig Sets und Zeit wie möglich zu benötigen. Wir nutzen dazu das EMOM-Format, wobei wir uns für jede Minute ein Anzahl als Sekunden als Ziel stecken und danach die übrige Zeit bis zur nächsten vollen Minute als Pause nutzen.

Starte also einen Timer und beginne mit deinem L-Sit. Du könntest beispielsweise versuchen, die Übung von Sekunde Null bis Sekunde 15 durchgängig zu halten. Wenn du das geschafft hast, nimm dir die übrigen 45 Sekunden zur Erholung, bis du bei Minute 2 wieder mit dem nächsten 15-Sekunden-Set startest. 

Schaffst du es, diese Dauer über alle Sets hinweg zu halten, erreichst du dein Ziel von 2 vollen Minuten nach acht Sätzen. Mit jeder weiteren Trainingseinheit kannst du nun versuchen, die Dauer pro Satz zu erhöhen und auf diese Weise immer weniger Zeit insgesamt auf dem Weg zum 2-Minuten-Ziel zu verbrauchen.