Dehnen. Über- oder unterbewertet?| ATLETICA

Dehnen. Über- oder Unterbewertet?

Ist Dehnen über- oder unterbewertet? Solltest du dich überhaupt deine Beweglichkeit trainieren? In diesem Post erfährst du alles rund um das Beweglichkeitstraining. Unter dem Wort Dehnen gibt es noch viele weitere Synonyme wie zum Beispiel Beweglichkeitstraining, Mobility und viele mehr. Du hast wahrscheinlich schon die verschiedensten Aussagen von Trainern und Therapeuten über dieses Thema gehört. Oft wird als Cool-Down gedehnt, um den Körper zu entspannen. Schützt du dich wirklich vor Muskelkater, wenn du dich regelmäßig dehnst? Beschleunigst du dadurch deine Regeneration und kannst mehr trainieren? Bleibst du durch regelmäßiges Beweglichkeitstraining verletzungsfrei? In diesem Beitrag erfährst du, ob all das ein Mythos oder doch Wahrheit ist. 

Du hast bestimmt schon einmal von “verkürzten” Muskeln gehört. Werfen wir einen genaueren Blick in die Anatomie, stellen wir fest, dass ein Muskel nicht kürzer werden kann. Das bedeutet, dass der Ursprung, da wo der Muskel beginnt, und der Ansatz, da wo der Muskel endet, immer gleich sind. Bei “verkürzten” Muskeln verändert sich die Bewegungsamplitude des Gelenks. Das heißt, dass zum Beispiel ein Knie nicht mehr maximal gebeugt oder maximal gestreckt werden kann. Du verspürst in der Endposition einen Zug, den wir dehnen nennen. Der Muskel, den das Gelenk in der Beweglichkeit einschränkt, hat mehr Spannung als zuvor. Diese Spannung kommt vom Gehirn und versucht, unser Gelenk zu schützen. Diese Spannung ist grundsätzlich nicht schlecht. Nachdem du den kompletten Beitrag gelesen hast, erfährst du auch warum. 

Dehnen. Wahrheit oder Mythos? 

“Durch Mobility-Training nach dem Training habe ich am nächsten Tag keinen Muskelkater”

Mythos! Der Grund warum du Muskelkater hast, ist direkt nicht ein unbewegliches Gelenk. Der Grund für den Muskelkater ist eine ungewohnte und überschwellige Belastung. Das bedeutet, wenn du deinem Körper eine Belastung aussetzt, die du vorher so noch nie erfahren hast, schadest du zunächst deiner Muskulatur. Durch darauffolgende Reparaturprozesse spürst du Muskelkater in den darauffolgenden Tagen. 

“Bei Muskelkater hilft dehnen, um schneller wieder fit zu werden” 

Mythos! Wie im ersten Mythos bereits beschrieben, hilft Dehnen nach dem Training nicht, Muskelkater zu vermeiden. Auch wenn du schon Muskelkater hast, ist Dehnen nicht die Lösung, um den Muskelkater zu reduzieren. Im Gegenteil! Bei Muskelkater entstehen winzige Risse in der Muskulatur. Ziehst du den Muskel nun in die Länge, kann dies die Regerationszeit verlängern. 

“Beweglichkeit hilft dir verletzungsfrei zu bleiben”

Mythos! Wobei auch etwas Wahrheit in dieser Aussage steckt. Zunächst verringerst du mit beweglichen Gelenken nicht deine Verletzungsgefahr. Dein Körper ist verschiedenen Kräften durch deinen Sport oder deinem Alltag ausgesetzt. Daher ist eine gewisse Spannung notwendig, um diese Kräfte zu kompensieren. Was dich wirklich verletzungsfrei hält, ist daher eine Kombination aus Kraft- und Beweglichkeitstraining. Deine Leistung wird zumindest kurzfristig durch Dehnen gehemmt. Dies zeigt folgende Untersuchung anhand des Vertikalsprunges.

“Krafttraining macht mich unbeweglich” 

Mythos! Krafttraining über die komplette Bewegungsamplitude macht dich sogar beweglicher. Dafür ist es wichtig, dass du Übungen wählst, die dein Gelenk in Endpositionen bringen, wo sich deine Beweglichkeit verbessert. Ein Beispiel wäre die tiefe Kniebeuge. In der tiefsten Position trainierst du neben Kraft auch deine Beweglichkeit der Hüfte. 

Warum solltest du trotzdem regelmäßig Mobility-Training durchführen? 

Mobility-Training erhöht die Beweglichkeit deines Gelenks und die Spannung deiner Muskulatur. Sind deine Gelenke beweglich, kommst du in Positionen, wo dein Körper ökonomischer arbeiten kann. In der tiefen Kniebeuge befindet sich dein Oberkörper bei beweglicher Hüfte und beweglichen Sprunggelenken in einer aufrechten Position. Dadurch ist weniger Spannung auf dem unteren Rücken und mehr Fokus auf der kniestreckenden Muskelkette. Du triffst dadurch Muskeln effektiver, welche dir helfen könnten fit zu bleiben. Zusätzlich fühlst du dich nach einem Beweglichkeitstraining wesentlich entspannter und gibt dir ein gutes Gefühl. Auch wenn es wissenschaftlich schwierig ist zu belegen, hilft dir Beweglichkeitstraining dabei dich wohler in deinem Körper zu fühlen und dich optimal auf die nächste Trainingseinheit vorzubereiten.

Wie oft und wie lange sollte ich pro Woche meine Muskeln in die länge ziehen? 

Du solltest für mindestens 45 Sekunden in zwei bis drei Sätzen deine Muskeln in die länge ziehen, um langfristig Fortschritte zu erzielen. Dafür reichen zwei bis drei Trainingseinheiten pro Woche. Die bekanntesten Dehnformen sind statisches und dynamisches Dehnen. Bei der statischen Dehnform hältst du die Position für mindestens 45 Sekunden. Bei der dynamischen Dehnform kommst du für mindestens 15 Wiederholungen in die Dehnposition und hältst sie für zwei Sekunden. Beide Dehnformen machen dich beweglicher. Probiere aus, welche für dich am besten funktioniert.

Ist Beweglichkeitstraining auch Yoga? 

Im Yoga trainierst du deine Beweglichkeit und benötigst Kraft, um gewisse Positionen einnehmen zu können. Dazu ist Yoga auch ein Entspannungstraining. Gerade in Verbindung mit Atemübungen ist Yoga ausgezeichnet, um vom Alltag abzuschalten. Bei regelmäßigem Entspannungstraining verändert sich deine Herzfrequenz positiv und du kannst dich besser auf Dinge konzentrieren. Deshalb kann dein Dehnprogramm auch gerne Yoga heißen. 

Natürlich sehen wir deinen Körper individuell und es gibt nicht das Dehnprogramm für alle. Falls du wissen möchtest, welche Muskeln du genau dehnen und welche du kräftigen solltest, empfehlen sich gewisse Beweglichkeitstests, um an deinen Schwachstellen zu arbeiten. Diese Tests solltest du am besten mit einem Trainer zusammen durchführen, damit er dir mehr Tipps für dein Training geben kann. 

Aktive und passive Dehnformen

Vielleicht hast du schon mal aktive und passive Dehnformen gehört. Was hat es damit auf sich? Bei der aktiven Dehnform spannst der Gegenspieler an, um den Muskel in die Länge zu ziehen. In der passiven Dehnform wird der Muskel zum Beispiel durch Hilfsmittel wie deinen Händen in die Dehnposition gebracht. Du wirst durch aktives und passives Dehnen beweglicher. Beide Varianten funktionieren. 

Aktiv: 

 

Passiv: 

Auf beiden Bildern erkennst du eine Dehnung der Brust. Der große Unterschied ist, dass bei der passiven Dehnform ein Band hinzugenommen wurde. Beim aktiven Dehnen spannst du die Muskulatur im oberen Rücken an, um eine Dehnung im Brustmuskel zu spüren.

Trainiere deinen Körper vielseitig! 

Konzentriere dich nicht nur auf das Training. Trainiere vielseitig und arbeite an deiner Beweglichkeit, deiner Kraft, deiner Ausdauer etc. Selbstverständlich haben wir alle ein sportliches Ziel, das wir durch Training erreichen wollen. Trotzdem tut dir Abwechslung gut und du fühlst dich gesünder. 

Fazit: 

Gefühlt ist Dehnen unterbewertet. Man muss schon lange suchen, um Leute in Fitnessstudios zu finden, die sich regelmäßig dehnen. Auf der anderen Seite finden wir viele Yoga-Communities, wo Beweglichkeit eine wichtige Rolle spielt. Mobility-Training hat viele Vorteile, die vielleicht von der Wissenschaft nicht zu 100% nachgewiesen werden können. Du kannst dich also durch bewegliche Gelenke indirekt vor Verletzungen schützen oder schneller regenerieren. Die klassischen Dehnformen sind dynamisch und statische. Bei der dynamischen Dehnform bewegst du dein Gelenk für zwei Sekunden für 15 Wiederholungen in einer Endposition. Bei der statischen Dehnform hältst du die Dehnung für mindestens 45 Sekunden. Neben dem Dehnen solltest du Cardio und Krafttraining betreiben, da du Muskeln lernen musst, anzuspannen, aber auch wieder zu entspannen.