Na de bevalling verandert je lichaam, en de bekkenbodem heeft extra aandacht nodig om weer zijn oorspronkelijke kracht en stabiliteit terug te krijgen. Maar geen zorgen – je hoeft geen fitnessprofessional te zijn om met bekkenbodemtraining te beginnen!
In dit artikel laat ik je 5 eenvoudige oefeningen zien, die je gemakkelijk thuis kunt doen om je bekkenbodem te versterken. Je lichaam heeft een ongelooflijk aanpassingsvermogen, en met regelmatige training kun je je weer helemaal goed voelen.
Wat is de bekkenbodem en hoe is de bekkenbodemspier opgebouwd?
De bekkenbodem is een fascinerend, maar vaak over het hoofd gezien lichaamsdeel, dat een heel bijzondere taak heeft. Je kunt het je voorstellen als een soort "hangmat" die onderaan je bekken ligt. Hij ondersteunt organen zoals de blaas, baarmoeder en darmen en houdt ze op hun plek. De bekkenbodem houdt al deze organen op hun plek en zorgt ervoor dat ze hun functies goed kunnen vervullen.
De bekkenbodemspier is verdeeld in verschillende lagen. De bovenste laag is als een licht netwerk, dat je helpt je blaas en darmen onder controle te houden. Als je bijvoorbeeld niest of lacht, helpt deze oppervlakkige spier je om de druk in je buik te stabiliseren. Een diepere spierlaag ondersteunt je baarmoeder en zorgt ervoor dat deze goed op zijn plek blijft.
Alles samen zorgt de bekkenbodem er dus voor dat je controle hebt over je lichaamsfuncties, en dat de inwendige organen niet "naar beneden zakken". Na een zwangerschap, waarbij dit gebied zwaar belast is geweest, kan het zijn dat de spieren wat aan stevigheid verliezen – daarom is het zo belangrijk om regelmatig bekkenbodemtraining te doen, om ze te versterken en de controle terug te krijgen.
Postnatale workout - welke tools zijn er?
Na de bevalling is het belangrijk om de training met beleid aan te pakken, om blessures of overbelasting te vermijden. Je lichaam heeft na de bevalling tijd en zachte ondersteuning nodig om te herstellen. Bij de postnatale workout kunnen verschillende tools helpen om de bekkenbodemtraining en de algemene fitheid te ondersteunen. Hier zijn enkele nuttige opties:
- Fascierol (foam roller): Een fascierol helpt om spanningen in het lichaam te verminderen en de spieren te ontspannen. Vooral na de bevalling kan hij helpen om de spieren rond bekken, heupen en rug los te maken. Het is belangrijk dat je zacht met de rol werkt, vooral als je nog met rugpijn of andere klachten kampt.
- Bekkenbodemballen (Kegel Balls): Deze kleine, bolvormige hulpmiddelen zijn speciaal ontwikkeld om de bekkenbodem te activeren en te versterken. Ze zijn bijzonder nuttig als je na de bevalling weer controle over de bekkenbodem wilt terugkrijgen. Let erop dat je ze geleidelijk in je training opbouwt, om overbelasting te voorkomen.
- Weerstandsbanden: Weerstandsbanden zijn perfect voor zachte spiertraining. Ze bieden gerichte ondersteuning bij bekkenbodemtraining en helpen om de spieren op te bouwen zonder grote belasting. Ze zijn ook ideaal voor oefeningen die de heupen en de onderrug versterken, wat na de bevalling bijzonder belangrijk is.
- Yoga-blokken en matten: Yoga is een geweldige methode om je lichaam na de bevalling zacht te rekken en te versterken. Met een zachte mat en blokken kun je gericht je flexibiliteit verbeteren en tegelijk de diepere spieren, inclusief de bekkenbodem, aanspreken. Zorg ervoor dat je de oefeningen langzaam en gecontroleerd doet.
- Fitnessbal: Een fitnessbal helpt om de stabiliteit en coördinatie te bevorderen. Met oefeningen zoals het zachtjes ronddraaien van het bekken of het zitten op de bal om je evenwicht te trainen, kun je de bekkenbodem en de dieperliggende spieren effectief activeren. De bal biedt tegelijk ondersteuning en vermindert de druk op het lichaam.
Tips voor de postnatale workout:
- Begin langzaam en luister naar je lichaam. Overbelast jezelf niet, vooral in de eerste weken.
- Focus op de bekkenbodem: integreer gerichte oefeningen zoals Kegel-oefeningen of zachte bekkenbodemtraining.
- Vermijd intensief tillen of belastingen die de buikholte sterk belasten.
- Let op je houding: vooral na de bevalling kan het nuttig zijn om oefeningen voor de onderrug en de houding te integreren.
Gebruik deze tools voorzichtig, vooral als je net bevallen bent of nog met lichamelijke klachten kampt.
5 eenvoudige oefeningen voor bekkenbodemtraining na de zwangerschap
Gerichte bekkenbodemtraining is na de zwangerschap bijzonder belangrijk om je spieren weer te versterken. Na de bevalling is de bekkenbodem extra belast, maar met de juiste oefeningen kun je hem zacht versterken en weer in vorm brengen. In dit artikel laat ik je 5 eenvoudige, effectieve oefeningen zien, die je gemakkelijk thuis kunt uitvoeren.
1. Kegel-oefeningen
Ga comfortabel zitten of ga op je rug liggen. Stel je voor dat je de urinestroom zou tegenhouden en span de bekkenbodemspieren aan. Houd de spanning 5 seconden vast, ontspan dan. Herhaal dit 10–15 keer. Kegel-oefeningen versterken direct de bekkenbodem en helpen om de controle over blaas en darmen terug te krijgen.
2. Bekken kantelen
Ga op je rug liggen, zet je voeten op de grond en trek je knieën licht op. Druk het bekken zachtjes omhoog, zodat je een lichte holle rug compenseert. Houd 5 seconden vast en laat het bekken dan weer zakken. Herhaal deze beweging 10–15 keer. Deze oefening versterkt de onderste buikspieren en ondersteunt de bekkenbodem.
3. Brug
Lig op je rug, voeten plat op de grond, heupbreedte uit elkaar. Til je bekken langzaam op, zodat je lichaam een rechte lijn vormt van de schouders tot de knieën. Houd de positie 5 seconden vast, laat het bekken dan weer zakken. Doe 10–12 herhalingen. Deze oefening activeert zowel de bekkenbodem als de bilspieren en de onderrug.
4. Vogeltje
Ga op handen en knieën, handen onder de schouders, knieën onder de heupen. Strek tegelijkertijd je rechterarm en je linkerbeen naar buiten en houd de positie 5 seconden vast. Keer terug naar de startpositie en wissel van kant. Herhaal dit 10 keer per kant. Deze oefening helpt de stabiliteit in het bekkengebied te verbeteren en versterkt de rug.
5. Zijwaartse bekkenbodemspanning
Ga op je zij liggen, steun je hoofd op je arm en trek je benen licht op. Til het bovenste been op, terwijl je tegelijk je bekkenbodem aanspant, alsof je de urinestroom zou tegenhouden. Houd de spanning 5 seconden vast en laat het been weer zakken. Herhaal dit 10–15 keer aan elke kant. Deze oefening versterkt de bekkenbodem en verbetert de stabiliteit van de heupen.
Herstelgymnastiek: wanneer je kunt starten
Na de bevalling heeft je lichaam tijd nodig om te herstellen, voordat je begint met herstelgymnastiek. Meestal kun je ongeveer 6 tot 8 weken na een vaginale bevalling starten, als er geen complicaties zijn opgetreden. Na een keizersnede moet je eventueel 8 tot 12 weken wachten, zodat het litteken goed kan genezen.
Het ideale moment hangt af van hoe je je voelt. Als je je fit voelt en geen pijn hebt, kun je met zachte oefeningen beginnen. Zorg dat je langzaam start en de intensiteit geleidelijk opbouwt, om overbelasting te voorkomen.
Luister naar je lichaam en raadpleeg bij klachten een arts of fysiotherapeut. Met geduld en regelmatige bekkenbodemtraining ga je je weer sterker en stabieler voelen en vind je zo je oude gevoel van welzijn terug.
