Workout van de week: 30 min. effectieve bekkenbodemoefeningen tijdens de zwangerschap | ATLETICA

Ben je zwanger en wil je blijven trainen? Een matige, aan je zwangerschap aangepast krachttraining is een geweldige manier om fit te blijven tijdens je zwangerschap en je optimaal voor te bereiden op de periode na de bevalling. Vooral belangrijk in deze fase zijn gerichte bekkenbodemoefeningen, want de bekkenbodem draagt niet alleen bij aan de stabilisatie van je core, maar speelt ook een cruciale rol tijdens de bevalling en voor het herstel daarna.

Met een 30-minuten durende workout, die speciaal op de bekkenbodem gericht is, versterk je je core, ondersteun je een gezonde houding en voorkom je mogelijke klachten zoals incontinentie of rugpijn. Of je nu al voor je zwangerschap actief was of net begint met trainen – deze milde workout helpt je om je fit en sterk te voelen tijdens de zwangerschap.

Wat is de bekkenbodem en hoe is de bekkenbodemspier opgebouwd?  

De bekkenbodem is een belangrijke spiergroep die vaak wordt onderschat, maar een centrale rol speelt in de stabiliteit en functionaliteit van het lichaam – vooral tijdens de zwangerschap. Hij bevindt zich aan de onderkant van het bekken en bestaat uit meerdere spierlagen, die als een soort "hangmat" de organen in de buik ondersteunen. Tot deze organen behoren de blaas, de baarmoeder en de darmen.

Opbouw van de bekkenbodemspieren:

• Buitenste laag (sfincterlaag): Deze spiergroep is verantwoordelijk voor de controle van de urinebuis en de endeldarm en speelt een belangrijke rol bij de continentie.
• Middelste laag (urogenitaal diafragma): Deze spierlaag ondersteunt de blaas en de voorkant van de bekkenorganen. Ze draagt aanzienlijk bij aan de stabiliteit van het bekken.
• Binnenste laag (diafragma pelvis): Deze diepere laag is het sterkst en vormt de hoofdsteun voor de baarmoeder, de darmen en andere organen. Ze zorgt voor stabiliteit van de core en helpt bij het handhaven van een gezonde lichaamshouding.

Vooral tijdens de zwangerschap is het belangrijk de bekkenbodem gericht te trainen, omdat deze door het toenemende gewicht van de baby meer wordt belast. Door regelmatige bekkenbodemoefeningen kun je de spieren versterken en ze optimaal voorbereiden op de bevalling en de herstelperiode daarna.

Zwangerschapsworkout - welke hulpmiddelen zijn er?

Als je tijdens je zwangerschap fit wilt blijven, zijn er enkele handige hulpmiddelen die je zwangerschapsworkout kunnen ondersteunen. Vooral bij bekkenbodemoefeningen zijn deze hulpmiddelen ideaal om je core te versterken.

1. Gymbal: Perfect voor milde bewegingen die de heupen losmaken en de bekkenbodem activeren.
2. Weerstandsbanden: Verhogen op een milde manier de weerstand en maken bekkenbodemoefeningen effectiever.
3. Yogablokken: Bieden stabiliteit en helpen de juiste houding bij oefeningen te behouden.
4. Kegel-trainingsapparaten: Speciaal ontworpen voor bekkenbodemoefeningen, om de spieren gericht te versterken.
5. Lichte halters: Als je tijdens de zwangerschap lichte krachttraining wilt blijven doen, kunnen lichte halters (1-3 kg) een goede aanvulling zijn.

Deze hulpmiddelen bieden je een veilige en effectieve manier om je zwangerschapsworkout aan te passen en je bekkenbodemoefeningen gericht te ondersteunen.

30 min. effectieve oefeningen voor bekkenbodemtraining tijdens de zwangerschap

Gerichte bekkenbodemtraining is tijdens de zwangerschap bijzonder belangrijk om je spieren te versterken en je optimaal voor te bereiden op de bevalling. Hier vind je een 30-minuten durende workout met milde, maar effectieve bekkenbodemoefeningen. Deze oefeningen helpen om spanning te verlichten, de spieren te stabiliseren en tegelijkertijd je lichaam voorzichtig te trainen. Enkele van de eerder besproken hulpmiddelen komen hierbij van pas om de training te ondersteunen.

1.  Kegel oefeningen (5 minuten)

De klassieke Kegel oefeningen vormen de basis voor elke bekkenbodemtraining. Ze kunnen op elk moment en overal worden uitgevoerd en zijn bijzonder effectief om de bekkenbodem gericht te trainen.

Zo doe je het:

• Span je bekkenbodem aan alsof je de urinestroom wilt stoppen.
• Houd de spanning 5 seconden vast, ontspan dan 5 seconden.
• Herhaal dit gedurende 5 minuten.

Je kunt deze oefening ook ondersteunen met een Kegel-trainingsapparaat om er zeker van te zijn dat je de juiste techniek toepast.

2.  Heupbrug met gymbal (10 minuten)

De heupbrug combineert lichte krachttraining met bekkenbodemoefeningen om de core en de onderrug te versterken.

Zo doe je het:

• Ga op je rug liggen en plaats je voeten op een gymbal.
• Til je bekken op totdat je lichaam een rechte lijn vormt.
• Span daarbij bewust je bekkenbodem aan.
• Houd de positie 5 seconden vast en laat het bekken dan langzaam zakken.
• Doe 3 sets van 10 herhalingen.

3.  Vlinderstretch met yogablokken (5 minuten)

Deze stretch ontspant de heupen en bevordert tegelijkertijd de flexibiliteit van de bekkenbodem.

Zo doe je het:

• Ga op de grond zitten, breng je voetzolen tegen elkaar en laat je knieën naar buiten vallen.
• Gebruik yogablokken onder je knieën om de heupen zachtjes te ondersteunen.
• Span je bekkenbodem aan terwijl je langzaam naar voren buigt.
• Houd de positie 30 seconden vast, herhaal dit 5 keer.

4.  Squats met weerstandsbanden (10 minuten)

Squats zijn niet alleen een geweldige oefening voor de benen en billen, ze activeren ook de bekkenbodem.

Zo doe je het:

• Plaats je voeten op schouderbreedte en doe een weerstandsband om je dijen.
• Zak langzaam in een squat, houd daarbij je bekkenbodem aangespannen.
• Houd de positie kort vast, en duw jezelf dan langzaam weer omhoog.
• Doe 3 sets van 12 herhalingen.

Deze 30-minuten durende bekkenbodemtraining is gemakkelijk in je dagelijkse routine in te passen en helpt je lichaam voorzichtig te versterken tijdens de zwangerschap. Regelmatige bekkenbodemoefeningen bereiden je niet alleen optimaal voor op de bevalling, maar ondersteunen ook de herstelperiode daarna.

Bekkenbodem versterken - tips voor het dagelijks leven

Om je bekkenbodem te versterken, kun je naast gerichte training ook veel kleine maatregelen in je dagelijkse routine inbouwen. Het is vooral belangrijk om tijdens het tillen van zware voorwerpen erop te letten dat je je bekkenbodem actief aanspant. Deze bewuste aanspanning helpt niet alleen je spieren te beschermen, maar voorkomt ook blessures. Of je nu boodschappen draagt of je kind optilt – een stabiele core zorgt voor verlichting en voorkomt onnodige belasting van je rug.

Ook een rechte houding tijdens het zitten en staan kan helpen om je bekkenbodem onbewust te trainen. Als je erop let je rug recht te houden en je schouders niet naar voren te laten vallen, blijft je core geactiveerd. Zo ontlast je de bekkenbodemspieren en ondersteun je ze zonder extra tijd te hoeven investeren.

Een andere manier om je bekkenbodem te versterken, is door eenvoudige bekkenbodemoefeningen in je dagelijks leven te integreren. Tijdens het tandenpoetsen, wachten voor een verkeerslicht of zelfs op kantoor kun je je bekkenbodem kort aanspannen en weer loslaten. Deze kleine oefeningen kunnen onopgemerkt in je routine worden ingebouwd en zorgen op lange termijn voor een betere stabiliteit.

Diepe ademhalingen, waarbij je bewust je buik en bekkenbodem gebruikt, zijn ook zeer effectief. Bij het inademen til je je buik lichtjes op, terwijl je bij het uitademen je buikspieren en bekkenbodem zachtjes aanspant. Deze ademhalingstechniek versterkt niet alleen de bekkenbodem, maar helpt ook om spanning in de core los te laten.

Met deze dagelijkse maatregelen kun je je bekkenbodem versterken en op de lange termijn een stabiele en gezonde core opbouwen – zonder extra inspanning.