Power Racks: So trainiere ich mit ihnen richtig!| ATLETICA

Power Racks: So könnte dein nächstes Workout aussehen! 

Du findest auf unserer Homepage vier verschiedene Power Racks in unterschiedlichen Versionen. In diesem Post wird dir erklärt, wie du mit ihnen richtig trainierst und welches Power Rack du brauchst. 

Ein Power Rack besteht aus Vierkant-Rohren, die mit einer Klimmzugstange und weiteren Rohren für mehr Stabilität miteinander verbunden sind. Es empfiehlt sich zum Rack eine Flachbank für eine größere Übungsauswahl zu kaufen. Dazu brauchst du noch eine Langhantel und Gewichtsscheiben. Nun steht deinem Training nichts mehr im Weg. In unseren Racks findest du sogar noch einen Kabelturm. Wie du diesen Kabelzug in dein Training integrierst, erfährst du in diesem Post.

Vorteile des Power Racks: 

Mit einem Power Rack bist du super flexibel. Du hast unglaublich viele Übungen zur Auswahl und kannst dein Training auf ein neues Level bringen.

Das Rack braucht trotz der vielen Möglichkeiten nur wenig Platz. Für diejenigen, die in ihrem Home Gym nur eine Garage oder einen kleineren Keller zur Verfügung haben, eignet sich ein Power Rack perfekt. 
An diesem Gerät kannst du alle Grundübungen durchführen. Dadurch trainierst du sehr effektiv, um Muskeln aufzubauen, deinen Stoffwechsel anzukurbeln, etc.  

Das Rack ist sehr langlebig. Normalerweise halten unsere Racks je nach Umgang ein Leben lang. Vergleicht man den Preis des Racks mit einer Mitgliedschaft im Fitnessstudio, stellst du fest, dass die Anschaffung eines Power Racks langfristig wesentlich günstiger ist.

Nachteile des Power Racks:

Der Schwierigkeitsgrad der Übungen kann für Anfänger an Power Racks zu hoch sein. Für Anfänger ist das Training an isolierten Geräten wohl mehr zu empfehlen. Trotzdem gilt es möglichst schnell die Grundübungen zu erlernen. 

Beim Kauf solltest du auf deine Deckenhöhe achten. Das niedrigste Rack ist 195cm hoch. Wenn du dazu noch Klimmzüge machen möchtest und mit dem Kinn über die Stange kommst, könnte deine Decke dafür zu niedrig sein. 

Trotz vielen Variationsmöglichkeiten kannst du dein Training immer etwas erweitern und neue Übungen hinzufügen, um an Schwachstellen zu arbeiten. Dafür könnte das Power Rack nicht alle Übungen abdecken. 

So könnte dein Training am Power Rack aussehen: 

Für dieses Training benötigst du das R5-Vega Power Rack. Es besitzt eine Klimmzugstange, eine Ablage für eine Langhantel und einen Kabelzug. Für das folgende Training empfiehlt sich eine Trainingserfahrung von mindestens 6 Monaten. Diesen Trainingsplan kannst du drei Mal pro mit 1-2 Tagen Pause durchführen. Unter Time Under Tension versteht man die Dauer der exzentrischen Bewegung, die Dauer des Haltens im Umkehrpunkt und die Dauer der konzentrischen Bewegung. Das X bedeutet, dass die Bewegung so schnell wie möglich durchgeführt wird. 

In der Konzentrik überwindest du immer eine Last. Das wäre zum Beispiel das Hochziehen im Klimmzug. Exzentrik ist immer der nachgebende Widerstand. Bei der Time Under Tension ist die Konzentrik der erste Wert und die Exzentrik der letzte Wert. Die Zahl dazwischen gibt an, wie lange du den Umkehrpunkt zwischen Konzentrik und Exzentrik hältst (Isometrik). Ein Fokus auf exzentrisches Training scheint besonders effektiv für den Muskelaufbau zu sein. 

Übungsbeschreibung:

1. Schulterdrücken mit der Langhantel 

Beim Schulterdrücken mit der Langhantel stehst du in einem leichten Ausfallschritte. Die Arme sind in der Startposition mit der Langhantel in der Hand komplett gestreckt. Anschließend beugst du die Ellenbogen und achtest, dass sie unter der Langhantel bleiben. Die Langhantel geht in der vorgegebenen Zeit in die tiefste Position hinter den Kopf. Danach drückst du das Gewicht wieder über den Kopf. 

2. Klimmzüge 

Eine ausgezeichnete Übung für ein breites Kreuz sind Klimmzüge. Dafür bietet das Rack verschiedene Griffmöglichkeiten. Du startest im neutralen Griff. Dabei zeigen die Handflächen zueinander. In der Startposition sind die Arme komplett gestreckt. Anschließend ziehst du dich mit dem Kinn über die Stange. Achte auf die drei Sekunden auf dem Weg nach unten. 

3. Bankdrücken mit der Langhantel 

Im Bankdrücken liegen der obere Rücken und die Hüfte auf der Flachbank. Die Füße sind fest im Boden. Die Hände umgreifen schulterbreit die auf einer Ablage liegende Langhantel. Anschließend hebst du die Langhantel an und führst sie ca. Richtung Brustbein. Danach streckst du die Arme wieder und versuchst die Schulterblätter während der Übung zusammenzuziehen. 

4. Breites Rudern am Kabelzug

Durch den Kabelzug hast du mehr Variation und kannst mit einem breiten Griff breites Rudern am Kabelzug durchführen. Dafür sitzt du auf dem Boden und ziehst mit gestreckten Armen die Schulterblätter zusammen. Du führst die Ellenbogen leicht vom Rumpf entfernt, so weit es geht nach hinten und streckst die Arme wieder. 

5. Ausfallschritte mit der Langhantel 

Für einen Ausfallschritt machst du einen großen Schritt nach vorne. Der vordere Fuß hat komplett Kontakt zum Boden. Aus dieser Position beugst du beide Knie mit einer Langhantel auf den Schultern und kommst zurück in die Ausgangsposition.

6. Toes To Bar 

Für diese Übung hängst du mit beiden Händen an der Klimmzugstange. Danach versuchst du, mit gestreckten Armen die Füße zu den Händen zu führen. Dafür beugst du deine Wirbelsäule so weit es geht und spürst wie sich dein Bauch anspannt. 

Wie wähle ich meine Trainingsgewichte? Wie steigere ich meine Gewichte?

Um dein genaues Trainingsgewicht herauszufinden, ist es wichtig, das Gewicht zu kennen, das du in der jeweiligen Übung für eine Wiederholung bewegen kannst. Danach nimmst du 75% des Gewichts, welches du einmal ausführen konntest und führst, wie im Trainingsplan erwähnt, 6-8 Wiederholungen der Übung aus. Im nächsten Training oder der nächsten Trainingswoche erhöhst du das Gewicht um das kleinstmögliche Gewicht. 

Beispiel anhand der Übung Bankdrücken mit der Langhantel: 

Beim Krafttest wurden 100kg für eine Wiederholung ausgeführt. 

Fazit:

Das Power Rack ist ein hervorragendes Trainingsgerät. Gerade für fortgeschrittene Kraftsportler bietet es eine ausgezeichnete Trainingsmöglichkeit und findet Platz in jedem Home Gym. Zu beachten ist die Deckenhöhe beim Kauf des Racks. Das Fitnessgerät ist bei vernünftigem Umgang langlebig und im Vergleich zur Fitnessstudio-Mitgliedschaft wesentlich günstiger. Um dir den Einstieg in das Training mit dem Power Rack zu erleichtern, findest du in diesem Post einen Trainingsplan, den du nach etwas Trainingserfahrung optimal umsetzen kannst.