Warum ist der Leg-Day so wichtig? | ATLETICA

Warum ist der Leg-Day so wichtig? 

Der Leg Day oder auch Bein-Tag genannt ist bei vielen Fitnessstudiogängern unbeliebt, da man die Muskeln an den Beinen durch eine lange Hose doch schwer sieht und aus ästhetischen Gründen das Oberkörpertraining wohl wichtiger ist. Außerdem gilt Beintraining noch anstrengender als das Training des Oberkörpers, da deine Beinmuskulatur doch viel Gewicht braucht, um zu wachsen. In diesem Beitrag erklären wir dir, warum du trotzdem deine Beine trainieren solltest. Denn du brauchst Muskeln an den Beinen nicht nur am Strand in Badehose. Nein, eine ausgeprägte Beinmuskulatur hilft dir, deine sportlichen Ziele zu erreichen und langfristig verletzungsfrei zu bleiben. Erfahre in dem Post mehr, wie wichtig der Leg Day ist und welche Übungen besonders effektiv für deinen Unterkörper sind.

Warum heißt der Leg-Day eigentlich Leg Day? 

Bei diesem Begriff gehen wir von einem Split-Trainingsplan aus. Das bedeutet, du trainierst in diesem Fall an einem Tag deine Beine und an einem anderen Tag zum Beispiel deinen Oberkörper. Selbstverständlich musst du nicht ausschließlich deine Beine an einem Tag trainieren. Du kannst auch Übungen für den Unterkörper in einem Push-Pull Trainingsplan einbauen. Bei Anfängern sind Beinübungen in einem Ganzkörper-Trainingsplan auch sehr sinnvoll.

Auf welche Muskeln sollte ich im Leg Day besonders achten?

Der Unterkörper besteht aus der Hüfte, unseren Oberschenkeln, den Unterschenkeln und den Füßen. Um unseren Unterkörper zu bewegen, brauchst du Muskeln, die Signale von deinem Gehirn umsetzen und so Bewegung entsteht. Die größten Muskeln des Unterkörpers sind der Beinstrecker, die Hüftmuskulatur, der Beinbeuger und die Wade. 

Welche Übungen sind im Leg-Day die effektivsten? 

Um große Muskelgruppen des Unterkörpers zu trainieren, sind Übungen wie Kreuzheben, Kniebeugen oder Wadenheben besonders effektiv. Mit unseren Kraftgeräten, wie zum Beispiel der Beinpresse trainierst du diese Muskeln ausgezeichnet. Warum es so wichtig ist, diese Übungen auszuführen, erfährst du in diesem Post bei den Trainingszielen. 

Welche Trainingsziele erreichst du mit dem Leg Day? 

Muskelaufbau

Trainierst du deine Muskulatur mit der korrekten Intensität und achtest auf ausreichend Regeneration, baust du sie auf. Das gilt auch für deine Beinmuskulatur! Auch wenn es aus ästhetischen Gründen nicht direkt Sinn macht, den Unterkörper zu trainieren, schaffst du eine bessere Grundlage, die Muskulatur in deinem Oberkörper aufzubauen. Beim Training deiner Beine bildet dein Körper mehr Testosteron und hat mehr Potential, Muskeln aufzubauen. Mehr Testosteron schaffst du übrigens vor allem durch einen gesunden Lifestyle wie ausreichend Schlaf, eine gesunde Ernährung, etc. Außerdem können Übungen für den Unterkörper auch hervorragende Oberkörperübungen sein. Führst du zum Beispiel Kreuzheben in verschiedenen Varianten aus, kann dies eine ausgezeichnete Rückenübung sein. 

Verletzungsfreiheit 

Egal ob du gerne joggen gehst, gelegentlich deiner Lieblingssportart nachgeht oder ambitioniert einer Sportart nachgeht. Du solltest regelmäßig deine Beine trainieren und das vor allem über die komplette Bewegungsamplitude. So bereitest du dich optimal auf bevorstehende Belastungen vor und kannst dein Verletzungsrisiko reduzieren. 

Gewichtsreduktion

Trainierst du große Muskelgruppen, verbrennst du mehr Kalorien, als bei kleinen Muskeln. Langfristig steigerst du daher effektiver deinen Grundumsatz, wenn du große Muskelgruppen trainierst. Zusätzlich schaffst du bessere Voraussetzungen für Ausdauertraining. Wie du bereits im Ziel “Verletzungsfreiheit” gelesen hast, ist dein Sport von starken Beinen abhängig. Nutze daher die Möglichkeit, langfristig verletzungsfrei deinen Ausdauersport durchzuführen. 

Kraft im Alter 

Gerade im Alter verlierst du an Muskulatur (Sarkopenie). Die Beinmuskulatur ist wichtiger Bestandteil, um im Alter fit zu bleiben. Viele Menschen haben im Alter Probleme beim Hinsetzen und Aufstehen. Du erlangst mehr Lebensqualität, wenn du regelmäßig deine Beine trainierst. Außerdem schützt du dich vor Stürzen und gehst mit mehr Sicherheit und Selbstbewusstsein durch das Leben. Vor allem beim alternden Mann hat körperliche Aktivität viele Vorteile im Hinblick auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Erektionsstörungen, Stressabbau, Gewichtsmanagement, etc. 

Du siehst, dass der Leg Day ganz schön wichtig ist! Du musst nicht direkt mit einem kompletten Leg Day beginnen. Fang an, eins bis zwei Übungen für den Unterkörper in deinen Trainingsplan einzubauen. Starte mit geführten Übungen die dem Beinstrecker oder der Beinpresse. Taste dich nach 4-6 Wochen an freie Übungen mit der Langhantel heran und lerne die Technik von Kniebeugen und Kreuzheben. 

So könnte dein Trainingsplan nach 4-6 Wochen Beintraining an Geräten neben einem herkömmlichen Oberkörpertraining aussehen: 

1. Kniebeugen mit der Langhantel 3x 10 Wiederholungen 

Führe deine Hüfte nach hinten unten. Achte darauf, dass dein Oberkörper möglichst aufrecht bleibt und lasse die Versen im Boden.

2. Kreuzheben mit der Langhantel 3x 10 Wiederholungen 

Lasse die Arme während der Übung gestreckt und richte dich mit möglichst geradem Rücken auf. 

Achte bei beiden Übungen auf ein forderndes Trainingsgewicht. Erhöhe, wenn deine Beinrückseite die Wade nicht bedeckt, deine Versen, um tiefer mit der Hüfte zu kommen. 

Neben diesen Übungen kannst du folgende Übungen in deinen Split-Trainingsplan mit aufnehmen.

3. Schulterdrücken mit der Langhantel 3x 10 Wiederholungen 

Führe die Langhantel hinter den Kopf und achte darauf, dass die Ellenbogen unter der Langhantel bleiben. 

4. Beinheben an der Klimmzugstange 3x 10 Wiederholungen 

Mit gestreckten Armen hebst du leicht gebeugte Beine an und kommst mit den Füßen zur Klimmzugstange. 

5. Sandbag ziehen in der Liegestützposition 3x 10 Wiederholungen (5x von links nach rechts und 5x von rechts nach links) 

In der Liegestützposition ziehst du einen Sandbag unter deinem Körper. Versuche, deinen Körper so wenig wie möglich während der Übung zu bewegen.

Füge nach den Übungen noch eine Ausdauereinheit von zum Beispiel 20 Minuten auf dem Laufband hinzu. Wenn du wissen willst, wie du auf dem Laufband beginnst, klicke auf diesen Beitrag (Post: Laufen lernen) 

Im aufgeführten Trainingsplan wurde ein Tag eines Split- Trainingsplans beschrieben. Der zweite Tag wäre ein Oberkörpertraining mit Übungen für die Brust- und Rückenmuskulatur. 

Fazit: 

Ein Leg-Day macht aus vielen Gründen Sinn. Neben mehr Muskeln, einer höheren Wahrscheinlichkeit Fett zu verlieren, Verletzungsfreiheit und Kraft im Alter sieht eine ausgeprägte Beinmuskulatur auch einfach gut aus! Achte darauf, dass du in der richtigen Intensität und der korrekten Übungsauswahl trainierst, damit du dich nicht über- oder unterforderst. Daher musst du an einem Tag nicht ausschließlich Beine trainieren, sondern kannst Beinübungen auch hervorragend mit weiteren Übungen kombinieren und in deinen Split- oder Ganzkörper-Trainingsplan integrieren. 

Trainiere deine Beine und schau in unserem Showroom oder auf unserer Website vorbei, um dein Leg-Day auf ein neues Level zu bringen.