Laufen lernen. Die ersten Schritte zum Ausdauertraining| ATLETICA

Laufen lernen -  Die ersten Schritte für dein Ausdauertraining.

Wie in weiteren Beiträgen bereits beschrieben, ist Ausdauertraining wie zum Beispiel Joggen ein wichtiger Baustein, um Fett zu verlieren und unser Herz-Kreislauf-System zu entwickeln. Laufen lernen muss bei langer Inaktivität wieder trainiert werden. Doch wie genau fange ich an? Wir alle kennen Freunde und Bekannte, die sich als Ziel regelmäßiges Laufen vornehmen und dann schnell über ihr Ziel hinausschießen. Selbstverständlich gibt es noch weitere Möglichkeiten, das Herz-Kreislauf-System zu trainieren oder Fett zu verlieren. In diesem Beitrag geht es um deine ersten Schritte laufen/joggen zu lernen. Du vermeidest so Verletzungen und schaffst es, längere Strecken zu bewältigen. Laufen lernen hört sich vielleicht etwas komisch an, da du wahrscheinlich das Gefühl hast direkt los zu laufen. Erfahrungsgemäß ist es leider so, dass nach langer Pause wir uns schnell verletzen und erst wieder laufen lernen müssen.

Diese Schritte musst du für deinen Start beachten: 

1. Achte auf ein passendes Schuhwerk

Lass dich von einem Fachmann für passende Schuhe beraten. Auch wenn ein schlechter Laufschuh nicht direkt zu Verletzungen führt, ist der Komfort und das Wohlbefinden deines Fußes beim Laufen wichtig. 

In manchen Geschäften und in gesundheitlichen Einrichtungen werden Laufanalysen angeboten. Wenn du vor hast, in Zukunft mehr auf dem Laufband zu laufen, sind diese Analysen sehr zu empfehlen. In gesundheitlichen Einrichtungen werden dir neben dem Schuhwerk auch weitere Stärken und Defizite deines Körpers aufgezeigt. 

2. Bestimme deine Herzfrequenz 

Egal ob du Trainingseinsteiger oder Ausdauerprofi bist. Du solltest deine Herzfrequenz im Blick behalten, um effektiv zu trainieren und deinen Körper optimalen Reizen auszusetzen. Gerade im Ausdauertraining solltest du in bestimmten Herzfrequenzzonen trainieren. Benutze dafür eine Smartwatch oder, noch besser, einen Brustgurt, um deinen Puls exakt zu bestimmen. Ein Laufband von Atletica kann deinen Puls über Sensoren am Gerät bestimmen. 

Du kannst deine Herzfrequenz auch mit einer Stoppuhr messen. Halte dafür zwei Finger an deine Halsschlagader und zähle für 15 Sekunden deinen Puls. Starte beim Zählen bei 0 und multipliziere die Zahl mit 4. So kannst du auch ohne Equipment deine Herzfrequenz herausfinden. 

3. Betreibe regelmäßig Krafttraining

Damit vor allem deine passiven Strukturen (Knochen, Gelenke, etc.) gesund bleiben, solltest du regelmäßig Krafttraining betreiben. Dein Körper ist beim Laufen besonderen Kräften ausgesetzt, die dein Körper über längere Zeit kompensieren muss. Ohne Krafttraining verletzt du dich und bist gezwungen, mit dem Sport zu pausieren. Kniebeugen, Kreuzheben und Ausfallschritte sind dafür ausgezeichnete Übungen. Zwei Trainingseinheiten pro Woche sind dafür ausreichend. Du trainierst so deinen Körper ganzheitlicher und hast mehr Lebensqualität. Außerdem ist die Kombination aus Ausdauer- und Krafttraining sehr sinnvoll, um Fett zu verlieren und wesentlich effektiver als ausschließlich Joggen zu gehen. 

4. Gewichtsmanagement 

Achte darauf, dass du überflüssige Pfunde vermeidest und du nicht mit Zusatzgewicht an deiner Hüfte mit dem Laufen lernen beginnst. Je schwerer du bist, desto mehr Belastung ist auf deinen Körper. Lese dazu gerne nochmal folgende Beiträge, wie du erfolgreich abnimmst. Du wirst feststellen, wie dich Kraft- und Ausdauertraining dabei unterstützen, abzunehmen. 

Nun bist du optimal auf das Laufen vorbereitet und konntest alle Punkte umsetzen. Doch wie beginnst du mit dem Laufen? Als nächstes erhältst du einen Trainingsplan, wie du Schritt für Schritt laufen lernst. 

Trainingsplan:

Warm-Up: 5 Minuten 

Starte mit Beweglichkeitstraining, um die Vorteile von mobilen Gelenken zu nutzen. Erfahre in diesem Post, wie dein Warm-up aussehen kann. In unserem Beitrag “Wie gestalte ich mein eigenes Core-Workout” wird ein Warm-Up beschrieben, das du sehr gut als deinen Warm-Up für diesen Trainingsplan nutzen kannst. Willst du noch spezifischer an deiner Beweglichkeit und deinen Schwachstellen arbeiten, kontaktiere einen Trainer, der dir Übungen zeigt, welche dir effektiv weiterhelfen.

Hauptteil: 

1. Gehen - 5 Minuten

Starte mit normalem Gehen und messe deine Herzfrequenz. Finde ein Tempo, wo dein Puls noch unter 110 Schlägen pro Minute ist. Achte darauf, dass du große Schritte gehst und sowohl Fußspitze als auch Knie anziehst. 

2. Laufen - 1 Minute 

Beginne mit lockerem Joggen für eine Minute und atme gleichmäßig ein und aus. Beobachte deinen Puls und laufe unter einer Herzfrequenz von 150. 

Wiederhole diese zwei Phasen vier Mal. Sobald du die Herzfrequenzzonen einhalten kannst, steigere das Tempo und erhöhe das Laufen von einer auf zwei Minuten. 

Cool Down: - 5 Minuten

Im Cool-Down wollen wir mit der Trainingseinheit abschließen und regenerative Prozesse einleiten. Gehe daher entspannt für fünf Minuten. Dabei ist entscheidend, dass du dich langsam von der Laufeinheit erholst und deinen Puls herunterfährst. 

Führe diesen Trainingsplan drei Mal pro Woche aus und versuche dich konstant in der Trainingsdauer und in deinem Tempo zu verbessern. Du kannst dein Ausdauertraining auch sehr gut mit deinem Krafttraining kombinieren. Daher ist zwei bis drei Mal pro Woche Sport ausreichend, um Trainingserfolge für den Anfang zu feiern.   

Du fragst dich warum du nur so kurz läufst? Eigentlich schaffst du es noch viel länger? 

Mit Sicherheit schaffst du es länger zu laufen. Die Gefahr, dich zu verletzen oder keine Motivation mehr zu haben, ist groß, je länger du läufst. 

Starte daher mit einem kurzen und “leichten” Trainingsplan, damit du Frustration und Verletzungen vermeidest. Steigere dich Einheit für Einheit, bis du es schaffst, länger als 10 Minuten zu laufen. Danach können wir an deiner Grundlagenausdauer arbeiten, wo du längere Strecken in einem Tempo läufst. Du wirst schnell Fortschritte feststellen. Also bleib dran! 

Ernährung: 

Achte vor der Trainingseinheit auf leichte Kost. Esse am besten zwei Stunden vor der Einheit nichts mehr. Nach der Trainingseinheit ist ein Mix aus Kohlenhydraten und Proteinen zu empfehlen. Als gute Kohlenhydratquellen zählen Reis, Haferflocken, glutenfreie Getreideformen etc. Fisch, Fleisch, Milchprodukte und Hülsenfrüchte sind gute Proteinlieferanten. 

Lasst die Finger von gesüßten Getränken, Energieriegeln oder diversen Gels. Für diesen Trainingsplan brauchen wir diese Art von Nahrungsergänzungsmittel nicht. Vermeide auch unnötigen Zucker, die den Blutzuckerspiegel für kurze Zeit in die Höhe schießen lassen. Dazu zählen Produkte wie Süßigkeiten, Fertigprodukte, gezuckerte Soßen usw. Auch Smoothies scheinen auf den ersten Blick gesund zu sein. Achte darauf, dass dein Smoothie eher Gemüse als süße Früchte enthält. 

Fazit:

Laufen lernen ist einfacher als du denkst. Wichtig ist nur, dass du Schritt für Schritt dich an das Laufen gewöhnst, um Verletzungen zu vermeiden und langfristig am Ball bleibst. Das richtige Schuhwerk, die passende Ernährung und Equipment zur Herzfrequenzbestimmung spielen eine wichtige Rolle für dein Ausdauertraining. Im Trainingsplan tastest du dich langsam an das Laufen. Dafür beginnst du mit Intervallen und erhöhst Woche für Woche die Dauer des Laufens und dein Tempo. Du wirst denken, dass du mehr schaffst. Die Gefahr dich zu überschätzen ist leider hoch. Trainiere gleichzeitig deine Kraft, um dich im Ausdauertraining zu verbessern. Erfahre in diesem Artikel, wie du endlich Kraft aufbaust. 

Wie sieht dein Ausdauertraining aus? Gehst du regelmäßig laufen?

Viel Spaß beim Laufen.