Das Ruderergometer - Dein Einsteiger-Guide zum Row-Training | ATLETICA

Ruderergometer (oder kurz “Rower”) haben in den letzten Jahren einen massiven Boom erlebt und stark an Popularität hinzugewonnen. Einen wesentlichen Beitrag haben dazu insbesondere Cross-Training-Studios geleistet, da hier das Rudergerät regelmäßig in die täglichen Workouts integriert wird.

Für erfahrene Ruder-Athleten dürfte der Hype wohl kaum überraschend sein. Schließlich ist das Rudern ein wahres Full-Body-Workout, bei dem gleichzeitig die Muskeln in Rumpf, Beinen, Rücken, Armen und Schultern trainiert werden – vom Herz-Kreislauf-System ganz zu schweigen.

Gerade im Ausdauertraining wird das Rudern daher häufig eingesetzt, um das Herz zu kräftigen und damit der Körper lernt, größere Mengen Blut durch sein System zu pumpen. 

Zudem besteht beim Training auf dem Ruderergometer eine geringere Belastung für die Gelenke, als es beispielsweise beim Joggen der Fall ist. Gerade für übergewichtige Personen kann es also eine sinnvolle Strategie sein, zunächst mit dem Training auf dem Ruderergometer zu beginnen, um bereits einiges an Gewicht zu verlieren und währenddessen ihre Gelenke zu schonen, bevor sie später Laufeinheiten in ihre Routine integrieren.

Die korrekte Form beim Rudern

Das wichtigste beim Training auf dem Ruderergometer ist die Beibehaltung einer korrekten Ausführung. Anders als etwa auf einem Fahrradergometer besteht hier eine leichte Lernkurve. Es gibt also durchaus ein paar Dinge, die man falsch machen kann. Das Investment von etwas Übungszeit lohnt sich aber enorm, denn mit der richtigen Technik rudert es sich nicht nur viel einfacher und effizienter, du beugst zur gleichen Zeit auch Fehlhaltungen und Verletzungen vor.

Der häufigste Fehler beim Rudern liegt in dem Missverständnis, dass es sich beim Rudern hauptsächlich um eine Übung des Oberkörpers handelt – ein nachvollziehbarer Irrtum, schließlich ist der kräftige Zug aus dem Armen der nach außen hin offensichtlichste Teil der Bewegung. 

Tatsächlich wird aber der größte Teil der benötigten Kraft mit dem Durchdrücken der Beine und dem Öffnen der Hüften produziert. Währenddessen sorgt der  angespannte Rumpf und Rücken für die nötige Stabilität und eine effiziente Übertragung der produzierten Kraft. Der Zug aus den Armen am Ende des Bewegungsablaufs ist vielleicht für die letzten 10 Prozent der Kraftproduktion verantwortlich.

Der korrekte Bewegungsablauf beim Rudern wird üblicherweise in vier verschiedene Phasen eingeteilt: 

1. Die Auslageposition (engl. „Catch“)

2. Der Durchzug (engl. „Drive“)

3. Der Endzug (engl. „Finish“)

4. und das Vorrollen (engl. „Recovery“)

Die Auslageposition

• Der Sitz des Rudergeräts wird in das vordere Drittel der Schiene gerollt
• Deine Knie befinden sich etwa auf einer Höhe mit deinen Knöcheln und deine Schienbeine stehen vertikal zum Boden
• Dein Körper ist leicht nach vorne geneigt
• Dein Rücken ist gerade
• Deine Arme sind entspannt, komplett gestreckt und du umgreifst den Griff des Ruders relativ weit außen mit den Knöcheln nach oben

Der Durchzug

• Im Durchzug wird der Großteil der beim Rudern ausgeübten Kraft produziert
• Behalte deinen Rumpf und Rücken angespannt
• Drücke über den ganzen Fuß kräftig gegen die Fußstützen des Ergometers. Achte vor allem darauf auch über die Fersen Druck auszuüben, da es hierdurch einfacher wird, die Muskeln deiner hinteren Kette, die über deinen Rücken über deine Beine bis in die Waden verläuft, bei der Kraftproduktion zu rekrutieren

Der Endzug

• Am Ende deines Zuges solltest du aufrecht mit gestreckten Beinen sitzen
• Lehne deinen Oberkörper zurück
• Erst jetzt ziehst du mit den Armen den Griff des Ruders mit einem kräftigen, finalen Ruck bis kurz unter deine Brust

Das Vorrollen

• Nachdem du den eigentlichen Zug abgeschlossen hast, erfolgt nun während des Vorrollens die Erholungsphase
• Strecke deine Arme erneut aus
• Rotiere deinen Oberkörper wieder nach vorne, sodass du leicht nach vorne gelehnt bist
• Winkle zuletzt deine Knie an, sodass der Sitz nach vorne rollt und du wieder in der Auslageposition angelangt bist

Beine – Hüften – Arme | Arme - Hüften - Beine

Vereinfacht lassen sich die aktiven Phasen von der Auslageposition bis zum Endzug mit der richtigen Reihenfolge der Muskelgruppen merken, die nacheinander zur Kraftproduktion beitragen: 

Zuerst das kräftige Durchdrücken der Beine, das Öffnen der Hüften und schließlich der abschließende Zug aus den Armen. 

Während der Erholungsphase des Vorrollens ist diese Reihenfolge einfach umgekehrt. Zuerst werden Arme entspannt, die Hüfte wird durch das Vorlehnen geschlossen und zuletzt werden die Beine angewinkelt.

Stabilisiert wird die Bewegungen über den gesamten Ablauf hinweg durch einen angespannten Bauch und Rücken.

Dein Workout auf dem Ruderergometer

Wie bei allen Geräten, die primär auf das Konditionstraining ausgelegt sind, gibt es auch auf dem Ruderergometer im Wesentlichen zwei Arten des Trainings: lange aerobe Ausdauer-Einheiten oder kurze anaerobe Sprints, meistens über mehrere Intervalle hinweg. Beide Varianten bergen ihre eigenen jeweiligen physiologischen Vorteile und sollten regelmäßig in deiner Ruder-Routine vorkommen.

Die ersten Trainings auf dem Rower

Wenn du noch dabei bist, dich mit dem Ruderergometer vertraut zu machen oder du insgesamt noch neu im Fitness-Training bist, solltest du es zunächst langsam angehen lassen. Ziel deiner ersten Einheiten sollte sein, ein Gefühl für das Trainingsgerät zu entwickeln und dir den richtigen Bewegungsablauf einzuprägen und diesen auch unter einer gewissen Belastung koordiniert und effizient abrufen zu können.

4 Runden

5 Minuten Rudern

2 Minuten Erholung: steige ab und laufe etwas herum, trink etwas Wasser oder versuche dich etwas zu dehnen.

Die wichtigsten Distanzen: 1000m, 2000m, 5000m und 10000m

Ähnlich wie beim Laufen gibt es auch auf dem Ruderergometer einige Standard-Distanzen, die dir als Gradmesser für deine aktuelle Fitness dienen können. Hierbei geht es darum, die Grenzen auszutesten und mit maximalem Einsatz eine möglichst gute Zeit herauszuholen. Das heißt jedoch nicht, dass du deshalb alles, was du bis hierher über eine saubere Ausführung des Ruderns über Bord werfen solltest. Im Gegenteil, der Rower belohnt eine saubere Technik ganz besonders durch eine gesteigerte Effizienz.

Die Distanzen 1000 Meter, 2000 Meter, 5000 Meter und 10.000 Meter bilden dabei gute Tests, wobei die kürzeren Distanzen eher deine anaerobe Sprintfähigkeiten und die längeren Distanzen eher deine aerobe Ausdauer-Kapazitäten testen.

Alle paar Monate solltest du dich daher diesen Herausforderungen stellen, um deinen Fortschritt zu überprüfen. Mach dich aber auf ein intensives Workout gefasst: wahre Maximalleistungen auf der Rower erfordern nicht nur körperliches Durchhaltevermögen, sondern testen auch gleichzeitig deine Willens- und Konzentrationskraft.

Intervall-Training auf dem Rudergerät

Neben den herkömmlichen Workouts auf dem Rudergerät, die zumeist auf einer konstanten Leistung über eine fest definierte Distanz oder innerhalb eines fixen Zeitfensters basieren, bietet der Rower unendliche Möglichkeiten, mit hilfe von kreativen Intervallen deine Ausdauer auf die unterschiedlichste Arten zu trainieren.

Wir haben ein paar Workout-Vorschläge für dich zusammengestellt, um dir ein paar Ideen für deine eigenen Kreationen zu geben.

20 Minuten – Intervall-Rudern

10 Runden

1 Minute schnelles Tempo  / 1 Minute aktive Erholung

Rudere eine Minute lang in schnellem Tempo und nimm dir die darauf folgende Minute als aktive Erholung. Rudere also auch während deiner „Pause“ in langsamem Tempo weiter, um wieder etwas zu Atem zu kommen. Wiederhole diese Abfolge bis du insgesamt 20 Minuten lang gerudert bist.

30 Minuten-Intervall-Rudern

5 Runden

4 Minuten schnelles Tempo

2 Minuten Erholung (langsames Tempo)

Functional HIT-Workouts mit dem Ruderergometer

Rudern lässt sich wunderbar mit verschiedenen anderen Übungen des funktionellen Trainings zu einem fordernden und abwechslungsreichen Full-Body-Workout verbinden. Hier sind der Kreativität keine Grenzen gesetzt und du kannst mit verschiedenen Übungsvarianten spielen, um gleichzeitig Kondition und Kraft aufzubauen und deinen Körper besser kennenzulernen.

20 Minuten AMRAP

500m Rudern

10 Strict Press mit zwei Kurzhanteln

15 Burpees

20 Kettlebell Swings

Wenn du bis hierher gekommen bist und noch immer nicht genug hast, haben wir zum Abschluss ein etwas längeres Workout für dich, das dich über 40 Minuten hinweg fordert und das Rudern mit vielen Wiederholungen mit Eigengewichts-Training kombiniert. Das Workout wird im EMOM-Format (Every Minute, On The Minute) durchgeführt. Das bedeutet, dass du innerhalb einer Minute versuchst, die vorgegebene Anzahl an Wiederholungen durchzuführen, bevor du in der nächsten Minute zur folgenden Übung wechselst.

Bei unserer Variante erhältst du nach drei Minuten Arbeit eine Minute Pause zum Durchatmen, bevor es in die nächste Runde geht. Um das Tempo über die vollen 40 Minuten halten zu können, solltest du aber auch während der aktiven Phasen nicht länger als 45-50 Sekunden brauchen, um die Wiederholungen zu absolvieren. Solltest du das noch nicht schaffen, scheue dich nicht, die Wiederholungszahlen entsprechend zu reduzieren.

40 Minuten EMOM

Minute 1: 220 m Rudern

Minute 2: 20 Liegestütze

Minute 3: 25 Kniebeugen mit dem eigenen Körpergewicht

Minute 4: Pause