Solltest du trotz Muskelkater trainieren? | ATLETICA

Solltest du trotz Muskelkater trainieren? 

Mit Muskelkater haben wir mit Sicherheit alle schon einmal trainiert. Aber ist das wirklich so sinnvoll? Wie entsteht er und was passiert in unserem Körper wirklich? Solltest du deinen Körper so stark erschöpfen, damit dein Training anstrengend genug ist? 

Wir alle wissen, wie sich Muskelkater nach einer harten Trainingseinheit anfühlt. Wahrscheinlich fühlt es sich gut an zu wissen, dass du alles aus deinem Körper herausgeholt hast. Je stärker der Muskelkater ist, desto unangenehmere Schmerzen hast du bei alltäglichen Bewegungen. Dein Körper fühlt sich schwach an und du versuchst trotzdem deinem Trainingsplan zu folgen und ziehst auch die nächsten Trainingseinheiten durch. Doch wie sinnvoll ist das? Wie stellst du fest, wenn es einfach zu viel ist? 

Was ist Muskelkater? 

Winzig kleine Risse bilden sich in deiner Muskulatur. Genauer gesagt sind es Einrisse in den Z Scheiben. Durch die leicht geschädigten Muskelfasern dringt Wasser ein, die Faser schwellen an und die Dehnungen lösen Schmerz aus. 

Muskelkater entsteht durch: 

- ungewohnte körperliche Aktivität nach langer Pause,

- neue, noch nicht perfekt beherrschte Bewegungen bei sonst gut trainierten Sportlern 

- besonders starke Belastungen (zum Beispiel im Wettkampf) bei trainierten Sportlern (Ermüdung verschlechtert die Koordination)

Gerade bei Trainingsbeginnern ist dieser Schmerz kaum zu vermeiden. Durch den ungewohnten Reiz neuer Übungen auf die Muskulatur fühlt sich die Anfangszeit im Fitnessstudio eventuell etwas schmerzhaft an. 

Es braucht Zeit, damit sich deine Muskelfaser wieder vollständig regenerieren und schmerzfrei sind. Die Regeneration kannst du durch bestimmte Maßnahmen beschleunigen, wie zum Beispiel die richtige Ernährung und ausreichend Schlaf. Den Muskel in die Länge zu ziehen (Dehnen) ist durch die Einrisse keine gute Idee und kann im schlimmsten Fall die Regeneration verlangsamen. 

Sollte ich nun bei Muskelkater trainieren?

Dein Körper ist für eine gewisse Zeit geschwächt. Er braucht Zeit, um vollständig zu regenerieren und erneut Höchstleistungen zu vollbringen (Prinzip der Superkompensation). Auch wenn du nichts mehr vom Schmerz spürst, kann es sein, dass du noch Erholung brauchst, um persönliche Rekorde zu brechen. Daher ist zunächst eine Pause angesagt. 

Was kannst du tun, um diese Schmerzen zu vermeiden und trotzdem hart genug zu trainieren? 

1. Achte auf den Umfang deines Trainingsplans 

“Weniger ist mehr!" Das gilt meistens auch für die Übungs- und Satzanzahl deines Trainingsplans. Starte als Beginner mit zwei Sätzen pro Übung und achte darauf, dass du dein Trainingsgewicht konstant steigerst. Fange mit 5 Übungen an und steigere Sätze und Übungen mit der Zeit. Du wirst feststellen, dass du schneller wieder fit für die nächste Einheit bist. Fortgeschrittene Trainingspläne würden Übungen beinhalten, in der du beispielsweise 5 Sätze mit 5 Wiederholungen durchführst.

2. Trainiere nicht zum Muskelversagen 

Studien haben gezeigt, dass du nicht immer an dein Muskelversagen trainieren musst, um Muskeln aufzubauen oder deinen Körper zu straffen. Viel wichtiger ist der Fortschritt in deinem Trainingsplan. Wenn du also 2 Wiederholungen vor dem Muskelversagen den Satz beendest, ist es mindestens genauso effektiv, als wenn du kontinuierlich an dein Muskelversagen gehst. Gerade bei Trainingsbeginnern ist diese Methode sehr effektiv, da die Wahrscheinlichkeit, Muskelkater zu bekommen, sehr hoch ist. 

3. Denke an Pausentage in deinem Trainingsplan 

Pausen sind genauso wichtig wie dein Training. Trainiere mit einem Ganzkörper-Trainingsplan nicht mehr als drei Mal pro Woche. Mache also zwei bis drei Tage zwischen den Einheiten Pause. Bei erfahrenen Kraftsportlern ist mindestens ein Pausentag pro Woche zu empfehlen. In diesem Fall sind Split-Trainingspläne sinnvoll, wo beispielsweise an einem Tag deinen Unterkörper und an einem anderen Tag deinen Oberkörper trainierst.  

4. Schlafe genug 

Gerade Schlaf ist ein wirklicher Boost für deine Regeneration und deinen Körper. Schläfst du daher nach einem Training gut, ist die Wahrscheinlichkeit hoch, dass du ohne Muskelkater aufwachst, du schnell dich im Gym verbesserst. Die Schlafempfehlungen variieren zwischen 6- 10 Stunden pro Tag. Achte daher darauf, dass du dich ausreichend ausgeruht fühlst. 

5. Überlege dir regenerative Maßnahmen an trainingsfreien Tagen

Gewisse Maßnahmen wie Spaziergänge, Sauna, leichte Massagen und Kältetherapien beschleunigen deine Regeneration. Mit der richtig dosierten Belastung und regenerativen Maßnahmen bist du optimal auf dein nächstes Training vorbereitet. 

Auch Krafttraining kann in gewissem Maße regenerativ wirken. Du erhöhst deine Regeneration, indem du dich leicht bewegst und beispielsweise deine Trainingsgewichte verringerst.  

Wie erkennst du nun, ob du hart genug trainierst?

Du weißt jetzt, dass du keinen Muskelkater für dein Training brauchst? Doch wie erkennst du nun, ob du hart genug trainierst, um dein Trainingsziel zu erreichen? Der wichtigste Indikator für den korrekten Trainingsplan ist Fortschritt. Das bedeutet, dass du Einheit für Einheit beispielsweise deine Trainingsgewichte steigern musst. Dafür kannst du ein bis zwei Wiederholungen pro Satz noch offen lassen und musst nicht an das Muskelversagen gehen. Nach dem Training solltest du dich aktiv fühlen. Du solltest alle Bewegungen deines Alltags schmerzfrei durchführen können. Während des Schlafs regeneriert sich der Körper und du fühlst dich am nächsten Tag bereit für die nächste Einheit deines Trainingsplans. Daher gilt für viele Sportler:”Weniger ist mehr”. Viele Athleten haben große Ziele und möchten diese um jeden Preis erreichen. Dabei vergessen sie oft die Basics und schießen über das Ziel hinaus. Achte daher in deinem Trainingsplan immer auf Progression und Regelmäßigkeit.  

Fazit:   

Beim Muskelkater entstehen winzig kleine Risse in der Muskulatur. Gerade bei starken Belastungen, ungewohnten Bewegungen oder durch Aktivität nach einer langen Pause treten diese Risse vermehrt auf. Es ist zu sagen, dass durch das Prinzip der Superkompensation Muskelkater dir nicht hilft dein Trainingsziel schnellstmöglich zu erreichen, da sich deine Regenerationszeit bei vor allem starken Muskelkater verlängert. Dein Körper braucht mehr Pause, bis du wieder trainieren kannst. Du solltest deinen Trainingsumfang überprüfen, nicht bis zum Muskelversagen trainieren, Pausentage einplanen, ausreichend schlafen und dir regenerative Maßnahmen wie zum Beispiel Saunagänge, leichte Massagen oder Kältetherapien einplanen. So kannst du dein Trainingsgewicht schneller steigern und machst mehr Fortschritte in deinem Training. Du fühlst dich aktiver und leidest nicht unter unangenehmen Muskelschmerzen. 

Trainiere clever mit deinem Equipment von Atletica und stelle fest, wie einfach du deine Trainingsziele erreichst, wenn du dran bleibst und regelmäßig Fortschritt in deinen Trainingseinheiten erzielst. Wir wünschen dir viel Erfolg in deinem Training! Erfahre mehr über Training und unser Equipment in unserem Showroom in Mainz, auf unserer Homepage oder telefonisch. 

Bis bald!