Verspannungen, Bewegungseinschränkungen oder Schmerzen im unteren Rücken? Oft liegt die Ursache in einer eingeschränkten Hüftmobilität. Die Hüfte ist eines der wichtigsten Bewegungsgelenke im Körper – wenn sie steif ist, leidet nicht nur dein Training, sondern auch deine Haltung, dein Gang und sogar deine Knie oder dein Rücken. In dieser Ausgabe des „Workout der Woche“ zeigen wir dir, wie du mit gezielten Übungen in nur 15 Minuten täglich deine Hüfte mobilisieren, Blockaden lösen und die Beweglichkeit verbessern kannst.
Warum ist Hüft-Mobility so wichtig?
Die Hüfte ist ein Kugelgelenk und ermöglicht komplexe Bewegungen in alle Richtungen. Doch durch langes Sitzen, monotone Bewegungsmuster oder einseitiges Training wird die Hüfte schnell „fest“. Das führt oft zu:
- Eingeschränkter Beweglichkeit im Training (z. B. tiefe Squats)
- Schmerzen im unteren Rücken, ISG oder Leiste
- Verminderter Kraftübertragung bei Sprüngen und Läufen
- Höherem Verletzungsrisiko
Ein gezieltes Hüft-Mobility-Workout hilft dir, die volle Bewegungsfreiheit wiederherzustellen, Schmerzen vorzubeugen und gleichzeitig die Leistung im Training zu verbessern – vom Bodyweight-Workout bis zum schweren Deadlift.
Was du brauchst
- Matte oder weicher Untergrund
- Optional: kleiner Yoga-Block oder Kissen
- Widerstandsband (Mini-Band oder langes Band für Fortgeschrittene)
- Bequeme Kleidung & etwas Platz
Dieses Workout ist sowohl für Einsteiger:innen als auch Fortgeschrittene geeignet. Wichtig: Langsam, bewusst und mit Kontrolle ausführen.
Aufbau des Workouts
Dauer: 15 Minuten
Struktur:
- 3 Minuten Warm-up
- 7 Minuten Mobilisation & aktive Beweglichkeit
- 5 Minuten Dehnung & Relaxation
Du kannst das Workout vor dem Training als Warm-up oder nach dem Training als Cooldown machen – oder auch als eigene Einheit am Morgen oder Abend.
1. Warm-up (3 Minuten)
Starte mit leichten, dynamischen Bewegungen, um Durchblutung und Gelenkschmierung zu fördern.
Übung 1: Hüftkreisen im Stand (1 Min.)
- Stehe hüftbreit
- Hände in die Hüften, kreise das Becken langsam im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn
- Achte auf weiche, fließende Bewegungen
Übung 2: Ausfallschritte mit Armkreis (1 Min.)
- Mache einen weiten Ausfallschritt nach vorn
- Kreise den gegenüberliegenden Arm über Kopf
- Zurück in die Ausgangsposition, Seitenwechsel
Übung 3: Glute Bridges (1 Min.)
- Rückenlage, Beine angewinkelt, Füße hüftbreit
- Hüfte anheben, kurz halten, langsam absenken
- Optional: Mini-Band oberhalb der Knie für mehr Aktivierung
2. Mobility & Aktivierung (7 Minuten)
Hier kommt der Kern des Workouts: gezielte Bewegungen, die nicht nur dehnen, sondern auch Gelenke aktiv durchbewegen und die Kontrolle verbessern.
Übung 4: 90/90-Switches (2 Min.)
- Setze dich auf den Boden, beide Beine in 90°-Position
- Wechsle kontrolliert von einer Seite zur anderen
- Halte den Rücken aufrecht – kein Schwung!
Ziel: Innen-/Außenrotation der Hüfte, Mobilisation beider Seiten
Übung 5: World's Greatest Stretch (2 Min.)
- Großer Ausfallschritt mit einem Bein nach vorne
- Beide Hände innen am Fuß ablegen
- Unterarm Richtung Boden – dann Arm zur Decke öffnen
- Wechsel nach 1 Min. die Seite
Ziel: Dehnung Hüftbeuger, Rotation, Beweglichkeit LWS & Schulter
Übung 6: Hip CARs – Controlled Articular Rotations (3 Min.)
- Im Vierfüßlerstand: Ein Bein angewinkelt nach außen kreisen
- Bewegungsradius so groß wie möglich, ohne Rotation im Becken
- 5–6 Wiederholungen pro Richtung, dann Seitenwechsel
Ziel: Gelenkkontrolle & aktive Mobilität – super effektiv!
3. Stretching & Entspannung (5 Minuten)
Jetzt geht’s an die langfristige Beweglichkeitsverbesserung – mit sanftem statischem Dehnen.
Übung 7: Tiefer Ausfallschritt mit Hüftbeugerdehnung (2 Min.)
- Knie am Boden, anderes Bein nach vorne
- Becken leicht nach vorn kippen, Rücken bleibt aufrecht
- Optional: Arm auf derselben Seite nach oben für tiefere Dehnung
- 1 Min. pro Seite
Ziel: Dehnung Hüftbeuger (Iliopsoas) – perfekt gegen Sitzhaltung
Übung 8: Taubenposition (Pigeon Pose) (2 Min.)
- Vorderes Bein angewinkelt vor dir, hinteres Bein gestreckt
- Oberkörper langsam über das vordere Bein sinken lassen
- Optional: Kissen unter das Gesäß legen
- 1 Min. pro Seite
Ziel: Dehnung Gesäßmuskulatur & Außenrotatoren
Übung 9: Atmung & Hüftöffner im Liegen (1 Min.)
- Rückenlage, Fußsohlen aneinander, Knie fallen nach außen
- Hände auf den Bauch, tiefe Atemzüge
- Hüfte sinkt mit jedem Ausatmen etwas tiefer
Ziel: Passive Öffnung & Entspannung
Fazit: Bewegliche Hüften – starke Basis für dein Training
In nur 15 Minuten pro Tag kannst du mit gezieltem Hüft-Mobility-Training…
- Schmerzen und Verspannungen vorbeugen
- Deine Haltung verbessern
- Deine Trainingsleistung steigern (z. B. bei Squats, Lunges, Deadlifts)
- Bewegungsqualität und Koordination verbessern
Und das Beste: Du brauchst dafür kein teures Equipment und kaum Platz.
Anwendungstipps:
- Integriere das Workout 2–3× pro Woche oder täglich als Morgenroutine
- Vor dem Krafttraining als aktives Warm-up
- Nach langen Bürotagen zum Ausgleich
- Nutze das Mini-Band für zusätzliche Reize
Für Fortgeschrittene:
Wenn du mehr möchtest: Ergänze das Mobility-Workout mit isometrischen Haltepositionen, aktiven Stretchs oder kombiniere es mit Core-Übungen (z. B. Plank mit Beinheben). Auch Tools wie Faszienrollen oder Triggerbälle können integriert werden.
Bereit für mehr?
In der nächsten Ausgabe erwartet dich ein 20-minütiges Mobility-Workout für die Schulter – ideal für alle, die viel sitzen oder overhead trainieren.
Bis dahin: Stay loose – starke Bewegungen beginnen mit beweglichen Gelenken!
