Benkrølleren: Sådan træner du bagsiden af ​​dine ben rigtigt! | ATLETICA

Du kan finde en leg curler i stort set alle fitnesscentre. For hvem er denne enhed eller muskelgruppe særlig vigtig? I denne artikel lærer du mere om bagsiden af ​​dine ben, og hvordan du træner dem effektivt. Det vil blive forklaret for dig, hvilke maskiner der findes til bagsiden af ​​benene, og hvilke fordele og ulemper der er ved denne maskine. Du finder også ud af, i hvilket omfang du skal træne bagsiden af ​​dine ben til hvilket mål. Hvorfor er disse muskler så vigtige for atleter, og hvordan træner professionelle deres ben? Læs blogindlægget til slutningen for at lære mere om disse emner.

Bagsiden af ​​benet er ikke en enkelt muskel, men består af biceps femoris longus, semitendinosus og semimembranosus. Disse muskler har den primære funktion at bøje knæet og forlænge hoften. Denne muskelgruppe omtales ofte som hamstringsmusklerne. Disse muskler er en del af den "posteriore kæde", som primært består af musklerne på bagsiden af ​​kroppen.

Hvad er en leg curler?

Som navnet antyder, bøjer hamstrings (eller knæbøjere) knæet. Det betyder, at benkrølleren er en enhed, hvor du skal bøje dit knæ under vægt for at træne bagsiden af ​​dine ben isoleret. Derfor kan benkrøllen udføres stående eller siddende.

Fordele og ulemper ved en siddende benkrøller:

Fordele:

• En enkel og kontrolleret implementering er mulig.

• Knæet kan strækkes helt ud. Dette giver dig mulighed for at træne i alle ledvinkler.

• Chancen for at komme til skade er meget lav.

• Den siddende benkrøller er en nyttig foranstaltning i rehabiliteringsområdet.

Ulemper:

• Pudens tryk på bagsiden af ​​benet gør det sværere at spænde de involverede muskler.

• Bøjning af knæet sker i en meget ikke-funktionel bevægelse. Spørgsmålet ville være, hvorfor jeg skulle træne en bevægelse, der næsten aldrig forekommer i hverdagen.

Fordele og ulemper ved en stående benkrøller (enkeltben):

Fordele:

• Bagsiden af ​​venstre og højre ben kan trænes optimalt. Ingen af ​​siderne kan tage magten.

• Den stående benkrølle er en mere funktionel bevægelse til jogging/sprint end siddende.

Ulemper:

• Udførelsen er lidt mere krævende end når man sidder.

• En fuld vifte af bevægelse er lettere for de fleste motionister at opnå, mens de sidder.

Udover den siddende squat er der også liggende squat. Du ligger på maven og krøller begge ben. I denne øvelse finder du lignende fordele og ulemper som den siddende benkrølle. Den liggende benkrølle bør undgås for dem med blodtryk eller dårligt cirkulation på grund af sin position, da hovedet er på samme niveau som dit hjerte. Men når du ligger ned, har du ikke noget pres fra polstringen på bagsiden af ​​dine ben.

Hvorfor skal du træne denne muskel, og hvordan kunne træning af hamstringsmusklerne se ud?

Da hamstringsmusklerne som nævnt ovenfor udfører knæfleksion og hofteekstension, vil det give mening at træne denne muskel i begge funktioner. Fordi forsiden af ​​benet ofte er for stærk, er træning af bagsiden af ​​benet en meget effektiv måde at undgå knæsmerter. Når man sidder i længere tid, bringes baglårsmusklernes oprindelse og indsættelse permanent tættere på hinanden og har derfor problemer med at trække sig sammen under længere perioder med inaktivitet. I almindeligt sprog betyder det, at det er vigtigt at lære at spænde og slappe af i dine muskler. Dine hofter har også gavn af stærke baglår. Bagsiden af ​​benet sikrer også stabil hoftejustering.

Professionelle atleter hævder at være i stand til at spænde de tre individuelle muskler isoleret. Bagsiden af ​​benet er ikke kun interessant for træning af begyndere, men også for professionelle atleter eller ambitiøse fitnessgængere. Enorme kræfter virker på disse muskler, især ved sprint, f.eks. For at holde sig i form skal disse muskler trænes under høje belastninger for at undgå muskelskader (f.eks. afrevne muskelfibre).

Sådan integrerer du øvelserne i din træningsplan som nybegynder, øvet eller professionel:

Da bagsiden af ​​benet ikke kun udfører knæfleksion, men også hofteekstension, er hyperekstension og dødløft også fremragende øvelser til at træne de involverede muskler. I begyndelsen er omfanget af din træningsplan dog afgørende for at gøre effektive fremskridt.

Start derfor som nybegynder med de siddende benkrøller og skift efter fire uger (hvis muligt) til de stående eller liggende benkrøller. Efter 2-3 måneder kan du tilføje mere komplekse øvelser til din træningsplan, såsom dødløft med lige ben, så du træner hofteekstension og knæbøjning. Start derfor med "let vægt" ved at udføre 10-15 gentagelser i 2-3 sæt. Over tid, bliv tungere og arbejd op til 1-5 gentagelser.

Du har måske allerede bemærket, at dine hamstringsmuskler er trætte, især efter en sprint eller lang løbetur. Sprints er også gode til at styrke bagsiden af ​​dine ben. Men forbered dig på det med de øvelser, der er anført i fitnesscentret.

Sprintere træner derfor deres baglår ikke kun på banen, men også i fitnesscentret. Øvelser som tunge dødløft, nordiske hamstring-curl eller leg curl er på hendes træningsplan.

Den mest effektive måde er at arbejde sammen med en erfaren træner for at udvikle en træningsplan for at styrke bagsiden af ​​dine ben, så du ikke føler dig overvældet eller underudfordret.

Sådan forbereder du dig optimalt til en konkurrence og dit knæ/hofte forbliver sundt.

Konklusion:

Benkrølleren kan du finde i forskellige udgaver. Alt træningsudstyr har fordele og ulemper. Du træner bagsiden af ​​benet, som består af biceps femoris, semitendinosus og semimembranosus. Den væsentlige funktion er knæbøjning og hofteforlængelse af disse muskler. Bagsiden af ​​benet (eller hamstringsmusklerne) er ansvarlige for dit knæ og hoftesundhed. Du har også brug for stærke hamstringsmuskler for at spurte så hurtigt som muligt. En afrevet muskelfiber under spilsport som fodbold er et almindeligt fænomen i disse muskler.

Da du bør træne i hofteekstension og knæfleksion, er øvelser som dødløft og hyperekstension vigtige ud over benkrøllen. Start med én øvelse og øg trin for trin i træningssæt, gentagelser, træningsvægt og antal øvelser.

Vi hos Atletica støtter dig gerne på vej mod at blive mere fit. Du er velkommen til at kontakte os for at komme lidt tættere på dit træningsmål med det rigtige træningsudstyr.