Langhantel Guide: Alles Rund um die Langhantel

Kaufberatung Langhantel - Alles, was du über Hantelstangen wissen musst

Die Langhantel ist das Verbindungsstück zwischen dir und den Gewichtsscheiben. Sie soll ihre Aufgabe gut und zuverlässig erfüllen, damit du nicht nur effektiv, sondern vor allem auch sicher trainieren kannst. 

Langhanteln unterscheiden sich je nach Verwendungszweck für CrossFit, Powerlifting oder Weightlifting in Bauart, Material, Markierung und Größe. Eine gute Hantelstange besteht aus Edelstahl oder ist hartchrombeschichtet, 220 cm lang und verwendet sowohl Nadel- als auch Kugellager.

Die vielen verschiedenen Modelle unterscheiden sich untereinander sowohl im Aufbau als auch in ihren Anwendungsbereichen. Dieser Guide soll dir das gesamte Wissen vermitteln, das du benötigst, um die für dich passende Langhantel zu finden. 

Warum sich der Kauf einer hochwertigen Hantelstange lohnt

Der häufigste Fehler, der beim Kauf einer  Hantelstange begangen wird, ist, dass am falschen Ende gespart und auf ein minderwertiges Modell zurückgegriffen wird. Schließlich entscheidet die Qualität der Langhantel maßgeblich darüber, wie sicher und effektiv du trainierst.

Eine Langhantel ist multifunktional und kann bei vielen Übungen verwendet werden. Schwere Grundübungen, wie zum Beispiel Squats, Deadlifts, Bench Press, Bent-Over Rows und Military Press, die für ambitionierte Ziele im Kraftsport unabdingbar sind, lassen sich mit keinem anderen Trainingsgerät gleichwertig nachbilden. 

Da du bei diesen essentiellen Übungen und vielen weiteren, ständig Kontakt zur Hantelstange hast, muss sie sich gut in der Hand anfühlen und darüber hinaus sämtliche Qualitätsmerkmale aufweisen, um den hohen Belastungen nachhaltig standhalten zu können.

Auf den ersten Blick scheint die Langhantel bei Weitem nicht so komplex zu sein wie beispielsweise Power Racks, welche wir in einem anderen Artikel bereits näher durchleuchtet haben. Doch der Schein trügt. Beim Kauf einer Hantelstange solltest du dir im Vorfeld mindestens genauso viele Gedanken machen, wie beim Kauf eines Power Racks oder einer Hantelbank. 

Was kostet eine gute Langhantel?

Gute Hantelstangen sind ab 200 € zu haben. Für weniger ambitionierte Athletinnen und Athleten dürften diese bereits ausreichen. Einen merklichen Qualitäts-Zuwachs gibt es bei Modellen in der Preisspanne von 300 bis 500 €. Diese genügen in aller Regel auch den Ansprüchen von sehr ambitionierten Hobbysportlerinnen und Hobbysportlern.

Premium-Langhanteln kosten gut und gerne auch mal mehr als 500 €. All jene, die den Kraftsport nicht professionell betreiben, zahlen bei solchen Modellen für viele Features, die höchstwahrscheinlich niemals einen wirklichen Mehrnutzen darstellen, da sie schlicht und ergreifend für höhere Trainingsniveaus angedacht sind.  

Die drei verschiedenen Arten von Langhanteln

Der zweithäufigste Fehler, der beim Kauf einer Langhantel gemacht wird, ist, dass eine falsche Art von Langhantel gekauft wird, die nicht dem Training ihres Nutzers entspricht. Im Grunde lassen sich Langhanteln in drei Kategorien unterteilen. Diese Kategorisierung basiert auf den unterschiedlichen Kraftsportarten, die unterschiedliche Anforderungen an die Hantelstange stellen. 

So gibt es Hantelstangen, die speziell für das Powerlifting oder aber für Olympisches Gewichtheben konzipiert sind. Darüber hinaus gibt es eine dritte Variante, die eine Mischform aus den beiden Vorherigen darstellt. 

Letztere werden häufig als Hybrid-, Mehrzweck- (Multipurpose) oder CrossFit-Langhanteln bezeichnet. Sie unterscheiden sich vor allem hinsichtlich ihrer verwendeten Materialien und Komponenten. 

Die CrossFit-Langhantel - universal und vielseitig

Mehrzweck- oder CrossFit-Hanteln sind eine Mischung aus Powerlifting- und Gewichtheber-Hanteln. Sie bedienen den Markt der Athletinnen und Athleten, die eine Hantel suchen, welche sowohl für Powerlifting- als auch olympische Gewichtheber-Übungen verwendet werden kann. Oftmals sind es CrossFitter, die diese Mischform bevorzugen. 

Sie ist jedoch für jeden geeignet, der eine universell einsetzbare Langhantel sucht und weder den Powerlifting noch im Weightlifting Elite-Status anstrebt. Sie ist ein wahrer Alleskönner. Egal ob du ein privates oder kommerzielles Fitnessstudio besuchst, die Wahrscheinlichkeit, dass du darin mindestens eine Hybrid-Langhantel findest, ist ziemlich groß.

Die Powerlifting-Langhantel - für Kraftdreikampf

Diese Hantelstangen sind für jeden geeignet, der im Stil des Kraftdreikampfs trainiert. Dies gilt sowohl für Leistungs- als auch für Freizeitsportlerinnen und -sportler. Wenn du dich beim Training auf die Big Three (Squat, Deadlift und Bench Press) beschränkst, ist eine Powerlifting-Stange die einzige Hantel, die du brauchst.

Die Weightlifting-Langhantel - zum Reißen und Stoßen

Eine Hantelstange für Gewichtheberinnen und Gewichtheber dient denjenigen, deren Trainings zu einem großen Teil aus Übungen des olympischen Gewichthebens bestehen, wie zum Beispiel Reißen und Stoßen. 

Tipp: Wenn du nur gelegentlich Gewichtheben trainierst, weit von fortgeschrittenen Kraftwerten entfernt bist und es vermutlich auch bleiben wirst, lohnt sich meist eher der Kauf einer hybriden Langhantel. Speziell für Gewichtheber entwickelte Stangen nutzen besondere Drehlager, die sich merklich auf die Anschaffungskosten niederschlagen.

Die Art der Lagerung

Nadellager

Gewichtheben-Stangen setzen vermehrt auf Nadellager, da explosive und dynamische Bewegungen wie Snatches (Reißen) und Cleans and Jerks (Umsetzen und Stoßen) schnell drehende Lager erfordern. Bei den Nadelrollen handelt es sich um Rollenlager mit langen zylindrischen Wälzkörpern. 

Durch ihre größere Aufnahmefläche reduzieren sie so das Drehmoment und verteilen den Druck auf die Hände und Gelenke effizienter als Kugellager. Außerdem weisen sie eine höhere Belastbarkeit auf und halten auch Krafteinwirkungen durch Stöße stand, wie sie etwa beim Abwerfen auftreten. Von Kugellagern kann man selbiges nicht behaupten. Sie sind zudem anfällig gegen Rost und werden daher eher bei Produkten im mittleren bis niedrigen Preissegment verbaut.

Drehlager

Bei Powerlifting-Stangen befinden sich zwischen Stange und Scheibenaufnahme häufig Drehlagerbuchsen. Diese bestehen aus reibungsarmen Materialien, wie zum Beispiel Messing, Kupfer, Bronze oder Legierungen davon und gewährleisten einen ausreichenden Spin bei langsamen und kontrollierten Bewegungen, wie Kreuzheben, Kniebeugen und Bankdrücken.

Da diese Art der Lagerung vergleichsweise kostengünstig ist, findet sie oftmals Anwendung im niedrigen bis mittleren Preissegment, was aber nicht bedeutet, dass sie nicht trotzdem eine lange Lebensdauer haben können.

Eine Kombination aus beidem Lagerungen

Sofern du weder beim Gewichtheben noch Powerlifting wettkampfambitioniert bist, achte beim Kauf deiner Langhantel darauf, dass sowohl Nadellager als auch Drehlagerbuchsen verbaut sind. Auf diese Weise kannst du sie für beide Zwecke und alles, was dazwischen liegt, verwenden. 

Die Markierungen

Die Markierungen für die Positionierung der Hände haben bei Langhanteln für Powerlifting einen geringeren Abstand zueinander als bei Stangen für Gewichtheben (32 Zoll bzw. 81,28 cm gegenüber 36 Zoll bzw. 91,44 cm).

Hybride Versionen weisen beide Markierungen auf, sodass du immer genau siehst, wo du deine Hände platzieren sollst, unabhängig davon, welche Übung du machen möchtest. Die Devise lautet: Lieber eine Markierung zu viel als eine zu wenig. 

Diese dezenten, ja schon fast unsichtbaren, Merkmale haben eine überaus wichtige Position inne. Gerade bei hohen Trainingsgewichten kann eine Abweichung in der Position der beiden Hände, selbst wenn es sich nur um wenige Zentimeter handelt, eine enorme zusätzliche Belastung für betroffene Gelenke bedeuten.

Der verwendete Stahl

Mittlerweile gibt es viele moderne Unterformen des Fitnesstrainings, wie das Functional oder Crossfit-Training. Die Industrie reagiert darauf mit verschiedenen Legierungs- und Wärmebehandlungsverfahren, um Spezialstähle zu schaffen, die den unterschiedlichen Anforderungen gerecht werden. Dabei sollen die forcierten Metalleigenschaften den Spagat aus dynamischer Belastbarkeit und Zugfestigkeit schaffen.

Beim Gewichtheben kommt ein relativ elastischer Stahl zum Einsatz. Dadurch fangen die Hantelscheiben eher an zu schwingen. Erfahrene Crossfitter und Gewichtheber schlagen daraus Profit, indem sie das Momentum nutzen, um das Gewicht in die gewünschte Richtung zu beschleunigen. Beim Powerlifting ist dieser „Whip“ eher hinderlich, da er für Instabilität bei langsamer ausgeführten Bewegungen sorgt. Hier bevorzugt man einen besonders harten Stahl.

Info: Wie belastbar eine Langhantel ist, lässt sich nicht allein durch die Angaben vom Hersteller, bezüglich ihrer maximalen Belastbarkeit, bestimmen. Diese gibt nämlich lediglich an, wie hoch die statische Belastung sein darf, was beim Fitness- und Krafttraining nur bedingt von Bedeutung ist.

Zwei weitere entscheidende Faktoren, für die Qualität des verwendeten Stahls, sind die Zugfestigkeit und Biegefestigkeit oder besser gesagt, das Verhältnis davon. Beide Eigenschaften werden in PSI (pound per square inch, also Pfund pro Quadratzoll) angegeben.

• Die Zugfestigkeit (oder auch Steifigkeit) einer Stange gibt an, bei welchem Gewicht diese brechen würde. Empfohlen wird eine Zugfestigkeit von 180.000 PSI und höher
• Die Biegefestigkeit oder Dehngrenze gibt dagegen Aufschluss über die Höhe der Belastung, bei der die Langhantel anfängt sich durchzubiegen. Diese Verformung ist temporär und nur während der Krafteinwirkung zu beobachten. Bei der Dehngrenze wird allgemein ein Wert ab 90.000 PSI empfohlen

Für möglichst viel „Whip“ sollten diese beiden Werte weit auseinander liegen.

Das Knurling

Im deutschsprachigen Raum als Rändelung oder Riffelung bezeichnet, ist das Knurling eine Oberflächenstruktur aus feinen, kreuz und quer verlaufenden Einkerbungen im Griffbereich einer Hantelstange. Diese werden von hochpräzisen Maschinen mithilfe von Lasern in die Stange eingearbeitet. 

Durch die raue Struktur der Stange erhöht sich ihr Grip merklich, sodass sie sicher in der Hand respektive auf dem Nacken liegt und die Gefahr, dass sie dir beim Training ungewollt entgleitet, signifikant reduziert wird.

Das Knurling einer Langhantel neigt dazu, sich als erstes abzunutzen, wodurch die Griffigkeit nachlässt. Achte daher bei sämtlichen Ablagen darauf, dass diese nicht ausschließlich aus Metall bestehen, sondern an den erforderlichen Stellen mit Schutzprotektoren aus Gummi oder Hartplastik versehen sind, damit die Rändelung deiner Langhantel beim regelmäßigen Ablegen nicht mit der Zeit plattgedrückt wird.

Info: Je nachdem, wie scharf das Knurling ausgeprägt ist, wird sie vom Hersteller als light sharp, medium sharp oder aggressive eingestuft.

Powerlifting-Stangen weisen oftmals ein light oder medium sharp Knurling auf, wohingegen Weightlifting-Stangen, aufgrund der dynamischeren Bewegungen und den höheren Anforderungen an die Griffigkeit, die damit verbunden sind, eine deutlich schärfere Rändelung besitzen.

Es gibt aber noch weitere Unterschiede zwischen den beiden Kraftsportarten hinsichtlich des Knurlings. So ist bei einer Powerlifting-Stange häufig eine Mittelrändelung vorzufinden (nicht zu verwechseln mit einer mittelscharfen Rändelung). Damit ist ist Rändelung in der Mitte der Hantelstange gemeint. Wird diese beim Kniebeugen auf dem Nacken abgelegt, sorgt sie für eine erhöhte Rutschfestigkeit. 

Bei einigen Übungen aus dem Olympischen Gewichtheben, wie beispielsweise den Clean and Jerks oder Presses, hätte sie auf Dauer allerdings Abschürfungen im Halsbereich zur Folge, weswegen bei Weightlifting-Stangen häufig gänzlich auf ein Knurling in der Mitte verzichtet wird, oder dieses zumindest deutlich weniger aggressiv ausfällt.  

Die Beschichtung

Langhanteln haben verschiedene Beschichtungen, die unterschiedliche Vor- und Nachteile mit sich bringen:

• Rohstahl (keine Beschichtung) rostet schnell und erfordert viel Pflege. Zwar ist die Riffelung (das Knurling) wegen der fehlenden Schutzschicht maximal scharf und griffig, dennoch ist unbehandelter Stahl nicht wirklich zu empfehlen
• Chrom ist ein vergleichsweise schlechter Schutz vor Korrosion und nur zu empfehlen, wenn man so wenig wie möglich ausgeben möchte. Chrombeschichtungen sollten zudem regelmäßig nach dem Training mit einem Tuch abgewischt werden
• Nickel ist ein etwas besserer Rostschutz als Chrom, dafür auch etwas teurer. Der Gelbstich sagt optisch nicht jedem zu und einige Menschen können auf Nickel allergisch reagieren.
• Helles Zink schützt gut und nachhaltig vor Rost, wirkt aber schnell matt und ist etwas teurer.
• Hartchrom hat eine sehr gute Anti-Rost-Wirkung, vor allem in feuchten Umgebungen. Er ist wenig anfällig gegen Kratzer, Abplatzungen und Verbleichen, aber auch teurer als alles oben genannte.
• Cerakote hat nahezu identische Schutzeigenschaften wie Hartchrom, performt je nach Situation mal besser und mal schlechter. Dafür gibt es diese Beschichtung in allen Farben und Mustern.
• Schwarzes Zink ist ein sehr guter Korrosionsschutz in leicht feuchten Räumen, allerdings noch teurer als Hartchrom. Es fühlt sich weniger griffig und natürlich an als die helle Zinkbeschichtung.
• Black Oxide ist ein schlechter Schutz vor Rost, aber relativ günstig. Durch die dünnere Schicht, bleibt die Rändelung der Griffbereiche, verglichen mit den anderen Beschichtungen, am deutlichsten spürbar, wodurch die Stange besser in der Hand liegt.

Bei den beiden letzten genannten Optionen ist die besondere schwarze Optik wohl das häufigste Kaufargument. Diese geht aber zulasten der Langlebigkeit und lässt, verglichen mit den hellen Beschichtungen, deutlich schneller Gebrauchsspuren erkennen.

Schwarzes Cerakote wäre hier definitiv die bessere Alternative. Wer mehr Wert auf Langlebigkeit als auf die Farbe legt, der erzielt mit hellem Zink oder Hartchrom ein gutes Preis-Leistungs-Verhältnis. 

Tipp: Wenn sich die Geldfrage nicht stellt, ist eine Langhantel aus Edelstahl ohnehin die beste Wahl. Solche Exemplare werden in englischsprachigen Shops als stainless steel verkauft. Hier befindet sich keine störende Schicht zwischen Stange und Hand, die das Knurling stumpfer macht. Der Grip ist hier daher unvergleichlich und über möglichen Rost muss man sich auch keine Gedanken machen. 

Die Abmessungen und das Gewicht

Die Länge einer Langhantel beträgt typischerweise 220 cm, egal ob Powerlifting-, Weightlifting oder Hybrid-Stange. Es gibt nur wenige Gründe, warum man sich gegen diese standardisierte Norm entscheiden sollte. Diese können Platzmangel geschuldet sein oder man greift bewusst zu einer kürzeren Stange, um Gewicht einzusparen.

So haben speziell für Frauen konzipierte Hantelstangen ein Längenmaß von 201 cm. Das Gewicht liegt bei 15 kg (bei der Männer-Variante sind es 20 kg) und der Griffdurchmesser bei 25 mm statt 28-30 mm, je nach Verwendungszweck und persönlicher Präferenz. Beim Kreuzheben resultiert ein größerer Griffdurchmesser in einer stärkeren Beanspruchung der Unterarme – das kann gewollt sein oder eben auch nicht.

Die Grifflänge und der Durchmesser der Hantelscheibenaufnahme sind bei beiden Versionen identisch. Die unterschiedlichen Längen sind ausschließlich auf die unterschiedlich langen Scheibenaufnahmen zurückzuführen (32 cm gegenüber 41,5 cm). Frauen benutzen dieselben Hantelscheiben wie Männer, nur im Schnitt eben weniger davon.

Darüber hinaus gibt es weitere Ausführungen in den unterschiedlichsten Abmessungen, wie beispielsweise eine 10 kg leichte Langhantel speziell für Junioren bzw. Trainingsanfänger, die auch in ihrer Länge im Vergleich zu der Frauen-Stange einiges einspart.

Tipp: Kaufe eine Langhantel mit einer Gesamtlänge von 220 cm und einem Innenmaß von 131 cm, da diese eine höhere Kompatibilität mit anderen Fitnessgeräten, wie zum Beispiel Power Racks, aufweist. 

Man tendiert als Anfänger zu einer Hantelstange, die aufgrund des geringeren Gewichts und der angepassten Maße, als besonders einsteigerfreundlich angepriesen wird. Den Anfänger-Status werden die meisten, sofern sie körperlich und gesundheitlich fit sind, jedoch ziemlich schnell hinter sich lassen. 

Nur wenn du aufgrund gesundheitlicher oder körperlicher Einschränkungen davon ausgehst, dass du langfristig mit einer abgespeckten Version trainieren wirst, kann sich solch eine Investition lohnen. Selbiges gilt natürlich auch, wenn es deine Platzverhältnisse nicht anders zulassen.

Fazit: Die richtige Langhantel für dein Training

Du solltest nun über das nötige Wissen verfügen, um die verschiedenen Spezifikationen und Eigenschaften einer Hantelstange eigenständig zu beurteilen. Hoffentlich hilft dir der Leitfaden dabei, die für dich perfekte Stange zu finden, sodass du auch möglichst lange Freude und sportliche Erfolge mit ihr haben wirst.