Kickbacks: Die beste Übung für definierte Arme? | ATLETICA

Kickbacks sind eine hervorragende Übung zur Stärkung und Definition des Trizeps. Egal, ob du Anfänger oder Fortgeschrittener bist, diese Übung ist eine wertvolle Ergänzung zu deinem Trainingsplan. In diesem Beitrag erfährst du alles über die korrekte Ausführung von Kickbacks, welche Geräte du dafür nutzen kannst und worauf du besonders achten solltest, um maximale Ergebnisse zu erzielen.

Wir gehen detailliert darauf ein, wie du diese Übung mit Kurzhanteln, Kabelzügen oder Widerstandsbändern durchführst und geben dir wichtige Tipps zur Technik und Haltung. Außerdem erklären wir, welche Fehler du vermeiden solltest, um Verletzungen vorzubeugen und die Effektivität der Übung zu maximieren. Entdecke die besten Tipps und Techniken, um deinen Trizeps gezielt zu trainieren und deine Armdefinition auf das nächste Level zu heben! Mach dich bereit für starke und definierte Arme mit unserer umfassenden Anleitung zu Kickbacks.

Was sind Kickbacks?

Kickbacks sind eine effektive Krafttrainingsübung, die speziell darauf abzielt, den Trizeps, also die Rückseite des Oberarms, zu stärken und zu definieren. Bei dieser Übung beugst du deinen Oberkörper leicht nach vorne, hältst eine Hantel in einer Hand und streckst den Arm nach hinten, während du den Ellbogen stabil hältst. Diese Bewegung isoliert den Trizeps und sorgt für eine gezielte Muskelansprache. Kickbacks können sowohl mit Kurzhanteln als auch mit Kabelzug oder Widerstandsbändern durchgeführt werden, was sie zu einer vielseitigen Übung macht.

Sie sind eine beliebte Ergänzung in vielen Trainingsplänen, da sie helfen, die Armdefinition zu verbessern und muskuläre Ungleichgewichte auszugleichen. Kickbacks eignen sich sowohl für Anfänger als auch für Fortgeschrittene und können leicht in verschiedene Trainingsprogramme integriert werden, um die Armkraft und -ausdauer zu erhöhen.

Wie werden Kickbacks ausgeführt?

Sie sind eine hervorragende Übung zur Stärkung und Definition des Trizeps. Hier ist eine detaillierte Anleitung zur korrekten Ausführung:

Aufwärmen:

Wärme dich vor Beginn der Übung gründlich auf, um Verletzungen zu vermeiden. Leichte Cardio-Aktivitäten und dynamische Dehnübungen für die Arme sind ideal.

Ausführung mit Kurzhanteln:

1. Startposition:

Stelle dich mit leicht gebeugten Knien hin, halte in jeder Hand eine Kurzhantel.

Beuge deinen Oberkörper nach vorne, bis er fast parallel zum Boden ist. Dein Rücken sollte gerade bleiben, und dein Blick nach unten gerichtet sein, um den Nacken zu schonen.

Bringe deine Oberarme eng an den Körper und beuge deine Ellbogen, sodass die Hanteln auf Höhe deiner Taille sind. Dies ist die Ausgangsposition.

2. Strecken der Arme:

Spanne deine Bauchmuskeln an, um den Rumpf zu stabilisieren.

Strecke deine Arme nach hinten, indem du die Ellbogen streckst. Halte die Oberarme dabei fest am Körper und bewege nur die Unterarme. Die Hanteln sollten in einer kontrollierten Bewegung nach hinten geführt werden, bis die Arme vollständig gestreckt sind.

Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskelspannung aufrechtzuerhalten.

3. Rückkehr in die Ausgangsposition:

Beuge die Ellbogen wieder und bringe die Hanteln kontrolliert zurück in die Ausgangsposition an deine Taille.

Halte die Oberarme weiterhin fest am Körper und vermeide Schwungbewegungen.

4. Wiederholungen:

Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl an Wiederholungen. Ein gängiges Ziel sind 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen.

Ausführung mit Kabelzug:

1. Startposition:

Stelle dich mit einem Fuß nach vorne und einem Fuß nach hinten in einer stabilen Position vor einem Kabelzug.

Greife das Kabel mit einer Hand und beuge deinen Oberkörper leicht nach vorne.

Halte den Ellbogen eng am Körper und beuge ihn, sodass die Hand mit dem Kabelgriff auf Höhe deiner Taille ist.

2. Strecken der Arme:

Strecke deinen Arm nach hinten, indem du den Ellbogen streckst und das Kabel nach hinten führst.

Achte darauf, die Bewegung langsam und kontrolliert auszuführen, um die Muskelspannung zu maximieren.

3. Rückkehr in die Ausgangsposition:

Beuge den Ellbogen wieder und bringe den Kabelgriff kontrolliert zurück in die Ausgangsposition an deine Taille.

Wichtige Tipps für Kickbacks:

• Atmung: Atme ein, wenn du die Hanteln oder das Kabel zurückführst, und aus, wenn du die Arme streckst.
• Körperspannung: Halte deinen Rumpf während der gesamten Übung angespannt, um eine stabile Haltung zu gewährleisten.
• Gewicht: Wähle ein Gewicht, das es dir ermöglicht, die Übung mit korrekter Technik und ohne Schwung auszuführen.

Durch die korrekte Ausführung von Kickbacks kannst du deinen Trizeps effektiv trainieren und die Armdefinition verbessern.

Gibt es noch weiteres zu beachten?

Ja, bei der Ausführung von Kickbacks gibt es einige zusätzliche Punkte zu beachten, um die Übung sicher und effektiv zu gestalten:

• Korrekte Haltung: Halte deinen Rücken während der gesamten Übung gerade, um eine Überlastung der unteren Rückenmuskulatur zu vermeiden. Vermeide ein Hohlkreuz und achte darauf, dass dein Kopf in einer neutralen Position bleibt, indem du nach unten schaust.
• Stabilität: Achte darauf, dass dein Oberkörper stabil bleibt und sich nicht mit der Bewegung der Hanteln mitbewegt. Die Bewegung sollte ausschließlich aus dem Trizeps kommen.
• Ellbogenposition: Halte die Ellbogen während der gesamten Übung nah am Körper und in einer festen Position. Vermeide es, die Ellbogen nach außen oder oben zu bewegen, da dies die Effektivität der Übung verringert und das Verletzungsrisiko erhöhen kann.
• Kontrollierte Bewegung: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus. Vermeide Schwung und konzentriere dich darauf, den Trizeps während der gesamten Bewegung unter Spannung zu halten.
• Gewichtsauswahl: Beginne mit einem leichteren Gewicht, um die Technik zu perfektionieren. Du kannst das Gewicht allmählich erhöhen, wenn du sicher bist, dass du die Übung korrekt ausführst. Zu schwere Gewichte können zu einer schlechten Form und einem erhöhten Verletzungsrisiko führen.
• Gleichmäßige Belastung: Achte darauf, beide Arme gleichmäßig zu trainieren, um muskuläre Dysbalancen zu vermeiden. Du kannst entweder abwechselnd mit jedem Arm arbeiten oder beide Arme gleichzeitig bewegen.
• Variationen: Variiere die Übung, indem du verschiedene Geräte wie Kabelzüge oder Widerstandsbänder verwendest, um unterschiedliche Trainingsreize zu setzen und die Muskeln aus verschiedenen Winkeln zu beanspruchen.
• Atmung: Atme regelmäßig und bewusst. Atme aus, wenn du die Arme nach hinten streckst, und ein, wenn du die Hanteln zurück in die Ausgangsposition führst.

Beispielhafter Trainingsablauf für Kickbacks:

• Aufwärmen: 5-10 Minuten leichtes Cardio und dynamische Dehnübungen.
• Kickbacks: 3 Sätze à 12-15 Wiederholungen pro Arm.
• Abkühlen: Dehne deine Arme nach dem Training, um die Flexibilität zu erhöhen und Muskelkater zu reduzieren.

Durch das Beachten dieser Hinweise kannst du sicherstellen, dass du Kickbacks effektiv und sicher ausführst, was zu besseren Ergebnissen und einem geringeren Verletzungsrisiko führt. Alles, was du für deine Kickbacks brauchst, findest du natürlich im Atletica Online Shop. Schau vorbei!