Bent-Over-Rows: Vorteile, Ausführung und häufige Fehler | ATLETICA

Wenn du schon mal Erfahrung mit Bodybuilding-gesammelt hast, dann ist vermutlich auch das einarmige vorgebeugte Kurzhantel-Rudern (engl. One-Arm-Bent-Over-Rows) am Back-And-Biceps-Tag deines Trainingsprogramms aufgetaucht. 

Doch warum eigentlich nur mit einer Hantel? 

Denn auch wenn das beidseitige Kurzhantel-Rudern ein wenig zusätzliche technische Finesse erfordert, bietet es tatsächlich viele Vorteile, die über reine Zeitersparnis hinausgehen und für die sich das Erlernen dieser Variante lohnt. 

Auch wenn es sich beim beidseitigen Kurzhantel-Rudern auf den ersten Blick um eine Übung für deine Arme zu handeln scheint - dein Rücken ist der eigentliche Star der Show.

Solange dein Rumpf während der Ausführung angespannt bleibt und die korrekte Haltung stabilisiert, werden durch das beidseitige Kurzhantel-Rudern große Muskelgruppen deines Rückens wie der Trapezius, der Latissimus oder die Deltoide gestärkt - und ja, auch dein Bizeps wächst durch regelmäßiges vorgebeugtes Rudern.

Doch Eins nach dem Anderen. Schauen wir uns die Übung mal genauer an.

Die richtige Ausführung

1. Suche einen schulterbreiten Stand und umgreife mit jeder Hand eine Kurzhantel mit neutralen Griff (also so, dass deine Handflächen zueinander zeigen).

2. Kippe dein Becken nach hinten und lehne dich nach vorne, sodass dein dein Oberkörper ungefähr in einem 45°-Winkel zum Boden steht.

3. Spanne deinen Rumpf an und halte deinen Rücken möglichst gerade von deinem Steißbein bis zum Scheitel.

4. Ziehe die Hanteln nach oben in deinen Körper bis deine Ellbogen (mindestens) in einem 90°-Winkel zum Körper stehen. Je größer der Bewegungsradius, den du kontrolliert bewältigen kannst, desto besser!

5. Ziehe deine Schulterblätter möglichst eng zusammen und spanne deine Rückenmuskeln so stark an, wie du kannst.

6. Führe die Kurzhanteln langsam und kontrolliert zurück in die Ausgangsposition

7. Wiederhole die Ausführung für die gewünschte Anzahl an Reps in deinem Satz

Stabil und gerade wie ein Tisch

Die größte Schwierigkeit bei Bent-Over-Rows liegt in deiner Bewahrung einer stabilen Rückenhaltung. Gleichzeitig liegt hierin auch das Geheimnis hinter einer optimalen Ausführung für den größtmöglichen Trainingseffekt bei gleichzeitiger Minimierung des Verletzungsrisikos.
Hier sind einige zusätzliche Punkte, auf die du achten solltest:

• Halte deinen Kopf und Blick neutral und in Verlängerung deines Nackens. Behalte dein Kinn etwas nach hinten zurückgezogen, als wolltest du ein Doppelkinn zeigen.
• Stell dir bei der Ausführung eher das Zurückziehen deiner Ellbogen statt deiner Hände vor. Versuche, die Hanteln bis zu deiner Hüfte zu ziehen (statt zu deiner Brust).
• Schiebe deine Schultern nach hinten-unten und stell dir am oberen Punkt der Bewegung vor, du wolltest einen Bleistift zwischen deinen Schulterblättern einquetschen.
• Behalte deinen Rücken stabil, aber neutral. Du solltest ihn nicht übertrieben wie einen Bogen überspannen, aber vor allem auch nicht einrunden lassen.
• Behalte deine Knie ein klein wenig angewinkelt und balanciere dein Gewicht zwischen dem Mittelpunkt deiner Füße und deinen Fersen.
• Starte fürs Erste mit leichten Gewichten, um zunächst die richtige Ausführung zu üben und ein Gefühl für die Bewegung zu entwickeln.

Die häufigsten Fehler

In den meisten Fällen werden Bent-Over-Rows als Hypertrophie-Übung genutzt, mit dem Ziel, die angezielten Muskeln zu überlasten und somit einen effektiven Wachstumsreiz zu setzen. Je mehr die zu leistende Arbeit jedoch durch andere, stärkere Muskeln übernommen wird, desto weniger klar ist das Signal an Rücken und Arme. 

Im Klartext bedeutet das: bei Ausführung der Bent-Over-Rows solltest du auf eine maximale Belastungsdauer (engl. Time under Tension) deiner Rücken- und Armmuskulatur setzen. 

Auch wenn du gegen Ende deines Satzes vermutlich bereits mit deutlichen Ermüdungserscheinungen zu kämpfen hast, versuche dem Drang, der Bewegung mit einem ordentlichen Schwung aus Beinen und Hüften auf die Sprünge zu helfen, möglichst lange zu widerstehen.

Starte mit einem konzentrierten und kraftvollen Zug, halte die Gewichte für einen Moment am Punkt der maximalen Anspannung und führe sie anschließend langsam und kontrolliert in ihre Ausgangsposition zurück. 

Hierdurch erfahren deine Muskeln eine starke exzentrische Belastung, die nach den Erkenntnissen wissenschaftlicher Studien signifikante Kraftzuwächse bereithalten.

Wie du das Kurzhantel-Rudern in dein Workout einbaust

Das vorgebeugte Rudern eignet sich sowohl als Kernstück deiner Krafteinheit als auch als Zusatzübung nach dem eigentlichen Hauptteil. 

Wenn du einem Bodybuilding-Split folgst, kannst du Kurzhantel-Bent-Over-Rows hervorragend in deinen Einheiten integrieren, die sich auf deinen Rücken und Oberkörper fokussieren - aber auch wenn du deinen gesamten Körper in einer Einheit trainieren möchtest eignen sich die Rows. 

Auch im Anschluss an eine intensivere Intervall-Einheit kannst du problemlos noch einige Sets des vorgebeugten Ruderns einbauen, sobald du dir einige Minuten Pause genommen hast und dein Puls sich wieder beruhigt hat.

Je nach Zielsetzung könntest du dabei verschiedene Wiederholungszahlen und Gewichte in Betracht ziehen:

• Für den Aufbau maximaler Kraft eignen sich 2-6 Sets mit 1-5 Wiederholungen bei schwerem Gewicht.
• Für den bestmöglichen Muskelaufbau könntest du 3-6 Sets mit 6-12 Wiederholungen in dein Training einbauen.
• Wenn du eher an Kraftausdauer interessiert bist, sind 2-3 Sets à 12-20 Wiederholungen eine gute Möglichkeit.

So oder so - wenn du noch unerfahren in der Ausführung der Übung bist, solltest du stets leicht und kontrolliert starten und dich zunächst an die Bewegungsabläufe gewöhnen.

Mit der Kurzhantel oder Langhantel?

Der Vorteil des vorgebeugten Ruderns mit Kurzhanteln liegt in erster Linie in dem größeren Bewegungsradius, der verglichen mit einer Langhantel erreicht werden kann – schließlich wirst du hier nicht das Problem einer dicken Metallstange haben, die dir in die Hüfte knallt und dich in deiner Bewegungsfreiheit limitiert.

Gleichzeitig sind die frei beweglichen Kurzhanteln immer etwas anspruchsvoller, was Stabilisierung und Koordination angeht, als Bewegungen, die mit einer Langhantel ausgeführt werden. 

Langhanteln dagegen haben natürlich den Vorteil, dass sie etwas schwerer beladen werden können als Kurzhanteln und somit mehr absolute Kraftzuwächse erlauben.

Rudern oder Klimmzüge?

Eine der häufigeren Fragen betrifft, ob das vorgebeugte Rudern prinzipiell dem Klimmzug als Oberkörper-Übung vorzuziehen ist, da beide Übungen ähnliche Muskelgruppen ansprechen.

Im Grunde genommen gibt es hier keinen Grund, die eine Übung auf Kosten der anderen abzuwägen. Sowohl Bent-Over-Rows als auch Pullups sind extrem effektive Bewegungen, wenn es um den Aufbau von Muskulatur und Kraft im Rücken und in den Armen geht. 

Gleichzeitig steht der Klimmzug zusammen mit dem Kreuzheben, den Kniebeugen und dem Strict Press gewissermaßen auf dem Olymp der Kraftübungen und gehört für eine große Bandbreite verschiedener Trainingsziele zum absoluten Grundlagen-Werkzeug. 

Letztlich sollten sowohl Klimmzüge als auch das vorgebeugte Rudern in deinem Trainingsprogramm regelmäßig vorkommen, wobei Pullups vermutlich etwas Präferenz eingeräumt werden sollte.