Workout of the Week: 30 min. effektiva bäckenbottenträningar under graviditeten | ATLETICA

Är du gravid och vill fortsätta träna? En måttlig styrketräning anpassad för din graviditet är ett utmärkt sätt att hålla dig i form under graviditeten och förbereda dig optimalt för tiden efter förlossningen. Särskilt viktigt under denna fas är riktade bäckenbottenträningar, eftersom bäckenbotten inte bara hjälper till att stabilisera din kroppskärna utan också spelar en avgörande roll under förlossningen och för återhämtningen därefter.

Med ett 30-minuters träningspass som specifikt riktar sig mot bäckenbotten stärker du din kärna, stödjer en sund hållning och förebygger eventuella besvär som inkontinens eller ryggsmärtor. Oavsett om du redan var fysiskt aktiv innan graviditeten eller om du precis börjat träna, hjälper detta skonsamma träningspass dig att känna dig stark och välmående under graviditeten.

Vad är bäckenbotten och hur är bäckenbottenmuskulaturen uppbyggd?  

Bäckenbotten är en viktig muskelgrupp som ofta underskattas, men den spelar en central roll för kroppens stabilitet och funktionalitet – särskilt under graviditeten. Den sitter i nedre delen av bäckenet och består av flera muskellager som likt en ”hängmatta” stöttar organen i bukhålan. Till dessa organ hör urinblåsan, livmodern och tarmen.

Uppbyggnaden av bäckenbottenmuskulaturen:

• Yttre lagret (sfinkter-lagret): Denna muskelgrupp ansvarar för kontrollen av urinröret och ändtarmen och spelar en avgörande roll för kontinensen.
• Mellersta lagret (urogenitalt diafragma): Detta muskellager stöttar urinblåsan och den främre delen av bäckenorganen. Det bidrar avsevärt till bäckenets stabilitet.
• Inre lagret (diafragma pelvis): Detta djupare lager är det starkaste och utgör huvudstödet för livmodern, tarmen och andra organ. Det ger stabilitet till kroppskärnan och hjälper till att upprätthålla en hälsosam hållning.

Särskilt under graviditeten är det viktigt att träna bäckenbotten eftersom den belastas mer av barnets växande vikt. Genom regelbunden bäckenbottenträning kan du stärka musklerna och förbereda dem optimalt inför förlossningen och återhämtningsperioden därefter.

Graviditetsträning – vilka verktyg finns det?

Om du vill hålla dig i form under graviditeten finns det några hjälpsamma verktyg som kan stödja ditt graviditetsträningspass. Särskilt för bäckenbottenträning är dessa hjälpmedel perfekta för att stärka kroppskärnan.

1. Gymnastikboll: Perfekt för mjuka rörelser som löser upp höfterna och aktiverar bäckenbotten.
2. Träningsband: Ökar försiktigt motståndet och gör bäckenbottenträning mer effektiv.
3. Yoga-block: Ger stabilitet och hjälper dig att hålla rätt hållning under övningarna.
4. Kegel-träningsredskap: Särskilt utvecklade för bäckenbottenträning för att rikta in sig på muskulaturen.
5. Lätta hantlar: Om du vill fortsätta med lätt styrketräning under graviditeten kan lätta hantlar (1–3 kg) vara ett bra komplement.

Dessa verktyg erbjuder ett säkert och effektivt sätt att anpassa ditt graviditetspass och stödja dina bäckenbottenträningar.

30 min. effektiva övningar för bäckenbottenträning under graviditeten

Målinriktad bäckenbottenträning är särskilt viktigt under graviditeten för att stärka musklerna och optimalt förbereda dig för förlossningen. Här hittar du ett 30-minuters träningspass som innehåller skonsamma men effektiva bäckenbottenträningar. Dessa övningar hjälper till att lösa spänningar, stabilisera muskulaturen och samtidigt träna kroppen varsamt. Några av verktygen vi diskuterade tidigare används här för att stödja träningen.

1.  Kegelövningar (5 minuter)

De klassiska Kegelövningarna är grunden för varje bäckenbottenträning. De kan utföras när som helst och var som helst och är särskilt effektiva för att rikta in sig på bäckenbotten.

Så här gör du:

• Spänn din bäckenbotten som om du skulle stoppa urinflödet.
• Håll spänningen i 5 sekunder och slappna sedan av i 5 sekunder.
• Upprepa detta i 5 minuter.

Du kan även använda ett Kegel-träningsredskap för att säkerställa att du använder rätt teknik.

2.  Höftlyft med gymnastikboll (10 minuter)

Höftlyft kombinerar lätt styrketräning med bäckenbottenträning för att stärka kroppskärnan och nedre ryggen.

Så här gör du:

• Lägg dig på rygg och placera fötterna på en gymnastikboll.
• Lyft ditt bäcken tills din kropp bildar en rak linje.
• Spänn samtidigt din bäckenbotten.
• Håll positionen i 5 sekunder och sänk sedan bäckenet långsamt.
• Gör 3 set med 10 repetitioner.

3.  Fjärilsstretch med yoga-block (5 minuter)

Denna stretch slappnar av höfterna och främjar samtidigt flexibiliteten i bäckenbotten.

Så här gör du:

• Sitt på golvet, sätt ihop fotsulorna och låt knäna falla åt sidorna.
• Använd yoga-block under knäna för att stödja höfterna försiktigt.
• Spänn bäckenbotten medan du lutar dig långsamt framåt.
• Håll positionen i 30 sekunder och upprepa detta 5 gånger.

4.  Knäböj med träningsband (10 minuter)

Knäböj är inte bara en bra övning för ben och rumpa, de aktiverar också bäckenbotten.

Så här gör du:

• Ställ fötterna axelbrett isär och placera ett träningsband runt låren.
• Gå långsamt ner i en knäböj och håll samtidigt bäckenbotten spänd.
• Håll positionen kort och pressa dig sedan långsamt upp igen.
• Gör 3 set med 12 repetitioner.

Denna 30-minuters bäckenbottenträning är lätt att integrera i vardagen och hjälper dig att varsamt stärka din kropp under graviditeten. Regelbunden bäckenbottenträning förbereder dig inte bara optimalt för förlossningen utan stödjer också återhämtningsfasen därefter.

Stärk bäckenbotten – tips för vardagen

För att stärka din bäckenbotten kan du, förutom målinriktad träning, även inkludera många små åtgärder i vardagen. Det är särskilt viktigt att aktivt spänna bäckenbotten när du lyfter tunga föremål. Denna medvetna spänning hjälper inte bara till att skydda dina muskler utan förhindrar även skador. Oavsett om du bär matkassar eller lyfter ditt barn, ger en stabil kroppskärna avlastning och förhindrar onödig belastning på ryggen.

Även en upprätt hållning när du sitter och står kan hjälpa till att omedvetet träna bäckenbotten. Om du ser till att hålla ryggen rak och inte låta axlarna falla framåt, förblir din kroppskärna aktiverad. På så sätt avlastar du bäckenbottenmuskulaturen och stödjer den utan att behöva lägga ner extra tid.

Ett annat sätt att stärka bäckenbotten är att integrera enkla bäckenbottenövningar i din vardag. När du borstar tänderna, väntar vid ett övergångsställe eller till och med på kontoret, kan du snabbt spänna och släppa bäckenbotten. Dessa små övningar kan smidigt inkluderas i din vardag och ger långsiktigt bättre stabilitet.

Djupa andetag där du medvetet använder magen och bäckenbotten är också mycket effektiva. När du andas in lyfter du försiktigt upp bukväggen, medan du under utandningen spänner mage och bäckenbotten. Denna andningsteknik stärker inte bara bäckenbotten utan hjälper även till att lösa upp spänningar i kroppskärnan.

Med dessa dagliga åtgärder kan du stärka din bäckenbotten och bygga en stabil och hälsosam kroppskärna på lång sikt – helt utan extra ansträngning.