Workout der Woche: 30 Minuten Kraftturm Training | ATLETICA

31 paź 2025

Der Kraftturm – auch als Multigym oder Kraftstation bekannt – ist ein wahres Multitalent unter den Fitnessgeräten. Ob zuhause oder im Studio: Er vereint verschiedene Krafttrainingsfunktionen auf kleinstem Raum. Das macht ihn zur idealen Lösung für funktionelles Ganzkörpertraining.

Unser 30-minütiges Kraftturm-Workout ist so konzipiert, dass du mit nur einem Gerät den gesamten Körper trainierst: Beine, Core, Rücken, Brust, Schultern und Arme. Dabei liegt der Fokus auf korrekter Ausführung, sinnvoller Übungsreihenfolge und – wie immer – auf Spaß an der Bewegung.

Training mit der Langhantel vor der Kraftstation

Warum Kraftturm?

Ein Kraftturm bietet:

Mehrere Trainingsstationen in einem Gerät (z. B. Latzug, Beinpresse, Rudern, Butterfly, Kabelzüge)
Platzsparendes Design – ideal für Home Gyms oder kleinere Studios
Kontrollierte Bewegungsführung – ideal für Einsteiger:innen & gesundheitsorientiertes Training
Vielseitige Belastungsmöglichkeiten durch Gewichtsplatten oder Stecksystem
Sichere Alternative zum freien Training

Durch die stabil geführten Bewegungen kannst du dich auf Technik und Muskelgefühl konzentrieren. Das reduziert das Verletzungsrisiko und verbessert die Trainingsqualität. Gleichzeitig erlaubt der Kraftturm individuelle Progression, da sich das Gewicht exakt dosieren lässt – ideal für strukturiertes Muskelaufbau- oder Rehatraining.

Für wen eignet sich das Training?

Fitness-Einsteiger:innen, die ein sicheres Krafttraining suchen
Fortgeschrittene, die gezielt Muskelgruppen aktivieren möchten
Menschen in der Rehabilitation oder mit orthopädischen Einschränkungen
Home Gym Nutzer:innen mit wenig Platz
Hotels, Studios, Physiotherapien

Auch ältere Menschen profitieren vom Training am Kraftturm, da die Bewegungen stabil geführt sind und das Verletzungsrisiko dadurch minimiert wird. Gleichzeitig kann die Muskulatur systematisch aufgebaut und der altersbedingte Muskelabbau aktiv verlangsamt werden.

Vorteile im Überblick

Ganzkörpertraining mit nur einem Gerät
Geringer Platzbedarf
Kontrollierte Bewegungsausführung
Hoher Komfort & Sicherheit
Ideale Ergänzung zu Bodyweight- oder Cardio-Einheiten
Perfekt für strukturierte Trainingspläne (z. B. Push-Pull-Split)
Hohe Alltagstauglichkeit durch niedrige Einstiegshöhe und einfache Bedienung

Equipment:

1 Kraftturm / Multigym
Trainingshandschuhe (optional)
Timer oder Stoppuhr
Rutschfeste Matte oder Trainingsboden
Trainingsjournal oder App zur Fortschrittskontrolle (optional)

Aufbau des Trainings

Dauer: 30 Minuten

Struktur: 3 Trainingsblöcke à 10 Minuten

Push (Brust, Trizeps, vordere Schulter)
Pull (Rücken, Bizeps, hintere Schulter)
Lower Body & Core (Beine, Gesäß, Bauch)

Pro Block: 3 Übungen à 10 Wiederholungen, 2 Durchgänge Pause: 30 Sek. zwischen Übungen, 1 Min. zwischen Blöcken

Wer mehr Herausforderung sucht, kann entweder die Gewichte leicht erhöhen oder die Wiederholungszahl steigern. Für Muskelaufbau empfehlen sich 8–12 Wiederholungen mit moderatem Gewicht und Fokus auf kontrollierte, saubere Ausführung.

Block 1: Push-Power

Brustpresse (Sitzposition)
Fokus auf Brustmuskulatur, Core angespannt halten
Schulterpresse mit Kabelzug
Langsam und kontrolliert, Ellenbogen leicht vor dem Körper
Trizepsdrücken am Kabelzug
Ellenbogen eng, Schultern tief

Achte bei allen Push-Übungen auf eine aktive Rumpfstabilität. Der untere Rücken sollte nicht ins Hohlkreuz fallen, sondern leicht aktiv gestützt sein.

Block 2: Pull-Stärke

Latzug zur Brust (weiter Griff)
Klassiker für breiten Rücken, auf geraden Rücken achten
Rudern sitzend
Kabelzug auf Bauchnabel höhe, Schultern zurück
Bizepscurls am Kabel
Kontrollierte Bewegung, Ellenbogen fixiert

Tipp: Beim Rudern bewusst die Schulterblätter aktiv zusammenziehen. Das fördert die Haltung und aktiviert die tiefe Rückenmuskulatur – wichtig für Büroarbeiter:innen.

Block 3: Unterkörper & Core

Beinpresse (sitzend oder liegend)
Knie bleiben hinter den Zehenspitzen, Fersen in den Boden drücken
Bein-Curls im Sitzen
Langsam absenken, nicht ins Hohlkreuz fallen
Cable Crunches (Kabel über Kopf)
Bauch kontrolliert runden, Atmung führen

Bei den Beinübungen auf einen stabilen Stand bzw. festen Sitz achten. Spannung im Bauch hilft, die Kniegelenke zu entlasten und Fehlhaltungen zu vermeiden.

Cooldown & Stretch (5 Minuten)

Brustdehnung an der Wand
Schulter-Mobilisation im Stehen
Cat-Cow auf der Matte
Vorbeuge mit lockeren Armen
Seitliche Rumpfdehnung

Optional: Ergänze ein kurzes Mobility- oder Faszienprogramm – ideal nach intensiven Trainingseinheiten.

Fazit: Vielseitiges Krafttraining für jeden Anspruch

Ein Kraftturm ist der Alleskönner im funktionellen Krafttraining. Mit dem richtigen Programm lässt sich in nur 30 Minuten ein effektives, gelenkschonendes und ganzheitliches Workout absolvieren – für Einsteiger:innen ebenso wie für Fortgeschrittene.

Ideal für Zuhause, für Hotels oder für smarte Studiozonen. Kombiniere dieses Workout mit Mobility-Sessions, Cardioeinheiten oder deinem Lieblings-Flow und du hast ein professionelles Trainingssystem auf kleinstem Raum.

Gleichzeitig ist der Kraftturm auch aus wirtschaftlicher Sicht attraktiv: Er ersetzt mehrere Einzelgeräte, spart Platz und reduziert Kosten in der Ausstattung. Für Betreiber:innen von Fitnessstudios oder Hotelgyms ist er deshalb eine clevere Investition mit hoher Vielseitigkeit und niedriger Wartungsanfälligkeit.