Du suchst nach einem effektiven Cardio-Workout, das deine Ausdauer verbessert, Kalorien verbrennt und dabei deine Gelenke schont? Dann ist das 20 Minuten Ellipsentraining Workout genau das Richtige für dich. Egal ob Anfänger:in oder Fortgeschrittene:r – auf dem Crosstrainer bekommst du ein effektives Ganzkörpertraining, das sowohl Herz-Kreislauf-System als auch Beine, Core und Arme beansprucht.
In dieser Ausgabe des „Workout der Woche“ zeigen wir dir, wie du in nur 20 Minuten ein zielgerichtetes, strukturiertes Ellipsen-Workout absolvierst – ideal für dein Home Gym, das Studio oder das Hoteltraining unterwegs.
Warum Ellipsentraining?
Der Ellipsentrainer – auch bekannt als Crosstrainer – zählt zu den beliebtesten Cardiogeräten. Und das zurecht: Kaum ein Gerät vereint so viele Vorteile auf so platzsparende Weise:
Gelenkschonendes Training, da kein harter Aufprall wie beim Joggen
- Aktiviert den gesamten Körper – Beine, Po, Core, Arme
- Trainiert Kraftausdauer und Koordination gleichzeitig
- Effektiver Kalorienverbrauch, besonders bei Intervallbelastungen
- Perfekt für alle Fitnesslevels, auch für Einsteiger:innen oder in der Reha
Das Training auf dem Ellipsentrainer ist rhythmisch, intuitiv und lässt sich gut dosieren – besonders durch die Kombination aus Widerstand, Geschwindigkeit und Tempo-Wechseln.
Was du brauchst
- Einen Ellipsentrainer / Crosstrainer mit verstellbarem Widerstand
- Timer oder Uhr mit Intervallfunktion
- Handtuch & Wasserflasche
- Optional: Musik oder Trainings-App für Motivation
Achte auf eine aufrechte Haltung, gleichmäßige Arm-Bein-Koordination und einen stabilen Core – so holst du das Maximum aus jedem Schritt.
Workout-Struktur
Gesamtdauer: 20 Minuten
Aufbau:
- 3 Minuten Warm-up
- 14 Minuten Intervalltraining (HIIT-ähnlich)
- 3 Minuten Cooldown
Wir nutzen das Prinzip "Push & Recover": kurze, intensive Phasen wechseln sich mit moderaten Erholungsintervallen ab – ideal für Fettverbrennung, Stoffwechselaktivierung und Ausdaueraufbau.
1. Warm-up (3 Minuten)
Starte locker mit niedrigem Widerstand (Stufe 2–3), Tempo moderat:
- 0:00 – 1:00 Min: Finde deinen Rhythmus, Arme aktiv einsetzen
- 1:00 – 2:00 Min: Leichtes Anheben der Fersen für mehr Hüftöffnung
- 2:00 – 3:00 Min: Tempo langsam steigern, Widerstand leicht erhöhen (Stufe 4)
Tipp: Atme gleichmäßig, richte dich auf, halte die Ellbogen locker – der Fokus liegt auf Mobilisierung und Vorbereitung.
2. Hauptteil: Intervalltraining (14 Minuten)
Intervallstruktur (Wiederhole 4×):
|
Phase |
Dauer |
Intensität |
Widerstand |
|
Push |
45 Sek. |
Schnelles Tempo |
Stufe 6–8 |
|
Recovery |
30 Sek. |
Langsames Tempo |
Stufe 3–4 |
|
Backward |
45 Sek. |
Rückwärtslaufen |
Stufe 5–6 |
|
Recovery |
30 Sek. |
Locker vorwärts |
Stufe 3–4 |
Nach 4 Durchgängen:
- 1 Min. Sprints mit leichtem Widerstand (Stufe 5)
- 1 Min. langsames Ausrollen (Stufe 2–3)
Tipp: Rückwärtslaufen aktiviert gezielt Oberschenkelrückseite, Po und Core – ideal als Ausgleich zur klassischen Vorwärtsbewegung.
Das bringt das Intervalltraining
Durch den stetigen Wechsel zwischen intensiven und moderaten Phasen wird dein Körper gefordert, sich schnell an veränderte Belastungen anzupassen – das stärkt:
- Herz-Kreislauf-Leistung
- Fettstoffwechsel (durch Nachbrenneffekt)
- Körperbewusstsein und Koordination
- Muskelkondition in Beinen, Gesäß, Armen und Rumpf
Zudem sorgt das Training für mentale Frische, weil du dich bewusst auf wechselnde Reize konzentrieren musst – ideal für alle, die beim gleichmäßigen Ausdauertraining schnell abschalten oder sich langweilen.
3. Cooldown (3 Minuten)
Beende dein Training bewusst, um Puls, Atmung und Muskulatur runterzufahren:
- 0:00 – 1:00 Min: Sehr langsames Tempo, Stufe 2
- 1:00 – 2:00 Min: Schultern kreisen lassen, Core entspannen
- 2:00 – 3:00 Min: Gleichmäßig atmen, Bewegung sanft ausklingen lassen
Tipp: Achte beim Absteigen darauf, dass der Trainer vollständig zum Stillstand kommt – keine hektischen Bewegungen am Ende!
Ergänzende Dehnübungen (optional)
Wenn du Zeit hast: Nimm dir nach dem Cooldown noch 5 Minuten für Mobility & Stretch:
- Waden- und Oberschenkeldehnung (je 30 Sek./Seite)
- Hüftbeuger-Stretch im Ausfallschritt
- Brustöffnung mit verschränkten Händen hinter dem Rücken
- Seitliche Rumpfdehnung im Stand
Fazit: Kompakt, effektiv & gelenkschonend
Das 20-Minuten-Ellipsentraining ist ideal, wenn du…
- nicht viel Zeit hast
- trotzdem ganzheitlich trainieren willst
- deine Gelenke schonen möchtest
- oder ein aktives Cardio-Warm-up vor dem Krafttraining suchst
Es bringt deinen Kreislauf in Schwung, stärkt deine Ausdauer, aktiviert alle Hauptmuskelgruppen – und macht den Kopf frei.
Tipp: Integriere dieses Workout 2–3× pro Woche. Steigere nach und nach:
- die Widerstände in den Push-Phasen
- die Dauer der Belastung (z. B. auf 60 Sek. Push)
- oder erhöhe auf 25–30 Minuten
So bleibst du im Fortschritt – ohne die Gelenke zu belasten.
Bereit für mehr?
In der nächsten Ausgabe zeigen wir dir ein 30-Minuten Crosstrainer-Workout mit Intervallprofilen für Fettverbrennung & Ausdaueraufbau – inklusive Trainingszonen & Pulskontrolle.
Bis dahin: Steig auf und tritt los – dein Körper läuft sich nicht von allein!
