Workout der Woche: 15 Min. effektive Dehnübungen für die Schulter | ATLETICA

Hast du oft das Gefühl, dass deine Schultern steif sind, als hättest du den ganzen Tag eine schwere Last getragen? Ob durch stundenlanges Sitzen, intensives Training oder Stress – unsere Schultern tragen viel mit. Dabei vergessen wir oft, wie wichtig es ist, sie beweglich und entspannt zu halten. Mit nur 15 Minuten gezielten Dehnübungen für die Schulter pro Tag kannst du diesem Gefühl entgegenwirken und deine Schultern wieder locker und geschmeidig machen.

In diesem Workout der Woche zeigen wir dir effektive Dehnübungen für die Schulter, die dir nicht nur zu mehr Beweglichkeit verhelfen, sondern auch Verspannungen lösen und Verletzungen vorbeugen. Egal ob nach dem Training, während der Arbeitspause oder einfach zwischendurch – diese Übungen sind schnell, einfach und unglaublich effektiv. Lass uns deine Schultern von der Last des Alltags befreien!

Warum ist Schulterdehnung so wichtig?

Die Schulter ist eines der flexibelsten und zugleich empfindlichsten Gelenke in unserem Körper. Sie ermöglicht eine unglaubliche Bewegungsfreiheit, ist aber auch anfällig für Verspannungen, Überlastungen und Verletzungen. Genau hier kommt gezielte Schulterdehnübung ins Spiel.

1. Beweglichkeit verbessern: Regelmäßige Dehnübungen für die Schulter halten die Gelenke geschmeidig und fördern die Flexibilität der umliegenden Muskeln.
2. Verspannungen lösen und Schmerzen vorbeugen: Langes Sitzen, einseitige Belastungen oder intensives Training können die Schultermuskulatur verspannen. Schulterdehnung hilft, diese Verspannungen zu lösen und die Durchblutung in der Region zu fördern.
3. Verletzungsrisiko minimieren: Eine verkürzte Muskulatur erhöht die Gefahr von Überlastungen und Verletzungen, insbesondere bei Sportarten wie Tennis, Schwimmen oder Krafttraining. Mit gezielten Dehnübungen kannst du deine Schultern auf Belastungen vorbereiten.
4. Haltung verbessern: Verspannte Schultern führen oft zu einer schlechten Haltung, beispielsweise nach vorne gekippten Schultern oder einem Rundrücken. Mit regelmäßiger Schulterdehnung öffnest du den Brustbereich, entlastest die Schultern und förderst eine aufrechte Haltung.
5. Leistungsfähigkeit steigern: Ob beim Bankdrücken, Klimmzügen oder Alltagsbewegungen: Flexible Schultern ermöglichen eine größere Bewegungsamplitude und mehr Kraftentfaltung.

Gezielte Schulterdehnung ist also nicht nur ein Muss für Sportler, sondern auch für jeden, der seinem Körper etwas Gutes tun möchte. Im nächsten Abschnitt schauen wir uns die Anatomie der Schulter an, um besser zu verstehen, wie Dehnübungen ihre Wirkung entfalten!

Anatomie der Schulter: Das komplexeste Gelenk deines Körpers

Die Anatomie der Schulter macht dieses Gelenk zu einem der vielseitigsten, aber auch anfälligsten im menschlichen Körper. Ihre besondere Struktur ermöglicht uns eine enorme Bewegungsfreiheit – von Überkopfbewegungen bis hin zu Drehungen in alle Richtungen. Gleichzeitig erfordert diese Flexibilität ein komplexes Zusammenspiel von Muskeln, Sehnen und Bändern, das auch anfällig für Verletzungen oder Verspannungen sein kann.

1. Aufbau der Schulter

Die Anatomie der Schulter besteht aus drei Hauptgelenken:

• Schulterhauptgelenk (Glenohumeralgelenk): Das Gelenk zwischen Oberarmkopf und Schulterblatt ermöglicht die meisten Bewegungen.
• Schulterblatt-Thorax-Gelenk: Dieses "Gelenk" ist kein echtes Gelenk, sondern beschreibt die gleitende Bewegung des Schulterblatts auf dem Brustkorb.
• Schultereckgelenk (Acromioclaviculargelenk): Verbindet das Schlüsselbein mit dem Schulterblatt und sorgt für Stabilität.

Dieses Zusammenspiel erlaubt es der Schulter, in nahezu alle Richtungen zu rotieren und zu bewegen – eine Bewegungsfreiheit, die kein anderes Gelenk im Körper hat.

2. Die Rolle der Muskulatur

Die Muskulatur spielt eine zentrale Rolle in der Anatomie der Schulter, da sie Stabilität und Kraft für Bewegungen liefert. Besonders wichtig sind:

• Rotatorenmanschette: Ein Zusammenspiel aus vier Muskeln, die das Schultergelenk stabilisieren und Drehbewegungen ermö
• Deltamuskel: Der große, sichtbare Schultermuskel, der für Hebe- und Rotationsbewegungen verantwortlich ist.
• Rhomboiden und Trapezmuskel: Unterstützen die Stabilität des Schulterblatts und wirken indirekt auf die Schulterbewegung ein.

15 Minuten Fokus: Dehnübungen für die Schulter und eine flexible Schultermuskulatur

Mit diesem 15 Minuten Workout kannst du gezielt deine Schultermuskulatur dehnen und gleichzeitig die Beweglichkeit verbessern. Die folgenden Dehnübungen für die Schulter sind einfach auszuführen, erfordern kein Equipment und sind sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet. Egal, ob du Verspannungen lösen oder deine Leistung steigern möchtest – diese Übungen machen den Unterschied!

1.  Arm-Cross-Stretch (Querziehen der Arme)

Diese Übung ist ideal, um die hintere Schultermuskulatur zu dehnen und Verspannungen im oberen Rücken zu lösen.

Ausführung:

• Strecke einen Arm gerade vor dir aus und ziehe ihn mit der anderen Hand quer über die Brust.
• Halte die Dehnung für 20–30 Sekunden und wechsle dann die Seite.

Tipp: Achte darauf, die Schultern entspannt zu halten, um die Dehnung zu maximieren.

2.  Shoulder-Opener (Schulteröffner)

Ein Klassiker unter den Dehnübungen für die Schulter, der die Brust und den vorderen Schulterbereich öffnet.

Ausführung:

• Verschränke deine Hände hinter deinem Rücken und strecke die Arme nach unten.
• Drücke die Schulterblätter zusammen und hebe die Arme leicht nach oben, ohne den Rücken zu überstrecken.
• Halte die Position für 20 Sekunden.

3.  Türrahmen-Stretch

Eine perfekte Übung, um die gesamte Schultermuskulatur zu dehnen und die Beweglichkeit der vorderen Schulter zu fördern.

Ausführung:

• Stelle dich in einen Türrahmen und lege die Unterarme in 90-Grad-Winkel an die Türseiten.
• Lehne dich langsam nach vorne, bis du eine Dehnung im Schulter- und Brustbereich spürst.
• Halte die Position für 20–30 Sekunden.

4.  Overhead Stretch (Überkopf-Dehnung)

Diese Übung hilft, Verspannungen im Schulter- und Latissimus-Bereich zu lösen.

Ausführung:

• Hebe einen Arm über den Kopf und beuge den Ellbogen, sodass die Handfläche den oberen Rücken berührt.
• Greife mit der anderen Hand den Ellbogen und ziehe ihn sanft nach hinten.
• Halte die Dehnung für 20 Sekunden pro Seite.

5.  Cat-Cow-Stretch (Katzen-Kuh-Stretch)

Eine dynamische Dehnung, die die Wirbelsäule mobilisiert und die Dehnübungen für die Schulter ergänzt.

Ausführung:

• Gehe in den Vierfüßlerstand.
• Mache beim Einatmen ein Hohlkreuz (Kuh), während du die Schultern zurückziehst.
• Wölbe beim Ausatmen den Rücken (Katze), während du die Schultern nach vorne drückst.
• Wiederhole diese Bewegung für 8–10 Atemzüge.

Mit diesen Übungen kannst du in nur 15 Minuten effektiv deine Schultermuskulatur dehnen und deine Flexibilität verbessern. Regelmäßiges Dehnen fördert nicht nur die Beweglichkeit, sondern beugt auch Verspannungen und Verletzungen vor – für gesunde, leistungsstarke Schultern!

Fazit: Flexibilität beginnt mit Dehnübungen für die Schulter

Gezielte Dehnübungen für die Schulter sind der Schlüssel zu mehr Beweglichkeit, weniger Verspannungen und einer besseren Haltung. Die Schulterdehnung hilft nicht nur, Beschwerden vorzubeugen, sondern stärkt auch das Zusammenspiel der Muskulatur, wie es die komplexe Anatomie der Schulter erfordert.

Wenn du regelmäßig deine Schultermuskulatur dehnen, kannst du deine Flexibilität steigern und gleichzeitig Verletzungen vermeiden. Egal ob morgens, im Büro oder nach dem Training – nimm dir täglich ein paar Minuten Zeit für deine Schultern, und sie werden es dir mit Stärke und Geschmeidigkeit danken!