Wissenschaftlich geprüft: Kombinierter elastischer Widerstand & Maschine steigert 1-RM beim Bizepscurl | ATLETICA

Die Nutzung elastischer Widerstandsbänder in Kombination mit herkömmlichen Maschinen zählt zu einer fortschrittlichen Trainingsvarianten: akkommodierte Resistenz.
Eine aktuelle Studie untersuchte, ob das Anbringen eines elastischen Bands an einer Kabelmaschine zusätzliche Kraftzuwächse beim Bizepscurl (1-RM) bewirken kann – im Vergleich zum alleinigen Maschinentraining.
Die Ergebnisse liefern spannende Hinweise für Training, Geräteintegration und Progressionsstrategien.

Im Folgenden erfährst du: wie die Studie aufgebaut war, welche Erkenntnisse gewonnen wurden, wie sinnvoll das Vorgehen in der Praxis ist – und wie du es mit Atletica-Equipment umsetzen kannst.

Studie: Hintergrund & Design

Forschungsfrage & Motivation

Die Idee hinter akkommodierter Resistenz: Bänder erzeugen steigende Spannung, je weiter sie gedehnt werden. In Kombination mit konstantem Widerstand (wie bei einer Maschine) kann durch diese variable Belastung ein gleichmäßigerer Reiz über den Bewegungsbereich erzeugt werden. Die Studie wollte testen, ob das zu mehr Kraftzuwachs beim Bizepscurl führt.
(Basierend auf Abstract & Studiendaten von ResearchGate)

Teilnehmer & Gruppierung

• 66 Teilnehmende (30 Frauen, 36 Männer), gesund, im Alter von etwa 18–29 Jahren, mit geringer bis moderater Trainingserfahrung.
• Randomisierte Zuordnung in drei Gruppen:
• CONT (Kontrollgruppe): klassisches Maschinentraining ohne Band
• EB30: Maschine + elastisches Band mit 30 lb (etwa 13,6 kg)
• EB55: Maschine + elastisches Band mit 55 lb (etwa 24,9 kg) 

Intervention & Vorgehensweise

• Trainingsdauer: 4 Wochen, 3 Einheiten pro Woche (insgesamt 12 Sessions)
• In jeder Einheit wurden Bizepscurls an der Maschinenkabelanlage ausgeführt, jeweils 4 Sätze bis zum Versagen. 
• Tempo: 2 Sekunden exzentrisch, 1 Sekunde konzentrisch (2/0/1/0) 
• Progression: Jede Woche wurde das Gewicht um 10 lb erhöht (für alle Gruppen)
• Messzeitpunkte: vor und nach dem 4-Wochen-Programm, durch Test des 1RM Bizepscurl an der Maschine 

Ergebnisse & Hauptbefunde

1. Kraftzuwächse (1-RM Bizepscurl)

• Alle Gruppen zeigten signifikante Steigerungen des 1RM nach den vier Wochen. 
• EB30-Gruppe: durchschnittliche Zunahme von ~9,1 ± 2,3 kg im Vergleich zum Ausgangswert.
• EB55-Gruppe: durchschnittliche Zunahme von ~11,6 ± 3,2 kg – deutlich größer als in der Kontrollgruppe und überlegen gegenüber EB30.
• Kontrollgruppe (CONT): Zunahme von ~6,4 ± 2,0 kg.

→ Die Gruppen mit Bandkombination zeigten höhere prozentuale Kraftzuwächse gegenüber dem reinen Maschinentraining.

2. Überlegenheit der höher belasteten Bandgruppe

• Die EB55-Gruppe erzielte etwa 10 % höheren Kraftzuwachs verglichen mit der EB30-Gruppe.
• Dies deutet darauf hin, dass ein stärkeres Band eine größere zusätzliche Belastung erzeugt, ohne die Bewegung zu dominieren.

3. Konsistenz & Verträglichkeit

• Alle Teilnehmer absolvierten alle Trainingseinheiten ohne nennenswerte Verletzungen oder Drop-outs. 
• Damit spricht die Machbarkeit und Sicherheit dieser Methode für kombinierte Widerstandssysteme.

Mechanismen & wissenschaftliche Interpretation

Akkommodierte Resistenz & das „Sticking Point“-Problem

Ein typisches Hindernis bei vielen Kraftübungen ist der Sticking Point – der Bewegungspunkt, an dem die Hebebewegung besonders schwer wird.
Elastische Bänder erzeugen progressiven Widerstand, besonders gegen Ende der Bewegung, wodurch der Reiz in diese kritische Phase hinein aufrechterhalten wird. Das kann helfen, Kraftdefizite im Sticking Point zu überwinden.

Variable Belastung vs. konstante Belastung

Die Kombination von Band + Maschine bietet Vorteile: Zu Beginn der Bewegung ist der Widerstand geringer (weil das Band noch wenig gedehnt ist), aber gegen Ende steigt er an (Banddehnung). So wird über den gesamten Bewegungsradius ein intensiver Reiz erzeugt („ascending resistance“) – was laut Theorie die Muskelspannung gleichmäßiger hält und Kraftpotenzial besser ausschöpft.

Neuromuskuläre Anpassung & Hypertrophie

Da das Set bis zum „muscle failure“ durchgeführt wurde, wird durch die höhere Belastung am Ende des ROM ein stärkerer Wachstumsreiz gesetzt.
Zudem kann die Variation in Belastungsgeschwindigkeit und Widerstand die Rekrutierung verschiedener Muskelfasern fördern.

Praxis-Empfehlungen: So kannst du die Methode anwenden

1. Ausstattung & Setup

• Verwende eine Kabel- oder Selectorized-Maschine, die eine Befestigung für elastische Bänder zulässt.
• Elastische Bänder mit Karabinern oder Ösen, vorzugsweise in verschiedenen Widerstandsstärken (z. B. 30 lb / 55 lb).
• Kombiniere Maschine + Band – idealerweise so, dass das Band parallel zur Maschine gespannt ist (oben und unten angenietet).

2. Beispieltrainingsplan für 4 Wochen

• Woche 1–2: Maschine + moderates Band (z. B. EB30)
• Woche 3–4: Maschine + stärkeres Band (z. B. EB50–EB55)
• 3 Einheiten/Woche, je 4 Sätze bis zum Muskelversagen, progressives Gewicht + Bandsteigerung

3. Tipps für saubere Ausführung

• Bewegungstempo: 2 s exzentrisch, 1 s konzentrisch (Standard wie in Studie)
• Keine Pausen zwischen exzentrischer und konzentrischer Phase
• Jede Wiederholung ggf. bis zur letzten vollständigen Ausführung
• Gute Aufwärmung vorher (z. B. leichtes Bandtraining, Mobilität)

4. Variationen & Erweiterungen

• Nutze dieselbe Technik auch für andere Muskelgruppen: Trizeps Pushdowns, Beinpressen mit Band, Rudern mit zusätzlichem Band.
• Kombiniere mit freien Gewichten oder Kurzhanteln in anderen Einheiten.
• Verwende mehrere Bänder in Serie (Band + Band) für stärkere Anforderungen.

Grenzen & kritische Überlegungen

• Die Studie betrifft primär Bizeps-Training – Übertragbarkeit auf komplexe Mehrgelenksübungen (z. B. Kniebeuge, Bankdrücken) ist noch nicht belegt.
• Die Belastungsdauer war nur 4 Wochen – langfristige Effekte (12–16 Wochen) sind weniger gut untersucht.
• Teilnehmer waren nicht stark trainiert – bei fortgeschrittenen Athleten kann der Effekt geringer ausfallen.
• Die Methode erfordert kompatible Geräte und Bandbefestigung – nicht jede Maschine bietet das.

Fazit & Zusammenfassung

Die Studie zeigt: Durch das Kombinieren eines elastischen Widerstandsbandes mit einer Selector-Maschine (akkommodierte Resistenz) lassen sich signifikant höhere Kraftzuwächse im Bizepscurl (1 RM) erzielen als mit reinem Maschinentraining.
Insbesondere stärkere Bänder steigern den Effekt weiter (ca. +10 %).
Diese Trainingsmethode nutzt variable Belastung, optimiert die Spannung über den Bewegungsradius und kann gezielt in dein Training integriert werden.

Atletica-Empfehlungen & Ausrüstung

Wenn du diese Methode praktisch umsetzen möchtest, ist hochwertige Ausrüstung entscheidend:

• Elastische Bänder (Resistance Bands) in mehreren Widerständen – robust und sicher befestigbar
• Selectorized Resistance Machines oder Kabelmaschinen, die Bandbefestigungen ermöglichen
• Karabiner / Band-Clips passend zu deinen Maschinenlöchern
• Atletica Kombination Kits, die Bänder + Maschinenbefestigungseinheiten enthalten

Mit Atletica-Komponenten kannst du gezielt die Vorzüge von klassischem Training und akkommodierter Resistenz nutzen – für schnellere Kraftzuwächse, bessere Kontrolle und mehr Trainingsvariation.

Starte dein Band + Maschinen-Training noch heute auf atletica.de – und hebe deinen Bizeps auf das nächste Level.