Trening EMOM („Every Minute on the Minute”) to jedna z najskuteczniejszych metod na pobudzenie spalania tłuszczu przy jednoczesnej poprawie siły i wytrzymałości. Co minutę wykonuje się przy tym nowe ćwiczenie, a pozostały czas minuty służy jako przerwa. Ten 30-minutowy trening rozrusza twój układ krążenia, utrzymuje wysokie tętno i zapewnia maksymalne spalanie kalorii. Dowiedz się, jak dzięki ukierunkowanym ćwiczeniom przenieść swój trening na wyższy poziom.
Czym jest trening EMOM?
Trening EMOM oznacza "Every Minute on the Minute" i jest wysokointensywną metodą treningową, w której w każdej nowej minucie wykonuje się określoną liczbę powtórzeń ćwiczenia. Pozostały czas do startu następnej minuty służy jako przerwa.
Jak działa EMOM?
- Start ćwiczenia: Na początku każdej minuty wykonujesz ustaloną liczbę powtórzeń ćwiczenia.
- Przerwa: Gdy tylko ukończysz powtórzenia, robisz przerwę do końca minuty.
- Nowa runda: Gdy tylko zaczyna się kolejna minuta, przechodzisz do następnego ćwiczenia lub powtarzasz to samo.
Trening można ułożyć z jednym ćwiczeniem (np. same burpees) lub z kilkoma ćwiczeniami naprzemiennie.
Zalety treningu EMOM:
- Wysoka intensywność: Krótkie czasy obciążenia z minimalnymi przerwami utrzymują wysokie tętno.
- Efektywne spalanie tłuszczu: Połączenie ćwiczeń siłowych i wytrzymałościowych zwiększa spalanie kalorii.
- Uporządkowany przebieg: Stałe interwały czasowe zapewniają kontrolowany i skuteczny trening.
- Wzrost siły i wytrzymałości: Duża gęstość powtórzeń zapewnia wzrost mięśni i poprawia kondycję.
- Możliwość dopasowania do każdego poziomu: Dzięki wariacji liczby powtórzeń i doboru ćwiczeń EMOM można dopasować dla początkujących i zaawansowanych.
Trening EMOM nadaje się do krótkich, ale skutecznych jednostek treningowych i jest idealny, aby w bardzo krótkim czasie wyzwać całe ciało.
30-minutowy trening EMOM na spalanie tłuszczu
Ten wysokointensywny 30-minutowy trening EMOM łączy siłę, wytrzymałość i ruchy funkcjonalne, aby pobudzić metabolizm i zmaksymalizować spalanie tłuszczu. Co minutę zaczynasz nowe ćwiczenie z ustaloną liczbą powtórzeń – pozostały czas do następnej minuty to twoja przerwa.
Przebieg treningu:
- Czas trwania: 30 minut
- Struktura: 3 rundy po 10 minut
- Model: 5 ćwiczeń, każde ćwiczenie powtarzane 2 razy na rundę
- Intensywność: Ty ustalasz tempo, ale celem jest wykonywanie ćwiczeń możliwie szybko i czysto, aby mieć wystarczająco dużo czasu na przerwę
Rozgrzewka (5 minut) – przygotowanie do maksymalnej wydajności
Zanim ruszysz, przygotuj swoje ciało na obciążenie:
- Krążenie ramion i barków – 30 sek. na kierunek
- Krążenie bioder – 30 sek. na kierunek
- Pajacyki – 45 sek.
- Bieg z wysokim unoszeniem kolan – 45 sek.
- Dynamiczne rozciąganie nóg i ramion – 1 min.
Część główna: 30-minutowy trening EMOM
Co minutę zaczyna się nowe ćwiczenie. Gdy tylko wykonasz zadaną liczbę powtórzeń, masz przerwę do końca minuty. Potem zaczyna się kolejne ćwiczenie.
Runda 1 – nacisk na nogi & wytrzymałość
Minuta 1: Przysiady z wyskokiem (15 powtórzeń)
- Głęboki przysiad, eksplozywny wyskok w górę
- Miękkie amortyzowanie lądowania i bezpośrednie przejście do kolejnego powtórzenia
Minuta 2: Burpees (12 powtórzeń)
- Pozycja pompki, klatka do podłogi, eksplozywny wyskok w górę
Minuta 3: Swingi kettlebell (lub alternatywnie squat-to-press) (15 powtórzeń)
- Zamach z bioder, kettlebell wymachnij do wysokości oczu
Minuta 4: Wykroki (naprzemiennie) (16 powtórzeń, 8 na nogę)
- Duży krok w przód, kolano opuszczaj niemal do podłogi
Minuta 5: Mountain climbers (40 powtórzeń, 20 na nogę)
- Pozycja planku, kolana naprzemiennie eksplozywnie przyciągaj do klatki
Powtórz 2 rundy (10 min.), potem 1 min. przerwy
Runda 2 – nacisk na górną część ciała & core
Minuta 6: Pompki (standardowe lub na kolanach) (12 powtórzeń)
- Opuszczaj klatkę do podłogi, utrzymuj stabilny tułów
Minuta 7: Rosyjskie skręty (z obciążeniem lub bez) (20 powtórzeń, 10 na stronę)
- Nogi uniesione, kontrolowany ruch skrętny na bok
Minuta 8: Dipy na ławce lub krześle (15 powtórzeń)
- Dłonie na podwyższeniu, ciało nisko opuść i ponownie wypchnij w górę
Minuta 9: Plank z dotykaniem barków (30 powtórzeń, 15 na stronę)
- Dłonie naprzemiennie prowadź do przeciwległego barku
Minuta 10: High knees (bieg z wysokim unoszeniem kolan) (40 powtórzeń, 20 na stronę)
- Kolana eksplozywnie unoś do wysokości bioder, wspomagaj ruch ramionami
Powtórz 2 rundy (10 min.), potem 1 min. przerwy
Runda 3 – całe ciało & finisher dla maksymalnego spalania tłuszczu
Minuta 11: Martwe ciągi z kettlebell lub alternatywnie: przysiady z dodatkowym obciążeniem (15 powtórzeń)
- Plecy proste, ciężar unoś w sposób kontrolowany
Minuta 12: Podciągnięcia lub negatywne podciągnięcia (8 powtórzeń)
- Jeśli nie masz drążka do podciągania : wiosłowanie z taśmą oporową
Minuta 13: Frog jumps (10 powtórzeń)
- Głęboki przysiad, eksplozywny wyskok w przód, powrót do tyłu
Minuta 14: Skakanka lub jumping lunges (40 skoków lub 20 powtórzeń)
- Maksymalna intensywność dla spalania tłuszczu
Minuta 15: Burpee do planku (burpee + 10 sek. planku) (10 powtórzeń)
- Po każdym burpee utrzymaj pozycję planku przez 10 sek.
Powtórz 2 rundy (10 min.), a potem przejdź bezpośrednio do wyciszenia
Wyciszenie (5 minut) – regeneracja dla ciała
- Utrzymanie głębokiego przysiadu – 1 min.
- Stretch kot-krowa dla rozluźnienia pleców – 45 sek.
- Stretch otwierający klatkę (splot dłoni za plecami i rozciąganie) – 30 sek.
- Boczne rozciąganie tułowia w staniu – 30 sek. na stronę
- Powolne, głębokie oddychanie i rozluźnienie nóg – 1 min.
Podsumowanie: dlaczego ten trening EMOM jest idealny do spalania tłuszczu
- Wysokie tempo & krótkie przerwy – tętno pozostaje wysokie, co zwiększa spalanie kalorii
- Siła & wytrzymałość – połączenie intensywnych ćwiczeń siłowych i cardio
- Ruchy funkcjonalne – angażują jednocześnie kilka grup mięśniowych
- Oszczędność czasu – intensywny trening całego ciała w zaledwie 30 minut
Kto regularnie wykonuje treningi EMOM, nie tylko spali tłuszcz, ale też poprawi siłę i kondycję. Ten trening jest idealny dla wszystkich, którzy chcą osiągać maksymalne rezultaty skutecznie i bez długich jednostek treningowych.
Najlepszy sprzęt fitness do twojego treningu – tylko w Atletica
Skuteczny trening potrzebuje nie tylko dyscypliny, ale też właściwego sprzętu. W Atletica znajdziesz wysokiej jakości sprzęt fitness, który przeniesie twój trening na wyższy poziom – niezależnie od tego, czy do siły, wytrzymałości, czy treningu funkcjonalnego. Od Power Racków, kettlebells i drążków do podciągania po orbitreki i maszyny linowe – nasz sprzęt oferuje maksymalną jakość, trwałość i funkcjonalność.
Czy to do twojego własnego studia, twojej domowej siłowni, czy profesjonalnych obiektów – Atletica dostarczy ci idealny sprzęt do twojego treningu. Zajrzyj teraz do naszego sklepu i zapewnij sobie pierwszorzędny sprzęt fitness do swojego kolejnego treningu. Skorzystaj dodatkowo z naszych opcji finansowania i bezpłatnej konsultacji wstępnej.
