Zone 2 Trening wytrzymałościowy: Łatwe odchudzanie! | ATLETICA

Tak wiele osób biega, aby stracić kilka kilogramów w okolicy bioder. Szczególnie w styczniu w prawie wszystkich siłowniach bieżnie są prawie zawsze zajęte, aby w końcu zrealizować dobre postanowienia na nowy rok. Ale czy trening wytrzymałościowy naprawdę pomaga w odchudzaniu? Szczególnie trening wytrzymałościowy w strefie 2 powinien być prawdziwym zastrzykiem spalania tłuszczu dla twojego metabolizmu. Czy to prawda? Trening podstawowej wytrzymałości (zwany także treningiem w strefie 2) ma jeszcze więcej do zaoferowania. W tym poście dowiesz się więcej o umiarkowanym treningu wytrzymałościowym i jego wpływie na twoje ciało. Pod koniec tego wpisu zrozumiesz, jak powinien wyglądać twój trening wytrzymałościowy, aby skutecznie zredukować tkankę tłuszczową. Możesz tę formę treningu bezpośrednio włączyć do swojego planu treningowego, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy profesjonalistą.

Jakie są strefy treningu wytrzymałościowego? 

Strefa 1 (zw. także podstawową wytrzymałością):

W tej relaksującej strefie tętno jest lekko podwyższone. Wynosi 50-60% twojego maksymalnego tętna. Strefa 1 jest podstawą dla wszystkich innych stref wytrzymałościowych. Zacznij w tej strefie i postaraj się wybrać intensywność, w której możesz utrzymać to tętno przez 30-45 minut.

Strefa 2 (zw. także podstawową wytrzymałością 2): 

Aby przeprowadzić trening wytrzymałościowy w strefie 2, trenujesz w zakresie tętna 60-70% maksymalnego tętna. Energię pozyskujesz aerobowo. To oznacza, że twój organizm używa w większym stopniu tłuszczów jako źródła energii.

W tej strefie możesz także poruszać się jako początkujący. Podczas sesji czujesz wysiłek, jednak powinieneś być w stanie prowadzić rozmowę. Im dłużej trenujesz w strefie podstawowej wytrzymałości 2, tym szybciej możesz biegać w tym samym zakresie tętna i przygotowujesz siebie oraz swój metabolizm do pierwszych interwałów. Tego typu treningi są również bardzo zalecane dla profesjonalistów jako środek regeneracyjny, aby kontrolować obciążenia.

Infobox: Istnieją różne formuły do obliczania twojego maksymalnego tętna. Najbardziej znana to 220 minus twój wiek. W ten sposób możesz w przybliżeniu obliczyć, w jakiej strefie wytrzymałościowej się znajdujesz. Obecnie wiele trackerów fitness oferuje tę funkcję, która zazwyczaj jest poprawna.

Strefa 3 (zw. także strefą rozwoju):

W strefie rozwoju trenujesz przy 70-80% swojego maksymalnego tętna. W ten sposób rozwijasz swoją wytrzymałość. Na początku trudno jest utrzymać tę strefę przez długi czas. Możesz trenować w interwałach, aby stopniowo wprowadzać swój organizm w ten obszar. W przypadku niedoświadczonych sportowców wytrzymałościowych energia pochodzi głównie z węglowodanów i fosforanów. Gdy twój organizm przyzwyczai się do tej strefy, będziesz gotowy na osiąganie szczytowych wyników.

Strefa 4 (zw. także strefą szczytową):

80-90% maksymalnego tętna to strefa, w której trenujesz na najwyższych obrotach. Sprinty, skoki i inne intensywne szybkie ruchy wprowadzają cię w ten obszar. Podstawowym warunkiem dla tej strefy jest dobra podstawowa wytrzymałość.

Strefa 5 (zw. także strefą szczytową 2): 

W tej strefie trenujesz między 90-100% maksymalnego tętna. Tutaj potrzebna jest siła woli. W strefie 5 twój organizm jest na absolutnym limicie. Twój organizm ma tylko niewielkie możliwości utrzymania tej strefy. Zauważysz, że dajesz z siebie wszystko i po takich obciążeniach potrzebujesz 1-2 dni na regenerację.

Dlaczego powinienem teraz trenować głównie w strefie 2? 

Jak już wspomniano, w strefie 2 spalasz więcej tłuszczu niż w innych obszarach wytrzymałościowych. Aby schudnąć, potrzebujesz ujemnego bilansu kalorycznego. Zużycie kalorii podczas treningu zależy od jego długości i intensywności. Trenując w strefie 2, spalasz może mniej kalorii, ale proporcja spalania tłuszczu jest lepsza niż przy innych treningach. Im częściej trenujesz w strefie podstawowej, tym wyższa będzie twoja intensywność (na przykład prędkość biegu). Dzięki temu twój metabolizm tłuszczowy poprawia się przy regularnym treningu. Ponadto poprawia się twój sen i inne procesy regeneracyjne, które również pośrednio biorą udział w spalaniu tłuszczu. Intensywny trening nie zawsze jest więc najbardziej efektywny. Każdy może zacząć trening wytrzymałościowy w strefie 2. Zacznij więc teraz swój trening podstawowej wytrzymałości, jeśli jeszcze nie trenujesz w tej strefie.

Jak najlepiej rozpoznać, kiedy trenuję w strefie 2?

Dopóki możesz jeszcze prowadzić rozmowę, jest bardzo prawdopodobne, że trenujesz w odpowiednim zakresie tętna. Trackery fitness obliczają nawet twoje maksymalne tętno i pokazują twój indywidualny zakres. Nie musisz jednak koniecznie mieć smartwatcha lub trackera fitness, aby rozpoznać, w jakich strefach tętna trenujesz. Możesz zmierzyć swój puls dwoma palcami na nadgarstku. Policz przez 15 sekund swoje uderzenia serca i pomnóż je przez 4. Rozpocznij liczenie od 0. W ten sposób rozpoznasz bez pomocy, jak wysokie jest twoje tętno.

Jak może wyglądać mój trening wytrzymałościowy w strefie 2? 

Każda forma równomiernego wysiłku ma reakcję na twój układ krążenia. Jakie treningi wybierzesz, jest indywidualne. Dla początkujących trening wytrzymałościowy w strefie 2 zazwyczaj polega na jeździe na rowerze lub spacerze. Dla doświadczonych sportowców to jogging lub trening z sekwencyjnymi ćwiczeniami. Profesjonaliści osiągają trening wytrzymałościowy w strefie 2 podczas szybszego biegu lub intensywnych treningów, wycieczek rowerowych itp.

Podsumowanie: 

Trening wytrzymałościowy w strefie 2 ma wiele pozytywnych skutków dla twojego organizmu. Dużą zaletą jest poprawa metabolizmu tłuszczy. Warunkiem jest regularne poruszanie się w zakresie 60-70% maksymalnego tętna przez dłuższy czas (ok. 30-45 minut) oraz stałe zwiększanie intensywności (na przykład prędkości biegu). Istnieją również inne strefy tętna. Aby móc skutecznie w nich trenować, potrzebujesz doświadczenia treningowego. Ponadto pomiar poziomów mleczanu u osób nietrenowanych może pomóc określić, w jakich strefach tętna powinny trenować, aby osiągnąć maksymalne spalanie tłuszczu.

Dodatkowo powinieneś uprawiać ciężki trening siłowy, aby zbudować masę mięśniową i zwiększyć swój podstawowy metabolizm. Jeśli teraz zdrowo się odżywiasz, nic nie stoi na przeszkodzie, aby osiągnąć swój cel spalania tłuszczu.

Trening wytrzymałościowy w strefie 2 jest indywidualny dla każdego. Jazda na rowerze, jogging, treningi z sekwencyjnymi ćwiczeniami to powszechne metody treningu podstawowej wytrzymałości. Im bardziej doświadczony jesteś, tym intensywniejsze będą twoje jednostki treningowe.

Dla twojego treningu wytrzymałościowego w strefie 2 mamy bieżnie, trenażery i wszelkie wyposażenie treningowe na naszej stronie internetowej lub w naszym showroomie w Moguncji. Cudownie jest to, że z naszymi urządzeniami do treningu wytrzymałościowego możesz optymalnie kontrolować swój trening za pomocą sensorów tętna. Tak więc nic nie stoi na przeszkodzie do twojego sukcesu. Skontaktuj się z nami, chętnie ci pomożemy!

Powodzenia w twoim treningu wytrzymałościowym w strefie 2!