Sportowe ćwiczenia w domu: Ćwiczenia na zwiększenie masy mięśniowej | ATLETICA

Ćwiczenia sportowe w domu mają wiele zalet. W innym wpisie z pewnością już przeczytałeś, że jesteśmy wielkimi fanami treningu z wyposażeniem, takim jak sztanga. Istnieje jednak kilka powodów, dla których potrzebujesz treningu w domu. Nie zawsze masz czas, aby pojechać na siłownię? Jesteś na urlopie i potrzebujesz ćwiczeń, które pozwolą Ci pozostać w formie? Siłownia jest dla Ciebie po prostu za droga, ale chcesz mimo to budować mięśnie? W tym artykule dowiesz się, jakie ćwiczenia będą przydatne do treningu domowego. Do tych ćwiczeń nie potrzebujesz własnej domowej siłowni i możesz łatwo włączyć je do swojego codziennego harmonogramu. 

Cel: budowa mięśni bez dużego sprzętu. Czy to naprawdę działa?  

Trudno jest jednoznacznie określić, jaka jest najskuteczniejsza droga do budowy mięśni. Faktem jest, że rozbudowa mięśni zależy od różnych czynników. Potrzebujesz stosunkowo dużego oporu, który wykonujesz w seriach od 5 do 15 powtórzeń. Ten opór może stanowić również masa własnego ciała. W tym artykule dowiesz się, które ćwiczenia na poszczególne grupy mięśniowe są szczególnie skuteczne. Te ćwiczenia możesz następnie włączyć do swojego domowego treningu lub zamienić nimi swoje dotychczasowe ćwiczenia. Oczywiście bez sprzętu napotkasz plateau, gdzie bardziej efektywne będzie trenowanie z urządzeniami. Dlatego po pewnym czasie warto rozważyć zakup domowej siłowni. Niemniej jednak, poniższe ćwiczenia domowe mogą przynieść pożądane efekty:

Ćwiczenia sportowe w domu (dolna część ciała):

W przypadku ćwiczeń na dolne partie ciała znajdziesz ćwiczenia na łydki, przednią oraz tylną część ud. Pośladki trenujesz przy okazji w różnych ćwiczeniach. Oczywiście są jeszcze inne mięśnie, które tutaj nie są wymienione. Uważamy, że poniższe ćwiczenia są szczególnie skuteczne. Znajdziesz również wiele innych ćwiczeń z masą własnego ciała w tej książce. 

Łydki:

Aby trenować łydki, stań na palcach na schodku i trzymaj się poręczy lub innego stabilnego podparcia. Pięty są w powietrzu. Stopy są całkowicie wyprostowane. Następnie powoli opuszczaj pięty do najniższej pozycji, aż poczujesz rozciąganie w łydkach. Następnie unieś się tak wysoko, jak to możliwe. Aby utrudnić ćwiczenie, wykonuj je na jednej nodze z dodatkowym obciążeniem. 

Przednia część ud:

Czworogłowy, jako największy mięsień przedniej części uda, jest szczególnie silny i potrzebuje dużego obciążenia, aby odpowiednio go wzmocnić. Dlatego przysiady na jednej nodze są dobrą alternatywą dla klasycznych przysiadów ze sztangą. 

Do tego ćwiczenia stań jedną stopą na lekkim podwyższeniu, takim jak stopień schodów lub gruba książka. Druga noga jest w powietrzu. Następnie powoli opuszczaj biodra w dół, pilnując, aby cała stopa pozostawała na podwyższeniu. Wolna noga przesuwa się do przodu. Postaraj się zejść do najniższej pozycji, aby tylna część uda dotykała łydki. Następnie wyprostuj nogę i wróć do pozycji wyjściowej. Jeśli nie możesz zejść biodrami do najniższej pozycji, może to wynikać z braku siły lub małej ruchomości stawu skokowego. Aby poprawić ruchomość stawu skokowego, możesz delikatnie unieść piętę, kładąc pod nią stabilne podparcie (np. małą książkę lub podobny przedmiot). 

Jeśli przysiady na jednej nodze są dla ciebie za trudne, wykonuj wykroki z ciężkim plecakiem. Jeśli wykroki, z lub bez obciążenia, są dla ciebie za wymagające, zacznij od klasycznych przysiadów. 

Tylna część ud:

Mięśnie tylnej części uda zginają kolano i prostują biodro. W zależności od kondycji możesz skutecznie trenować te mięśnie również w domu. 

Szczególnie skuteczne jest ćwiczenie Nordic Hamstring Curls. Tutaj zaklinuj stopy pod stabilnym podparciem. Ciężka kanapa lub duże łóżko sprawdzą się idealnie. Podczas ćwiczenia klęczysz na podłodze, trzymając biodra wyprostowane. Następnie powoli opuszczaj tułów, wciąż z wyprostowanymi biodrami, do przodu. Staraj się wykonywać ćwiczenie jak najwolniej (np. 3 sekundy) aż do momentu dotknięcia podłogi. Utrzymuj stałe tempo. W najniższej pozycji odepchnij się rękami do góry lub spróbuj wrócić do pozycji klęczącej siłą mięśni zginaczy kolan (wersja dla zaawansowanych). Możesz także wykonywać ćwiczenie z lekko zgiętymi biodrami, jeśli jest ono dla ciebie za trudne. Upewnij się, że biodra są zawsze zgięte w taki sam sposób. 

Jeśli obie wersje ćwiczenia są dla ciebie zbyt trudne, zacznij od "Bridging". W tym ćwiczeniu leżysz na plecach, opierasz stopy o podłogę i unosisz biodra do góry. 

Ćwiczenia sportowe w domu (górna część ciała):

W tej kategorii znajdziesz ćwiczenia na mięśnie barków, klatki piersiowej i pleców. 

Barki:

Mięsień barkowy, ze względu na swoją wielkość, wymaga zazwyczaj mniejszego obciążenia. Do ćwiczenia unoszenia bokiem możesz użyć butelek z wodą lub nieco cięższych toreb na zakupy. Zaczynasz z lekko ugiętymi ramionami i ciężarem w dłoniach przy ciele. Następnie unosisz ramiona bokiem aż do momentu, gdy dłonie znajdą się nieco poniżej linii barków. Upewnij się, że wykonujesz ćwiczenie powoli i kontrolowanie.

Klatka piersiowa:

Aby odpowiednio wzmocnić mięsień klatki piersiowej, ćwiczenie Dips jest idealne do budowy mięśni. Do tego ćwiczenia potrzebujesz dwóch stabilnych przedmiotów, np. stołów, ustawionych w odstępie na szerokość barków. Ćwiczenie rozpoczynasz z wyprostowanymi ramionami i nogami w powietrzu. Staraj się maksymalnie zgiąć ramiona, aby mięsień pozostał jak najdłużej pod napięciem. Następnie odepchnij się z powrotem do pozycji wyjściowej. Dipsy są świetne nie tylko na mięsień klatki piersiowej, ale także na tricepsy. 

Mięśnie pleców:

Mięsień pleców często kojarzy się z mięśniem najszerszym grzbietu, który odpowiada głównie za szerokość twoich pleców. Trenujesz go głównie przy pionowych ćwiczeniach ciągnięcia. Podciąganie jest doskonałym ćwiczeniem do maksymalnego pobudzenia tego mięśnia. Chociaż montaż drążka do podciągania jest stosunkowo prosty, istnieją również doskonałe alternatywy tego ćwiczenia z przedmiotami, które znajdziesz w domu. Ćwiczenie wiosłowania lub wiosłowanie jednorącz można wykonać z ciężkimi przedmiotami, które masz w domu. Weź skrzynkę wody lub ciężką walizkę i przyciągnij ją do biodra w pozycji z lekko pochylonym tułowiem. Ważne, aby tułów pozostawał nieruchomy, a ruch wykonywały tylko ramiona. Jeśli ciężar jest za lekki, ćwiczenie możesz wykonać również jedną ręką. 

Podsumowanie:

Nawet bez sprzętu i siłowni możesz wykonywać ćwiczenia sportowe w domu i budować mięśnie. Do budowy mięśni potrzebujesz oporu, który możesz maksymalnie wykorzystać w 5 do 15 powtórzeniach. Ćwiczenia takie jak przysiady na jednej nodze, wspięcia na palce, Nordic Hamstring Curls, unoszenie bokiem, Dipsy i wiosłowanie doskonale się do tego nadają. Zyskujesz elastyczność, oszczędzasz pieniądze i masz mniejsze zapotrzebowanie na czas. Jednak z urządzeniami lub własną domową siłownią trenujesz bardziej efektywnie i masz więcej możliwości w swoim treningu. Wykorzystaj te ćwiczenia sportowe w domu i rozpocznij teraz swój własny plan treningowy. 

Miłej zabawy podczas treningu!