Trenażer nóg: Jak prawidłowo trenować tylną część ud! | ATLETICA

Trenażer nóg znajdziesz w niemal każdej siłowni. Dla kogo jest to urządzenie lub ta grupa mięśniowa szczególnie ważna? W tym artykule dowiesz się więcej o tylnej części ud oraz o tym, jak ją skutecznie trenować. Wyjaśnimy Ci, jakie urządzenia do treningu tylnej części uda są dostępne oraz jakie są zalety i wady tego sprzętu. Ponadto dowiesz się, w jakim zakresie i dla jakiego celu warto trenować tylną część ud. Dlaczego te mięśnie są tak ważne dla sportowców i jak profesjonaliści trenują nogi? Przeczytaj cały artykuł, aby dowiedzieć się więcej na ten temat.

Tylna część ud to nie jeden mięsień, lecz grupa składająca się z mięśnia dwugłowego uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Mięśnie te mają główną funkcję zginania kolana oraz prostowania biodra. Grupa ta jest często nazywana mięśniami kulszowo-goleniowymi i stanowi część tzw. „tylnego łańcucha”, który składa się głównie z mięśni tyłu ciała. 

Czym jest trenażer nóg?

Jak sama nazwa wskazuje, trenażer nóg (lub zginacz kolanowy) zgina kolano. Oznacza to, że trenażer nóg jest urządzeniem, na którym pod obciążeniem musisz zginać kolano, aby izolować trening tylnej części uda. Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Zalety i wady siedzącego trenażera nóg:

Zalety:

• Proste i kontrolowane wykonywanie ćwiczenia.

• Kolano może być całkowicie wyprostowane, dzięki czemu można trenować pod różnymi kątami.

• Niskie ryzyko kontuzji.

• Siedzący trenażer nóg jest często stosowany w rehabilitacji.

Wady:

• Nacisk poduszki na tylną część uda utrudnia maksymalne napięcie mięśni.

• Ruch zgięcia kolana jest mało funkcjonalny, ponieważ rzadko występuje w codziennych czynnościach.

Zalety i wady stojącego trenażera nóg (jednonóż):

Zalety:

• Tylna część lewej i prawej nogi może być trenowana optymalnie, bez przenoszenia ciężaru na drugą stronę.

• Stojący trenażer nóg jest bardziej funkcjonalny do biegania lub sprintu niż wersja siedząca.

Wady:

• Wykonanie jest nieco trudniejsze niż w pozycji siedzącej.

• W pozycji siedzącej większość ćwiczących łatwiej osiąga pełny zakres ruchu.

Oprócz siedzącego trenażera nóg istnieje również wersja leżąca. Leżąc na brzuchu, wykonujesz zgięcia obu nóg. To ćwiczenie ma podobne zalety i wady jak siedzący trenażer nóg. Jednak osoby z problemami krążenia lub nadciśnieniem powinny unikać tej wersji ze względu na pozycję głowy na poziomie serca. W tej pozycji nie ma jednak nacisku poduszki na tylną część uda.

Dlaczego powinieneś trenować te mięśnie i jak może wyglądać trening mięśni kulszowo-goleniowych?

Ponieważ, jak wspomniano wcześniej, mięśnie kulszowo-goleniowe odpowiadają za zgięcie kolana i wyprost biodra, warto trenować je pod kątem obu tych funkcji. Wzmacnianie tylnej części uda jest bardzo skutecznym sposobem zapobiegania bólom kolan, zwłaszcza jeśli przednia część uda jest zbyt mocno rozwinięta. Długotrwałe siedzenie powoduje, że przyczep początkowy i końcowy mięśni kulszowo-goleniowych są zbliżone, co utrudnia ich pełną aktywację po dłuższej bezczynności. Innymi słowy, ważne jest, aby nauczyć się napinać i rozluźniać te mięśnie. Silne mięśnie tylnej części uda korzystnie wpływają również na biodra. Silna tylna część uda stabilizuje także biodra.

Profesjonalni sportowcy twierdzą, że potrafią izolować poszczególne mięśnie tylnej części uda. Są one interesujące nie tylko dla początkujących, ale także dla zawodowych sportowców oraz ambitnych bywalców siłowni. W trakcie sprintów na te mięśnie działają ogromne siły. Aby pozostać w formie, konieczne jest trenowanie tych mięśni pod dużym obciążeniem, aby zapobiec urazom, takim jak zerwanie włókien mięśniowych.

Jak włączyć te ćwiczenia do planu treningowego jako początkujący, średniozaawansowany lub profesjonalista:

Ponieważ tylna część uda odpowiada nie tylko za zgi ęcie kolana, ale również za wyprost biodra, dobrymi ćwiczeniami są hiperextensje i martwy ciąg. Na początku decydujące znaczenie ma objętość planu treningowego, aby osiągać skuteczne postępy.

Rozpocznij jako początkujący od siedzącego trenażera nóg i po czterech tygodniach (jeśli to możliwe) przejdź na wersję stojącą lub leżącą. Po 2-3 miesiącach możesz dodać bardziej złożone ćwiczenia do planu treningowego, takie jak martwy ciąg na prostych nogach, aby trenować zarówno wyprost biodra, jak i zgięcie kolana. Zacznij od „lekkiego obciążenia”, które pozwoli Ci wykonać 10-15 powtórzeń w 2-3 seriach. Z czasem zwiększaj obciążenie i staraj się wykonywać od 1 do 5 powtórzeń.

Być może zauważyłeś, że po sprincie lub długotrwałym biegu twoje mięśnie kulszowo-goleniowe są zmęczone. Sprinty są zatem również doskonałe do wzmacniania tylnej części uda. Przygotuj się na nie, wykonując wcześniej wspomniane ćwiczenia na siłowni.

Sprinterzy trenują swoje zginacze kolan nie tylko na bieżni, ale także na siłowni. Ćwiczenia takie jak ciężki martwy ciąg, Nordic Hamstring Curls czy trenażer nóg są stałymi elementami ich planu treningowego.

Najskuteczniejszym rozwiązaniem jest stworzenie planu treningowego wspólnie z doświadczonym trenerem, aby nie poczuć się ani przeciążonym, ani niedotrenowanym.

W ten sposób przygotujesz się optymalnie do zawodów, a twoje kolano i biodro pozostaną zdrowe.

Podsumowanie:

Trenażer nóg występuje w różnych wariantach, a każde urządzenie ma swoje zalety i wady. Trenujesz przy tym tylną część uda, która składa się z mięśnia dwugłowego uda, półścięgnistego i półbłoniastego. Ich główna funkcja to zgięcie kolana i wyprost biodra. Tylna część uda (lub mięśnie kulszowo-goleniowe) odpowiada za zdrowie twoich kolan i bioder. Silne mięśnie tej grupy są także niezbędne do uzyskania dużej prędkości podczas sprintu. Zerwanie włókien mięśniowych w tej grupie to częsty problem w sportach zespołowych, takich jak piłka nożna.

Ponieważ należy trenować zarówno wyprost biodra, jak i zgięcie kolana, ćwiczenia takie jak martwy ciąg i hiperextensje są ważnymi dodatkami do trenażera nóg. Rozpocznij od jednego ćwiczenia i stopniowo zwiększaj liczbę serii, powtórzeń, ciężar i ilość ćwiczeń.

My z Atletica chętnie wspomożemy Cię na drodze do lepszej formy. Skontaktuj się z nami, aby dzięki odpowiednim urządzeniom treningowym przybliżyć się do swojego celu.