Die besten Cardio Übungen für dein HIIT-Workout | ATLETICA

Die positiven Effekte von Konditionstraining ("Cardio") sind bereits seit langem bekannt. Sie reichen von einer besseren Gesundheit des Herz-Kreislauf-Systems, einer erhöhten Ausdauer und Leistungsfähigkeit und einer gesteigerten Kalorienverbrennung bis hin zu der Freisetzung von Glückshormonen, einer besseren Schlafqualität und einem verringerten Risiko von chronischen Krankheiten.

Viele Athletinnen und Athleten verbinden mit dem Begriff „Cardio“ eine Einheit von etwa 20-30 Minuten auf dem Laufband, dem Ruder-Ergometer oder dem Crosstrainer – und tatsächlich sind solche Einheiten durchaus geeignet um das Herz-Kreislauf-System zu trainieren und eine Vielzahl positiver Effekte für die Gesundheit und Fitness zu erzielen. Insbesondere das sogenannte “Zone 2-Training”, bei dem eine leicht erhöhte Herzfrequenz über eine längere Zeit gehalten wird, lässt sich besonders gut mit der Hilfe von Ergometern ausführen.

Gleichzeitig heißt das aber nicht, dass „Cardio Training“ unbedingt in diesem Format oder mithilfe dieser Geräte stattfinden muss. Tatsächlich gibt es eine Menge Übungen, die als Alternative zu traditionellem Konditionstraining dienen können.

Gerade wenn keine der genannten Cardio Maschinen zur Verfügung stehen oder eine Abwechslung zu den manchmal monotonen Einheiten auf Laufband oder Crosstrainer gesucht werden, können diese Übungen genutzt werden, um dennoch an der eigenen Kondition zu arbeiten.

Wir haben euch mal eine Auswahl unserer favorisierten Cardio Übungen zusammengestellt, die euch ordentlich ins Schwitzen bringen wird. Je nach Wiederholungszahl, Workout-Dauer und Ausführungstempo können diese Übungen dabei sowohl für aerobe Sessions oder für intensive Intervall-Workouts genutzt werden.

1. Seilspringen

Auch wenn so mancher das Seilspringen vielleicht nur aus Kindertagen kennen mag - diese Übungen sind nicht nur etwas für den Spielplatz, sondern gehören regelmäßig in jedes ausgewogene Fitness-Programm. Durch Seilspringen werdet ihr nicht nur schnell ins Schwitzen kommen und einiges an Kalorien verbrennen, ihr schult gleichzeitig eure Koordination und stärkt eure Bein-, Bauch- und Schultermuskulatur. 

Versierte Athletinnen und Athleten, für die selbst große Sets einfacher Seilsprünge keine große Herausforderung mehr darstellt, sollten den nächsten Schritt wagen und sich an fortgeschritteneren Varianten wie Double-Unders oder sogar Triple-Unders (Seilsprünge mit zwei, beziehungsweise drei Durchschlägen pro Sprung) versuchen. 

Ein gutes Springseil kostet dabei nur wenig Geld und hält mit etwas Umsicht viele Jahre lang… und ist dabei vielleicht der beste erste Schritt auf dem Weg zum eigenen Home Gym.

2. Hampelmänner (engl. Jumping Jacks)

Den guten alten Hampelmann kennst du vermutlich auch bereits, weshalb wir uns eine ausführlichere Erklärung an dieser Stelle mal sparen. Achte allerdings darauf, den vollen Bewegungsumfang zu absolvieren – also beginnend mit den Händen an den Hüften bis zum Endpunkt mit gestreckten Armen über dem Kopf! 

Ähnlich wie beim Seilspringen handelt es sich bei Jumping Jacks um eine hervorragende Übung, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen, deine Kondition aufzubauen und gleichzeitig die Beweglichkeit und Kraft im Ober- und Unterkörper zu trainieren.

3. Burpees

Von den einen werden sie gehasst, von den anderen geliebt – aber egal zu welcher Gruppe man gehört, kaum jemand wird die Effektivität von Burpees für die Kondition bestreiten. Unter Beanspruchung des gesamten Körpers wird bei Burpees ein enormer Bewegungsradius genutzt, was dementsprechend auch eine Menge Energie in Form von Kalorien und Sauerstoff erfordert.

Wenn Burpees bisher noch eine unbekannte Übung für dich sind, solltest du folgende Hinweise beachten:

• Starte in einem aufrechten und etwa Schulterbreiten Stand
• Schiebe deine Hüften zurück und beuge deinen Oberkörper bis du deine Hände in einer Linie mit deinen Schultern auf dem Boden absetzen kannst
• Springe mit deinen Beinen nach Hinten, sodass du einen kurzen Moment die Liegestütz-Position passierst
• Lasse deine Brust und deine Hüfte komplett auf den Boden sinken.
• Starte die Aufwärts-Bewegung, indem du dich mit den Armen vom Boden weg drückst und dein Oberkörper sich beginnt, aufzurichten
• Springe mit deinen Beinen nach vorne, bis sie sich wieder unterhalb deiner Hüften befinden
• strecke deine Hüfte durch, richte deinen Oberkörper komplett auf
• Spring explosiv vom Boden ab und Strecke deine Arme über deinen Kopf

4. Gesprungene Körpergewichts-Kniebeugen (eng. Jumping Air Squats)

Schon in mehreren Beiträgen haben wir erklärt, warum Kniebeugen aus unserer Sicht die vielleicht wichtigste Übung im Repertoire eines Athleten darstellen. Das gilt allerdings nicht nur für Varianten, bei denen du ein schweres Gewicht auf dem Rücken trägst (“Back Squats”), sondern auch bei der Ausführung mit dem reinen Körpergewicht (“Air Squat”). 

Bei der Ausführung in einem großen Wiederholungsbereich wirst du nicht spüren, wie deine Beinmuskulatur zu brennen anfängt, sondern auch wie schnell du außer Atem und ins Schwitzen kommen wirst. Gleichzeitig wird deiner Bauch- und Rückenmuskulatur einiges an Stabilisationsarbeit abverlangt.

Wenn du es dir noch etwas schwerer machen möchtest, kannst du dich auch mal an Jumping Air Squats versuchen. Dabei führst du die Aufwärtsbewegung deiner Kniebeuge mit zusätzlich Dynamik und Kraft aus, sodass du in der vollen Streckung mit den Füßen den Boden kurz verlässt.

5. Mountain Climber

Mountain Climber sind eine dynamische Ganzkörperübung, die die Herz-Kreislauf-Gesundheit verbessert, den Core stärkt, Beinkraft und Ausdauer aufbaut, die Koordination und Balance verbessert, Kalorien verbrennt und so ein rundum funktionelles Training bietet. Kurz gesagt, sind sie eine effektive Übung für deine Cardio Fitness und können in verschiedene Workouts integriert werden.

1. Beginne in der Liegestützposition mit den Händen direkt unter den Schultern und den Füßen zusammen, sodass dein Körper eine gerade Linie bildet.
2. Ziehe dein rechtes Knie nach vorne in Richtung deiner Brust und setze deinen Fuß direkt neben deiner rechten Hand ab
3. Halte während des Sprungs deinen Oberkörper stabil und deine Hüften auf einer geraden Linie, ohne sie zu stark anzuheben oder abzusenken.
4. Springe mit deinem rechten Bein, das du neben deinem Oberkörper abgesetzt hast, zurück in die Ausgangsposition, während du zeitgleich deine mit deinem linken Bein abspringst, es genau wie zuvor mit der rechten Seite zur Brust ziehst und neben deiner linken Hand absetzt.
5. Wiederhole den Ablauf abwechselnd mit beiden Beinen in einem zügigen und flüssigen Tempo.

Starte durch mit deinem Intervall-Konditions-Workout!

Wenn du nun Lust bekommen hast, mal ordentlich ins Schwitzen zu kommen und die oben beschriebenen Übungen mal austesten willst, dann haben wir dir ein intensives Intervall-Workout zur Probe zusammengestellt. 

Auf Zeit:

Alle 4 Minuten: 50 Jumping Jacks / Seilsprünge

50 – 40 – 30 – 20 -10

• Burpees
• Jumping Air Squats
• Mountain Climber

Starte einen Timer und lass die Uhr hochlaufen. Versuche, so schnell wie möglich 50 Wiederholungen Burpees, Jumping-Air-Squats und dann Mountain Climber zu absolvieren. Danach geht es weiter mit 40 Wiederholungen von jeder Übung, danach 30…und so weiter bis du bei jeweils bei 10 Wiederholungen angelangt bist. 

Als kleiner Zusatz: Unterbreche alle vier Minuten (Minute 4:00, 8:00, 12:00 und so weiter..) deinen aktuellen Satz und führe 50 Seilsprünge oder Hampelmänner aus. Nach diesen 50 Wiederholungen steigst du wieder an dem Punkt in dein Workout ein, an dem du es unterbrochen hattest.

Du wirst merken, dass es sich hierbei um eine durchaus anspruchsvolle Einheit handelt. Wenn du dir ein so intensives Training noch nicht zutraust, kannst du es dennoch versuchen, indem du die ersten beiden Übungs-Sätze weglässt und direkt in der 30er Runde einsteigst – auch so wirst du dennoch auf deine Kosten kommen.