Der Serratus anterior – auch als "Boxermuskel" bekannt – ist ein oft übersehener, aber entscheidender Teil deiner Oberkörpermuskulatur. Er verläuft seitlich unter den Brustmuskeln entlang der Rippen und sorgt für die Stabilisierung des Schulterblatts sowie eine kraftvolle Armbewegung. Ein starker Serratus verbessert nicht nur deine Körperhaltung, sondern unterstützt auch deine Leistung bei Klimmzügen, Liegestützen oder Schulterpressen. In diesem „Workout der Woche“ bekommst du ein gezieltes 30-Minuten-Training für den Serratus – mit Bodyweight-Übungen und sinnvoller Integration von Geräten aus dem Atletica-Sortiment.
Warum den Serratus trainieren?
Der Serratus anterior ist maßgeblich für die Protraktion und Stabilisierung des Schulterblatts verantwortlich – ohne ihn wären viele Bewegungen im Oberkörper kraftlos oder instabil. Besonders relevant ist er für:
- saubere Liegestütze und Push-ups
- starke Punches und Schläge im Boxtraining
- funktionelle Schulterbewegungen
- Klimmzüge und Dips
- Vermeidung von Schulterverletzungen
Ein gezieltes Serratus Muscle Workout hilft dir, muskuläre Dysbalancen zu korrigieren, die Schultergelenke zu entlasten und deine Bewegungsqualität zu verbessern. Häufig sind muskuläre Schwächen oder Inaktivität in diesem Bereich die Ursache für Schulter- oder Nackenschmerzen. Wer den Serratus anterior trainiert, investiert langfristig in funktionelle Stabilität und Verletzungsprophylaxe.
Der 30-Minuten Trainingsplan für den Serratus anterior
Du brauchst: Gymnastikmatte, evtl. Kurzhanteln, Faszienrolle
Übung 1: Scapula Push-ups
- Ziel: Aktivierung des Serratus
- Ausführung: In Liegestützposition ohne Beugung der Arme die Schulterblätter kontrolliert zusammen- und auseinanderführen.
- Wiederholungen: 3 x 15
- Tipp: Halte die Körperspannung während der gesamten Bewegung. Nur die Schulterblätter bewegen sich.
Übung 2: Wall Slides
- Ziel: Verbesserung der Schulterblattführung
- Ausführung: Mit dem Rücken zur Wand, Arme anheben und entlang der Wand nach oben führen, ohne die Schultern zu heben.
- Wiederholungen: 3 x 12
- Variation: Mit leichtem Widerstandsband für mehr Muskelaktivierung.
Übung 3: Serratus Punches mit Kurzhanteln
- Ziel: Kräftigung und Kontrolle
- Ausführung: Leichte Hanteln vor der Brust, einen Arm nach vorne "punchen" und dabei das Schulterblatt aktiv nach vorne führen.
- Wiederholungen: 3 x 12 pro Seite
- Hinweis: Achte darauf, nicht aus dem Ellbogen, sondern aus der Schulter zu arbeiten.
Übung 4: Bear Crawls
- Ziel: Ganzkörperaktivierung mit Fokus auf Schulterstabilität
- Ausführung: Im Vierfüßlergang langsam vorwärts krabbeln, Rumpf fest, Schultergürtel stabil.
- Dauer: 3 x 30 Sekunden
- Tipp: Kleine, kontrollierte Schritte und Spannung im Core halten.
Übung 5: Dynamic Plank to Downward Dog
- Ziel: Mobilität und Muskelspannung
- Ausführung: Aus der Plank-Position in den Downward Dog wechseln und zurück, Fokus auf aktive Schulterarbeit.
- Wiederholungen: 3 x 10
Übung 6: Loaded Carries (Farmer’s Walk mit Fokus auf Schulterstabilität)
- Ziel: Statische Kontrolle des Schultergürtels
- Ausführung: Zwei schwere Kurzhanteln greifen, aufrechte Haltung, langsam gehen.
- Dauer: 3 x 30 Sekunden
Ergänzende Übungen mit Atletica-Equipment
Auch mit Trainingsgeräten kannst du den Serratus effektiv stärken:
- Kurzhanteln: Für Serratus Punches und einarmige Frontheben
- Faszienrolle: Zur Lockerung der Brust- und Schultermuskulatur vor und nach dem Training
- Power Bands: Für Widerstandsübungen wie Overhead Reaches oder Straight Arm Pulldowns
- Multipresse: Für kontrollierte Push-Movements bei gleichzeitiger Rumpfspannung
Du kannst außerdem dein Training durch ein gezieltes Core-Workout ergänzen. Der Serratus anterior arbeitet eng mit der schrägen Bauchmuskulatur und dem Transversus Abdominis zusammen – ein starker Core unterstützt die Stabilisierung des Schulterblatts enorm.
Trainingstipps für maximale Effektivität
- Muskelgefühl aufbauen: Der Serratus lässt sich nicht leicht „fühlen“ – achte auf bewusste Ausführung
- Atmung nutzen: In der Anspannung ausatmen, in der Rückführung einatmen
- Kombinieren: Der Serratus arbeitet immer im Zusammenspiel mit Brust, Schultern und Core – kombiniere dein Training entsprechend
- Regelmäßigkeit: Mindestens 2x pro Woche integrieren
- Dehnen: Regelmäßiges Stretching der Brustmuskulatur verbessert die Beweglichkeit des Schultergürtels
- Recovery: Unterstütze deine Regeneration mit gezielter Faszienarbeit und Mobilisation
- Progression: Starte mit Bodyweight-Übungen und steigere dich über Kurzhanteln bis zu Kabelzugmaschinen
Anatomie: Was macht den Serratus anterior so besonders?
Der Serratus anterior entspringt an den ersten neun Rippen und setzt an der Innenkante des Schulterblatts an. Seine Funktion ist einzigartig: Er zieht das Schulterblatt nach vorne und presst es an den Brustkorb. Diese Bewegung ist essenziell für viele Sportarten – vom Boxen bis zum Turnen. Ist der Muskel schwach, kippt das Schulterblatt häufig nach hinten oben ab – ein biomechanisches Problem, das langfristig Schmerzen verursachen kann.
Ein starker Serratus gleicht genau diese Haltung aus und sorgt für einen geschmeidigen, kräftigen Oberkörper.
Fazit: Serratus Muscle Workout – der unterschätzte Schlüssel zu funktioneller Kraft
Ein gezieltes Serratus Training verbessert nicht nur dein Muskelbild, sondern bringt echte funktionelle Vorteile für Alltag und Sport. Mehr Stabilität, bessere Bewegungsqualität und ein aufrechteres Körpergefühl sind die Belohnung. Kombiniere dein Training mit hochwertigen Tools von Atletica und entdecke das volle Potenzial deiner seitlichen Rumpfmuskulatur.
Das passende Zubehör findest du im Atletica Online-Shop.
