Beim Krafttraining unterscheidet man grundsätzlich zwischen Grundübungen (Mehrgelenksübungen) und Isolationsübungen. Während Grundübungen mehrere Muskelgruppen gleichzeitig beanspruchen, zielt das Isolationstraining darauf ab, einen bestimmten Muskel möglichst gezielt und effektiv zu trainieren. Doch was bringt dieses Training wirklich, wie setzt man es sinnvoll ein und welche Geräte sind dafür ideal? In diesem Artikel erfährst du alles, was du über Isolationstraining wissen musst – von den Vorteilen bis zu den besten Übungen mit Geräten von Atletica.
1. Was versteht man unter Isolationstraining?
Isolationstraining bedeutet, dass du eine einzelne Muskelgruppe so isoliert wie möglich trainierst, indem andere Muskeln und Gelenke weitgehend ausgeschaltet werden. Das Ziel ist es, einen spezifischen Muskel gezielt zu belasten, um ihn stärker zu entwickeln oder optisch hervorzuheben.
Beispiele für Isolationsübungen:
- Bizeps-Curls für den Oberarm
- Beinstrecker für die vordere Oberschenkelmuskulatur
- Seitheben für die Schultern
- Trizepsdrücken am Kabelzug
2. Unterschiede zum Ganzkörper- bzw. Grundlagentraining
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Isolationstraining |
Grundübungen / Mehrgelenksübungen |
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Ziel: ein Muskel |
Ziel: mehrere Muskeln gleichzeitig |
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Weniger koordinative Belastung |
Höhere Koordination erforderlich |
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Präzise Muskelansprache |
Funktionelle, alltagsnahe Belastung |
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Häufig geringeres Gewicht |
Einsatz höherer Gewichte möglich |
3. Vorteile von Isolationstraining
- Gezielter Muskelaufbau: Ideal, um Schwachstellen auszugleichen.
- Definition & Ästhetik: Hilft, Muskeln gezielt hervorzuheben.
- Rehabilitation: Besonders sinnvoll in der Physiotherapie, wenn bestimmte Muskeln nach Verletzungen gestärkt werden müssen.
- Kombination mit Grundübungen: Isolationstraining ist die perfekte Ergänzung zu Ganzkörperübungen.
4. Nachteile und Grenzen
- Isolationsübungen verbrennen weniger Kalorien als Ganzkörperübungen.
- Für den reinen Muskelaufbau sind Grundübungen effizienter.
- Gefahr von Übertraining einzelner Muskeln, wenn der Rest des Körpers vernachlässigt wird.
Fazit: Isolationstraining ist wertvoll – aber nur in Kombination mit Ganzkörpertraining wirklich effektiv.
5. Die besten Isolationsübungen nach Muskelgruppen
a) Arme
- Bizeps-Curls mit Kurzhanteln (Atletica Kurzhantel-Set)
- Trizepsdrücken am Kabelzug (Atletica Kabelzugstation)
b) Beine
- Beinstrecker für die Quadrizeps
- Beinbeuger liegend für die Hamstrings
c) Schultern
- Seitheben mit Kurzhanteln
- Frontheben mit Gewichtsscheiben
d) Brust
- Butterfly am Kabelzug
- Fliegende mit Kurzhanteln
e) Rücken
- Latziehen am Kabelzug (isolierter Latissimus-Einsatz)
- Reverse Flys mit Kurzhanteln
6. Isolationstraining zuhause umsetzen
Auch im Home Gym lässt sich Isolationstraining problemlos integrieren. Mit ein paar gezielten Geräten kannst du viele Isolationsübungen ausführen:
- Kurzhanteln & verstellbare Hantelbank → Bizeps, Trizeps, Brust und Schultern
- Kabelzugstation kompakt → Vielseitige Isolationsübungen möglich
- Resistance Bands → Ideal für Arme, Schultern und Beine
Atletica Tipp: Mit einem Kabelzugturm und einem Kurzhantel-Set deckst du bereits fast alle wichtigen Isolationsübungen ab.
7. Isolationstraining in deinen Trainingsplan integrieren
Isolationstraining eignet sich nicht als alleinige Trainingsmethode. Am effektivsten ist die Kombination mit Grundübungen.
Beispiel-Trainingsplan:
- Grundübung: Bankdrücken (Brust, Trizeps, Schulter)
- Isolationsübung: Fliegende mit Kurzhanteln (Brust)
- Grundübung: Kniebeugen (Beine, Core)
- Isolationsübung: Beinstrecker (Quadrizeps)
So nutzt du die Vorteile beider Methoden optimal.
8. Für wen ist Isolationstraining sinnvoll?
- Bodybuilder:innen: Zur gezielten Formung einzelner Muskeln.
- Fortgeschrittene Sportler:innen: Zum Ausgleich von Schwachstellen.
- Reha-Patient:innen: Zum Wiederaufbau nach Verletzungen.
- Fitness-Einsteiger:innen: Nur bedingt geeignet – hier sollte zunächst der Fokus auf Grundübungen liegen.
Fazit: Isolationstraining als sinnvolle Ergänzung
Isolationstraining ist eine wertvolle Methode, um gezielt Muskeln zu entwickeln, Schwachstellen auszugleichen und Ästhetik zu verbessern. Allein reicht es jedoch nicht aus – im Zusammenspiel mit Ganzkörperübungen entfaltet es seine volle Wirkung. Mit den passenden Geräten von Atletica, wie Kurzhanteln, Kabelzugstationen und Resistance Bands, kannst du auch zuhause effektiv isolierte Muskelgruppen trainieren.
