De Leg Curl: Zo train je de achterkant van je benen effectief! | ATLETICA

Een leg curl-apparaat vind je in vrijwel elke sportschool. Voor wie is dit apparaat of deze spiergroep bijzonder belangrijk? In dit artikel leer je meer over de achterkant van de benen en hoe je deze effectief kunt trainen. We leggen uit welke apparaten er zijn voor de achterkant van de benen en bespreken de voor- en nadelen van deze machines. Daarnaast kom je te weten hoe vaak en met welk doel je de achterkant van je benen zou moeten trainen. Waarom zijn deze spieren zo belangrijk voor sporters en hoe trainen professionals hun benen? Lees het hele blogartikel om meer over deze onderwerpen te weten te komen.

De achterkant van het been is niet één enkele spier, maar bestaat uit de biceps femoris longus, de semitendinosus en de semimembranosus. Deze spieren hebben als belangrijkste functie het buigen van de knie en het strekken van de heup. Deze spiergroep wordt vaak de hamstrings genoemd en maakt deel uit van de “achterste keten,” die vooral uit de spieren aan de achterkant van het lichaam bestaat.

Wat is een leg curl-apparaat?

Zoals de naam al doet vermoeden, buigt de leg curl (ook wel kniebuiger) de knie. Dit betekent dat de leg curl een apparaat is waarbij je je knie onder weerstand moet buigen om de achterkant van je benen geïsoleerd te trainen. De oefening kan zowel zittend als staand worden uitgevoerd.

Voordelen en nadelen van een zittende leg curl:

Voordelen:

• De oefening kan eenvoudig en gecontroleerd worden uitgevoerd.

• De knie kan volledig worden gestrekt, waardoor je in alle gewrichtshoeken kunt trainen.

• De kans op blessures is zeer klein.

• Voor revalidatie is de zittende leg curl een nuttige oefening.

Nadelen:

• De druk van de kussens op de achterkant van het been maakt het aanspannen van de betrokken spieren moeilijker.

• Het buigen van de knie gebeurt in een weinig functionele beweging die in het dagelijks leven vrijwel nooit voorkomt.

Voordelen en nadelen van een staande leg curl (eenbenig):

Voordelen:

• De linker- en rechterkant van de achterkant van de benen kunnen optimaal worden getraind, zonder dat één kant het werk overneemt.

• De staande leg curl is functioneler voor hardlopen/sprinten dan de zittende versie.

Nadelen:

• De uitvoering is wat lastiger dan de zittende variant.

• Een volledige bewegingsuitslag is voor de meeste mensen makkelijker te bereiken in zittende positie.

Naast de zittende leg curl is er ook de liggende variant, waarbij je op je buik ligt en beide benen curlt. Deze oefening heeft vergelijkbare voor- en nadelen als de zittende leg curl. Voor mensen met bloeddruk- of bloedsomloopproblemen wordt de liggende leg curl afgeraden, omdat het hoofd op dezelfde hoogte ligt als het hart. In liggende positie is er echter geen druk van het kussen op de achterkant van de benen.

Waarom zou je deze spier trainen en hoe zou een training voor de hamstrings eruit kunnen zien?

Aangezien de hamstrings zowel voor kniebuiging als heupstrekking zorgen, is het logisch om deze spier in beide functies te trainen. Door een vaak te sterke voorkant van de benen is het trainen van de achterkant een effectieve manier om kniepijn te voorkomen. Door lang zitten zijn de aanhechtingen van de hamstrings voortdurend verkort, wat problemen kan veroorzaken bij langer inactief blijven. Kortom, het is belangrijk om te leren deze spieren aan- en te ontspannen. Ook je heupen profiteren van sterke hamstrings.De achterkant van het been zorgt ook voor een stabiele heupuitlijning.

Professionele sporters geven aan dat ze in staat zijn de drie afzonderlijke spieren afzonderlijk aan te spannen. De achterkant van de benen is interessant voor zowel beginners als professionele sporters en fanatieke sportschoolgangers. Vooral bij sprints werken enorme krachten op deze spieren in. Om blessurevrij te blijven, moeten deze spieren onder hoge belasting worden getraind, om spierblessures (zoals spierscheuringen) te voorkomen.

Zo voeg je de oefeningen in je trainingsplan toe als beginner, gevorderde of professional:

Aangezien de achterkant van de benen niet alleen een kniebuiging uitvoert, maar ook een heupstrekking, zijn hyperextensions en deadlifts uitstekende oefeningen om de betrokken spieren te trainen. In het begin is de opbouw van je trainingsplan echter van doorslaggevend belang om effectief vooruitgang te boeken.

Begin daarom als beginner met de zittende leg curl en stap na vier weken (indien mogelijk) over op de staande of liggende variant. Na 2-3 maanden kun je complexere oefeningen zoals de stiff-legged deadlift aan je trainingsplan toevoegen, zodat je zowel heupstrekking als kniebuiging traint. Begin met “licht gewicht,” zodat je 10-15 herhalingen in 2-3 sets kunt uitvoeren. Verhoog geleidelijk het gewicht en werk toe naar 1-5 herhalingen.

Misschien heb je gemerkt dat je hamstrings vermoeid zijn na een sprint of lange loop. Sprints zijn daarom ook geweldig om de achterkant van je benen te versterken. Bereid je echter in de sportschool voor met de genoemde oefeningen.

Sprinters trainen hun hamstrings niet alleen op de baan, maar ook in de sports chool. Oefeningen zoals zware deadlifts, Nordic Hamstring Curls of de leg curl staan op hun trainingsschema.

De meest effectieve manier is om samen met een ervaren trainer een trainingsplan voor de achterkant van je benen te ontwikkelen, zodat je jezelf niet over- of onderbelast voelt.

Zo bereid je jezelf optimaal voor op een wedstrijd en blijven je knieën en heupen gezond.

Conclusie:

De leg curl is er in verschillende uitvoeringen. Alle trainingsapparaten hebben voor- en nadelen. Je traint hiermee de achterkant van je benen, bestaande uit de biceps femoris, de semitendinosus en de semimembranosus. De belangrijkste functie van deze spieren is kniebuiging en heupstrekking. De achterkant van je benen (of hamstrings) is essentieel voor de gezondheid van je knieën en heupen. Daarnaast heb je sterke hamstrings nodig om zo snel mogelijk te kunnen sprinten. Een spierscheuring in deze spieren is een veelvoorkomende blessure bij teamsporten zoals voetbal.

Aangezien je zowel in heupstrekking als kniebuiging moet trainen, zijn oefeningen zoals deadlifts en hyperextensions naast de leg curl belangrijk. Begin met één oefening en bouw geleidelijk op in sets, herhalingen, gewicht en aantal oefeningen.

Wij van Atletica helpen je graag om fitter te worden. Neem gerust contact met ons op om met de juiste trainingsapparatuur je trainingsdoel een stap dichterbij te brengen.