Du willst Muskeln aufbauen und gleichzeitig deine Ausdauer verbessern oder Fett abbauen? Dann hast du dir bestimmt schon die Frage gestellt: Sollte ich nach dem Krafttraining noch Cardio machen – oder ist das kontraproduktiv?
Die kurze Antwort: Ja, Cardio nach dem Krafttraining kann sinnvoll sein – aber nur, wenn du es richtig machst. In diesem Artikel erfährst du, wann und wie du Cardio nach dem Krafttraining optimal einsetzt, welche Vorteile (und Risiken) es gibt und worauf du unbedingt achten solltest.
Was passiert im Körper bei Kraft- und Ausdauertraining?
Kraft- und Ausdauertraining wirken unterschiedlich auf deinen Körper:
- Krafttraining zielt auf den Muskelaufbau (Hypertrophie), fördert maximale Spannung und aktiviert vor allem die anaeroben Energiesysteme.
- Cardiotraining verbessert das Herz-Kreislauf-System, trainiert die aerobe Ausdauer und verbrennt Kalorien – sowohl in der Einheit als auch danach.
Wenn du beide Trainingsformen kombinierst, spricht man von Concurrent Training – also dem parallelen Einsatz von Kraft- und Ausdauereinheiten.
Cardio nach Krafttraining: Die Vorteile
1. Verbesserte Fettverbrennung
Nach dem Krafttraining sind deine Glykogenspeicher (Kohlenhydrate) bereits teilweise erschöpft – das bedeutet:
- Dein Körper greift schneller auf Fette als Energiequelle zurück.
- Du profitierst stärker vom Nachbrenneffekt (EPOC).
- In Kombination mit einem Kaloriendefizit kann das deine Körperzusammensetzung deutlich verbessern.
2. Gezieltere Trainingsreize
Wenn du Cardio nach dem Krafttraining machst, hat dein Körper mehr Energie für die muskelaufbauenden Übungen – was Priorität haben sollte, wenn du Muskelmasse erhalten oder aufbauen willst.
3. Zeiteffizientes Training
Du kombinierst zwei wichtige Ziele in einer Einheit: Kraft und Ausdauer. Ideal für alle, die wenig Zeit haben oder mehrere Trainingsreize setzen wollen.
Die Nachteile – und wie du sie vermeidest
1. Muskelabbau bei zu intensiver Belastung
Langes, intensives Cardio nach schwerem Krafttraining kann katabol wirken – also muskelabbauend. Besonders dann, wenn du zu wenig isst oder dich nicht ausreichend erholst.
Lösung: Setze auf moderates Cardio mit niedriger bis mittlerer Intensität (z. B. 20–30 Minuten lockeres Radfahren, Rudern oder zügiges Gehen).
2. Reduzierte Regeneration
Ein zusätzliches Cardiotraining verlängert die Belastungszeit – das bedeutet mehr Stress für das zentrale Nervensystem und längere Erholungsphasen.
Lösung: Plane gezielte Regeneration ein und vermeide es, direkt nach einem harten Leg Day 45 Minuten Laufband-Cardio zu machen. Weniger ist oft mehr.
3. Konzentrationsverlust
Nach einem intensiven Krafttraining kann die Konzentration und Technik bei dynamischem Cardio leiden.
Lösung: Wähle sichere, gleichmäßige Bewegungsformen (z. B. Ergometer statt HIIT auf der Tartanbahn).
Welche Cardioform ist nach dem Krafttraining ideal?
Nicht jedes Cardiotraining passt nach jeder Krafteinheit. Hier sind drei sinnvolle Varianten:
1. Low Intensity Steady State (LISS)
- z. B. zügiges Gehen, leichtes Radfahren, lockeres Rudern
- Geringe Intensität, lange Dauer (20–45 Minuten)
- Ideal zur Fettverbrennung ohne Muskelverlust
2. Zone-2-Training
- Mittlere Intensität, bei der du noch problemlos sprechen kannst
- Gut für Stoffwechsel, Regeneration und aerobe Ausdauer
- Auch als „aktives Cool-down“ sinnvoll
3. HIIT (mit Vorsicht!)
- Hochintensives Intervalltraining (z. B. Sprints, AirBike, Burpees)
- Sehr effizient – aber sehr fordernd
- Nach dem Krafttraining nur bei sehr gutem Trainingszustand und gezielter Programmierung zu empfehlen
Wie lange sollte das Cardio nach dem Krafttraining dauern?
Empfohlene Richtwerte:
- Für Fettverbrennung: 20–30 Minuten LISS oder Zone-2
- Für Ausdauererhalt: 15–25 Minuten moderates Tempo
- Für gezieltes HIIT: max. 15 Minuten, nur 1–2x pro Woche
Wichtig: Qualität vor Quantität – zu langes Cardio kann kontraproduktiv wirken, besonders bei intensiven Krafteinheiten.
Wann ist Cardio nach dem Krafttraining sinnvoll?
Ideal, wenn du…
- Fett abbauen und gleichzeitig Muskelmasse halten willst
- wenig Zeit für getrennte Trainingseinheiten hast
- Krafttraining priorisieren willst und Cardio ergänzend einsetzt
Nicht ideal, wenn du…
- im Kaloriendefizit trainierst und bereits stark ermüdet bist
- auf maximale Muskelmasse trainierst (z. B. in Massephasen)
- dich schlecht regenerierst oder ständig erschöpft bist
Alternativen: Splitten oder an separaten Tagen trainieren
Wenn du maximale Leistung in beiden Disziplinen erzielen willst, ist eine Trennung von Kraft- und Cardioeinheit oft sinnvoller. Beispiele:
- Cardio am Morgen, Kraft am Abend
- Kraft an drei Tagen, Cardio an den anderen zwei
- Kurze aktive Einheiten (z. B. 15 Min. Radfahren) an Regenerationstagen
Diese Methode erfordert mehr Planung – bietet dir aber maximale Anpassung an dein Ziel.
Atletica-Tipp: Das beste Cardio-Equipment für nach dem Krafttraining
Mit dem richtigen Equipment machst du dein Cardiotraining sicherer, effektiver und motivierender:
- Ergometer & Laufbänder: ideal für LISS-Cardio – kontrolliert, rhythmisch, effizient
- Rudergeräte: beanspruchen zusätzlich Rücken und Schultern – perfekt zur Ganzkörperaktivierung nach dem Krafttraining
- AirBikes & StairClimber: für kurze, intensive HIIT-Einheiten
Bei Atletica findest du das passende Gerät für dein Ziel – ob du Fett verbrennen, Ausdauer steigern oder einfach smart kombinieren willst.
Fazit: Cardio nach dem Krafttraining – sinnvoll, aber strategisch
Cardio nach dem Krafttraining ist keine schlechte Idee – wenn es sinnvoll eingesetzt wird. Richtig kombiniert, verbessert es deine Ausdauer, kurbelt die Fettverbrennung an und ergänzt dein Krafttraining ideal. Entscheidend ist, dass du:
- dein Ziel kennst (Muskelaufbau, Definition, Ausdauer)
- die richtige Intensität wählst
- deinem Körper ausreichend Regeneration gönnst
Mit Struktur, dem passenden Equipment und einem klaren Trainingsplan wird Cardio nach dem Krafttraining zum wirkungsvollen Tool – und nicht zur Bremse für deinen Fortschritt.
