4er Split Trainingsplan: Maximale Muskelmasse und Kraft | ATLETICA

Ein 4er Split Trainingsplan ist perfekt, um gezielt Muskelmasse und Kraft aufzubauen. Indem du deinen Körper in vier verschiedene Trainingseinheiten aufteilst, kannst du jede Muskelgruppe intensiv trainieren und ihr ausreichend Erholungszeit geben. In diesem Beitrag zeigen wir dir, wie du deinen Trainingsplan optimal gestaltest und welche Übungen du an den verschiedenen Tagen durchführst.

Egal, ob du Anfänger oder fortgeschrittener Athlet bist, mit einem gut durchdachten 4er Split erreichst du deine Fitnessziele effizienter. Entdecke die Vorteile dieses Trainingssplits und starte dein persönliches Muskelaufbauprogramm. Bereit für das nächste Level? Dann lies weiter und erfahre mehr!

Was ist ein 4er Split Trainingsplan?

Ein 4er Split Trainingsplan ist ein Trainingsprogramm, das den Körper in vier verschiedene Muskelgruppen oder Bewegungsmuster aufteilt, wobei jede Gruppe an einem eigenen Trainingstag trainiert wird. Dies ermöglicht es, sich auf bestimmte Muskelgruppen zu konzentrieren und ihnen ausreichend Erholung zwischen den Trainingseinheiten zu geben. Ein typischer 4er Split könnte beispielsweise so aussehen:

• Tag 1: Brust und Trizeps
• Tag 2: Rücken und Bizeps
• Tag 3: Beine
• Tag 4: Schultern und Bauch

Der Hauptvorteil eines 4er Splits liegt in der Möglichkeit, die Trainingsintensität und das Volumen für jede Muskelgruppe zu erhöhen, da sie nicht an aufeinanderfolgenden Tagen trainiert werden. Dies fördert eine bessere Erholung und Muskelwachstum, da jede Muskelgruppe mehr Zeit hat, sich zu regenerieren. Ein 4er Split ist besonders für fortgeschrittene Trainierende geeignet, die ihre Muskulatur gezielt und intensiv trainieren möchten.

Dein exklusiver Atletica 4er Split Trainingsplan

Hier ist ein exklusiver 4er Split Trainingsplan, der deinen gesamten Körper über vier Trainingstage hinweg abdeckt. Dieser Plan ist so gestaltet, dass du jede Muskelgruppe intensiv trainierst und gleichzeitig ausreichend Erholungszeit für die einzelnen Muskelgruppen einbaust.

Tag 1: Brust und Trizeps

Übungen für die Brust:

Bankdrücken mit Langhantel

4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Halte den Rücken gerade und drücke die Langhantel kontrolliert nach oben.

Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Achte darauf, die Kurzhanteln langsam und gleichmäßig zu senken.

Fliegende auf der Flachbank

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Strecke die Arme nicht vollständig durch, um Spannung auf der Brust zu halten.

Übungen für die Trizeps:

Trizepsdrücken am Kabelzug

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Halte die Ellbogen nah am Körper.

Überkopf-Trizepsstrecken mit Kurzhantel

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Führe die Bewegung langsam und kontrolliert aus.

Dips

3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Lehne dich leicht nach vorne, um die Brust und Trizeps zu aktivieren.

Tag 2: Rücken und Bizeps

Übungen für den Rücken:

Kreuzheben

4 Sätze x 6-10 Wiederholungen

Tipp: Halte den Rücken gerade und hebe aus den Beinen.

Latziehen zum Nacken

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Ziehe die Stange bis zum oberen Brustbereich.

Rudern mit Langhantel

3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Halte den Rücken gerade und ziehe die Langhantel zum Bauchnabel.

Übungen für die Bizeps:

Kurzhantel-Curls

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Halte die Ellbogen nah am Körper.

Langhantel-Curls

3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Achte darauf, dass die Ellbogen stationär bleiben.

Hammer Curls

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Halte die Handflächen während der Bewegung zueinander gerichtet.

Tag 3: Beine

Übungen für die Oberschenkel:

Kniebeugen

4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Gehe tief in die Hocke und halte den Rücken gerade.

Beinpresse

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Positioniere die Füße schulterbreit auf der Plattform.

Beinstrecker

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Strecke die Beine langsam und kontrolliert.

Übungen für die Beinbeuger:

Beinbeuger am Gerät

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Halte die Hüften während der Bewegung auf dem Polster.

Rumänisches Kreuzheben

3 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Halte den Rücken gerade und senke das Gewicht langsam ab.

Übungen für die Waden:

Wadenheben stehend

4 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Strecke die Waden vollständig aus und senke die Fersen kontrolliert ab.

Tag 4: Schultern und Bauch

Übungen für die Schultern:

Schulterdrücken mit Langhantel

4 Sätze x 8-12 Wiederholungen

Tipp: Drücke die Langhantel kontrolliert nach oben und senke sie langsam ab.

Seitheben mit Kurzhanteln

3 Sätze x 10-12 Wiederholungen

Tipp: Hebe die Kurzhanteln bis auf Schulterhöhe.

Vorgebeugtes Seitheben

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Halte den Rücken gerade und führe die Bewegung langsam aus.

Übungen für den Bauch:

Crunches

3 Sätze x 15-20 Wiederholungen

Tipp: Rolle den Oberkörper kontrolliert auf und senke ihn langsam ab.

Beinheben hängend

3 Sätze x 12-15 Wiederholungen

Tipp: Halte die Beine gerade und senke sie kontrolliert ab.

Russian Twists

3 Sätze x 15-20 Wiederholungen pro Seite

Tipp: Halte den Rücken gerade und drehe den Oberkörper langsam.

Dieser 4er Split Trainingsplan bietet eine ausgewogene Mischung aus Kraft- und Muskelaufbauübungen, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken. Achte darauf, zwischen den Trainingstagen ausreichend Erholung zu haben, und passe das Gewicht und die Intensität an dein Fitnesslevel an. Mit diesem Plan kannst du gezielt Kraft und Muskelmasse aufbauen und deine Fitnessziele effektiv erreichen.

Welche Fitnessgeräte brauche ich dafür?

Um den 4er Split Trainingsplan effektiv durchführen zu können, benötigst du eine Auswahl an Fitnessgeräten, die alle wichtigen Muskelgruppen abdecken:

1. Langhantel (Barbell) und Gewichtsscheiben

Eine Langhantel ist essenziell für Grundübungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Sie bietet Vielseitigkeit und Anpassungsfähigkeit durch leicht wechselbare Gewichte.

2. Kurzhanteln (Dumbbells)

Kurzhanteln sind ideal für viele Übungen wie Kurzhantel-Curls, Schulterdrücken und Ausfallschritte. Sie bieten Flexibilität und ermöglichen schnelle Gewichtsänderungen.

3. Hantelbank (Bench)

Eine verstellbare Hantelbank unterstützt Übungen wie Bankdrücken, Kurzhantel-Rudern und Schulterdrücken und ermöglicht Training in verschiedenen Winkeln.

4. Power Rack (Squat Rack) oder Multipresse

Ein Power Rack bietet Sicherheit und Vielseitigkeit für Übungen wie Kniebeugen und Schulterdrücken, mit verstellbaren Sicherheitsstangen und Haken.

5. Beinstrecker Maschine (Leg Extension Machine)

Diese Maschine isoliert die Quadrizeps und bietet eine gezielte Kräftigung, ideal für kontrollierte Bewegungen.

6. Beinpresse (Leg Press Machine)

Die Beinpresse trainiert Quadrizeps, Hamstrings und Gesäßmuskulatur in einer sicheren und kontrollierten Umgebung.

7. Kabelzugstation (Cable Machine)

Eine Kabelzugstation ermöglicht vielfältige Übungen wie Trizepsdrücken und Latziehen und bietet leicht anpassbare Gewichte.

8. Klimmzugstange (Pull-Up Bar)

Eine Klimmzugstange ist ideal für intensive Oberkörperübungen mit dem eigenen Körpergewicht und benötigt wenig Platz.

9. Fitnessmatte

Eine Fitnessmatte bietet Komfort und Schutz bei Bodenübungen wie Crunches, Planks und Russian Twists.

Mit diesen Geräten bist du bestens ausgestattet, um den 4er Split Trainingsplan effektiv und sicher durchzuführen. Alles, was du für dein exklusives Workout brauchst, findest du natürlich im Atletica Online Shop!