Workout der Woche: 5 einfache Übungen für Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft | ATLETICA

Nach der Geburt verändert sich der Körper, und der Beckenboden braucht besonders viel Aufmerksamkeit, um wieder zu seiner ursprünglichen Stärke und Stabilität zurückzufinden. Doch keine Sorge – du musst kein Fitnessprofi sein, um mit Beckenbodentraining zu starten!

In diesem Beitrag zeige ich dir 5 einfache Übungen, die du bequem zu Hause machen kannst, um deinen Beckenboden zu stärken. Dein Körper hat unglaubliche Anpassungsfähigkeiten, und mit regelmäßigem Training kannst du dich wieder rundum wohlfühlen.

Was ist der Beckenboden und wie ist die Beckenbodenmuskulatur aufgebaut ?  

Der Beckenboden ist ein faszinierendes, aber oft übersehenes Körperteil, das eine ganz besondere Aufgabe hat. Man kann ihn sich wie eine Art "Hängematte" vorstellen, die am unteren Ende deines Beckens liegt. Er stützt die Organe wie Blase, Gebärmutter und Darm und hält sie in Position. Der Beckenboden hält all diese Organe in Position und sorgt dafür, dass sie ihre Funktionen richtig erfüllen können.

Die Beckenbodenmuskulatur ist in verschiedene Schichten unterteilt. Die oberste Schicht ist wie ein leichtes Netz, das dir hilft, deine Blase und deinen Darm zu kontrollieren. Wenn du zum Beispiel niest oder lachst, hilft dir dieser oberflächliche Muskel, den Druck in deinem Bauch zu stabilisieren. Eine tiefere Muskelschicht unterstützt deine Gebärmutter und sorgt dafür, dass sie gut an ihrem Platz bleibt.

Alles zusammen sorgt der Beckenboden also dafür, dass du Kontrolle über deine Körperfunktionen hast, und dass die inneren Organe nicht "nach unten rutschen". Nach einer Schwangerschaft, bei der dieser Bereich stark beansprucht wurde, kann es sein, dass die Muskulatur etwas an Festigkeit verliert – deshalb ist es so wichtig, regelmäßig Beckenbodentraining zu machen, um sie zu stärken und die Kontrolle zurückzuerlangen.

Postnatal Workout - welche Tools gibt es?

Nach der Geburt ist es wichtig, das Training mit Bedacht anzugehen, um Verletzungen oder Überanstrengung zu vermeiden. Der Körper hat nach der Geburt Zeit und sanfte Unterstützung nötig, um sich zu erholen. Beim Postnatal Workout können verschiedene Tools helfen, das Beckenbodentraining und die allgemeine Fitness zu unterstützen. Hier sind einige nützliche Optionen:

1. Faszienrolle (Foam Roller): Eine Faszienrolle hilft dabei, Verspannungen im Körper zu lösen und die Muskulatur zu entspannen. Besonders nach der Geburt kann sie helfen, die Muskulatur rund um Becken, Hüften und Rücken zu lockern. Es ist wichtig, dass du sanft mit der Rolle arbeitest, vor allem, wenn du noch mit Rückenschmerzen oder anderen Beschwerden kämpfst.
2. Beckenboden-Kugeln (Kegel Balls): Diese kleinen, kugelförmigen Geräte sind speziell dafür entwickelt, den Beckenboden zu aktivieren und zu stärken. Sie sind besonders hilfreich, wenn du nach der Geburt wieder Kontrolle über den Beckenboden erlangen mö Achte darauf, dass du sie schrittweise in dein Training einbaust, um Überanstrengung zu vermeiden.
3. Widerstandsbänder: Widerstandsbänder sind perfekt für sanftes Muskeltraining. Sie bieten gezielte Unterstützung beim Beckenbodentraining und helfen dabei, die Muskulatur ohne große Belastung aufzubauen. Sie sind auch ideal für Übungen, die die Hüften und den unteren Rücken stärken, was nach der Geburt besonders wichtig ist.
4. Yoga-Blöcke und Matten: Yoga ist eine großartige Methode, um den Körper nach der Geburt sanft zu dehnen und zu kräftigen. Mit einer weichen Matte und Blöcken kannst du gezielt deine Flexibilität verbessern und gleichzeitig die tieferen Muskeln, einschließlich des Beckenbodens, ansprechen. Achte darauf, die Übungen langsam und kontrolliert zu machen.
5. Fitnessball: Ein Fitnessball hilft, die Stabilität und Koordination zu fö Mit Übungen wie dem sanften Kreisen des Beckens oder dem Sitzen auf dem Ball, um das Gleichgewicht zu trainieren, kannst du den Beckenboden und die tieferliegenden Muskeln effektiv aktivieren. Der Ball bietet gleichzeitig Unterstützung und reduziert den Druck auf den Körper.

Tipps für Postnatal Workout:

• Beginne langsam und höre auf deinen Kö Überanstrenge dich nicht, besonders in den ersten Wochen.
• Fokus auf den Beckenboden: Integriere gezielte Übungen wie Kegel-Übungen oder sanftes Beckenbodentraining.
• Vermeide intensives Heben oder Belastungen, die den Bauchraum stark beanspruchen.
• Achte auf deine Haltung: Besonders nach der Geburt kann es hilfreich sein, Übungen für den unteren Rücken und die Haltung zu integrieren.
  
  Nutze diese Tools vorsichtig, besonders wenn du frisch nach der Geburt bist oder noch mit körperlichen Beschwerden kämpfst.

5 einfache Übungen für Beckenbodentraining nach der Schwangerschaft

Ein gezieltes Beckenbodentraining ist nach der Schwangerschaft besonders wichtig, um deine Muskulatur wieder zu stärken. Nach der Geburt ist der Beckenboden besonders beansprucht, aber mit den richtigen Übungen kannst du ihn sanft stärken und wieder in Form bringen. In diesem Beitrag zeige ich dir 5 einfache, effektive Übungen, die du ganz bequem zu Hause durchführen kannst.

1.  Kegel Übungen

Setze dich bequem hin oder lege dich auf den Rücken. Stelle dir vor, du würdest den Urinfluss anhalten und ziehe die Muskeln des Beckenbodens zusammen. Halte die Spannung für 5 Sekunden, dann entspanne. Wiederhole dies 10–15 Mal. Kegel Übungen stärken direkt den Beckenboden und helfen, die Kontrolle über Blase und Darm zurückzugewinnen.

2.  Becken kippen

Lege dich auf den Rücken, stelle die Füße auf den Boden und ziehe die Knie leicht an. Drücke das Becken sanft nach oben, sodass du ein leichtes Hohlkreuz ausgleichst. Halte für 5 Sekunden und senke das Becken dann wieder ab. Wiederhole diese Bewegung 10–15 Mal. Diese Übung stärkt die untere Bauchmuskulatur und unterstützt den Beckenboden.

3.  Brücke

Lieg auf dem Rücken, Füße flach auf dem Boden, Hüftbreit auseinander. Hebe langsam dein Becken, sodass dein Körper eine gerade Linie von den Schultern bis zu den Knien bildet. Halte die Position für 5 Sekunden, senke das Becken dann wieder ab. Mache 10–12 Wiederholungen. Diese Übung aktiviert sowohl den Beckenboden als auch die Gesäßmuskulatur und den unteren Rücken.

4.  Vögelchen

Gehe auf alle Viere, Hände unter den Schultern, Knie unter den Hüften. Strecke gleichzeitig deinen rechten Arm und dein linkes Bein nach außen und halte die Position für 5 Sekunden. Kehre zurück zur Ausgangsposition und wechsle die Seite. Wiederhole dies 10 Mal pro Seite. Diese Übung hilft, die Stabilität im Beckenbereich zu verbessern und stärkt den Rücken.

5.   Seitliche Beckenbodenspannung

Lege dich auf die Seite, stütze deinen Kopf auf deinem Arm ab und ziehe die Beine leicht an. Hebe das obere Bein an, während du gleichzeitig deinen Beckenboden anspannst, als ob du den Urinfluss anhalten würdest. Halte die Spannung für 5 Sekunden und senke das Bein wieder ab. Wiederhole dies 10–15 Mal auf jeder Seite. Diese Übung stärkt den Beckenboden und verbessert die Stabilität der Hüften.

Rückbildungsgymnastik: Wann du starten kannst

Nach der Geburt benötigt dein Körper Zeit zur Erholung, bevor du mit der Rückbildungsgymnastik beginnst. In der Regel kannst du etwa 6 bis 8 Wochen nach einer vaginalen Geburt starten, wenn keine Komplikationen aufgetreten sind. Nach einem Kaiserschnitt solltest du eventuell 8 bis 12 Wochen warten, damit die Narbe gut heilen kann.

Der ideale Zeitpunkt hängt von deinem Wohlbefinden ab. Wenn du dich fit fühlst und keine Schmerzen hast, kannst du mit sanften Übungen beginnen. Achte darauf, langsam zu starten und die Intensität schrittweise zu steigern, um Überlastung zu vermeiden.

Höre auf deinen Körper und konsultiere bei Beschwerden einen Arzt oder Physiotherapeuten. Mit Geduld und regelmäßigem Beckenbodentraining wirst du dich wieder stärker und stabiler fühlen und kannst so zu deinem alten Wohlgefühl zurückfinden.