Ob knackiger Po, stabile Knie oder starke Beine – mit diesem intensiven 20-Minuten Mini-Band Workout bringst du dein Unterkörpertraining aufs nächste Level. Ideal für zuhause, unterwegs oder als Aktivierungs-Session vor dem Krafttraining. Das Mini-Band ist klein, günstig und extrem effektiv – besonders, wenn du dein Gesäß gezielt ansprechen und die Beinmuskulatur kräftigen möchtest.
In dieser Ausgabe vom „Workout der Woche“ erwarten dich 7 Übungen, die deine Beine brennen lassen – im besten Sinne.
Warum Bein- und Po-Training mit dem Mini-Band?
Viele Menschen unterschätzen, wie kraftvoll ein einfaches Widerstandsband sein kann. Das Mini-Band erzeugt konstanten Zug, der nicht nur die großen Muskelgruppen, sondern auch die oft vernachlässigten stabilisierenden Muskeln aktiviert.
Die Vorteile im Überblick:
- Aktiviert gezielt Gluteus medius und minimus (seitliche Po-Muskeln)
- Stärkt die Beinachsen-Stabilität
- Hilft bei der Kniestabilisierung
- Perfekt für funktionelles Training und Rehabilitation
- Ideal für Warm-ups oder eigenständige Home-Workouts
Gerade bei sitzender Tätigkeit oder nach längeren Trainingspausen kann das Mini-Band wahre Wunder wirken.
Was du brauchst
- 1 Mini-Band mit mittlerem Widerstand
- Matte oder rutschfester Untergrund
- Stabile Wand oder Sofa zum Anlehnen
- Optional: zweites Band für mehr Widerstand
Tipp: Achte bei allen Übungen auf die Spannung im Band, die Kniekontrolle und eine aktive Körpermitte.
Aufbau des Workouts
Dauer: ca. 20 Minuten
Struktur:
- 3 Minuten Warm-up
- 7 Übungen à 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
- 2 Runden (gesamt 14 Minuten)
- 3 Minuten Cooldown & Stretch
1. Warm-up (3 Minuten)
Mach deinen Unterkörper bereit für Spannung und Power.
Übung 1: Glute Bridge mit Band (1 Min.)
- Rückenlage, Band über den Knien
- Hüfte anheben, Knie gegen Band drücken
- Kurze Haltephase oben, langsam absenken
Übung 2: Side Steps im Stand (1 Min.)
- Band über den Knien
- Kleine Schritte seitlich, Knie leicht gebeugt
- Spannung halten – kein Watscheln!
Übung 3: Bodyweight Squats + Mini-Band (1 Min.)
- Band knapp über den Knien
- Langsame Kniebeugen mit Druck nach außen
- Fokus auf saubere Technik & Core-Spannung
2. Hauptteil – Die 7 besten Übungen mit Mini-Band
Übung 1: Clamshells (rechts & links)
Ziel: Gluteus medius, Außenrotatoren
Ausführung:
- Seitenlage, Beine angewinkelt, Band über den Knien
- Oberes Knie nach oben öffnen, Füße bleiben zusammen
- 45 Sek. pro Seite
Tipp: Becken bleibt stabil – nicht nach hinten kippen!
Übung 2: Standing Kickbacks
Ziel: Gluteus maximus (großer Gesäßmuskel)
Ausführung:
- Stehend, Band um die Sprunggelenke
- Ein Bein nach hinten oben strecken
- Rumpf bleibt stabil, leicht vorgebeugt
Tipp: Kein Schwung – konzentrierte Bewegung mit Po-Spannung!
Übung 3: Squat Pulse mit Band
Ziel: Oberschenkel, Gesäß, Ausdauer
Ausführung:
- Tiefe Kniebeugeposition halten
- Kleine Auf- und Abbewegungen (Pulses)
- Band bleibt unter Spannung
Tipp: Je tiefer, desto mehr brennt’s – durchhalten!
Übung 4: Lateral Walks
Ziel: Gluteus medius, Beinachsen-Stabilität
Ausführung:
- Band über den Knien
- Kleine Schritte seitlich – 3x rechts, 3x links
- Knie immer leicht gebeugt
Tipp: Spannung im Band halten – keine schlurfenden Schritte.
Übung 5: Donkey Kicks mit Band
Ziel: Gesäßmuskulatur
Ausführung:
- Vierfüßlerstand, Band um Oberschenkel
- Ein Bein nach oben „austreten“, Ferse zur Decke
- Rumpf bleibt fest
Tipp: Oberschenkel nicht höher als Hüfte – Kontrolle vor Schwung.
Übung 6: Wall Sit mit Knie-Press
Ziel: Oberschenkel, Gesäß, Isometrie
Ausführung:
- Wandhocke, Band über den Knien
- Knie rhythmisch gegen das Band drücken
- Rücken bleibt an der Wand
Tipp: Spür die Spannung – das Band will dich „zusammenschieben“, du drückst dagegen!
Übung 7: Fire Hydrants
Ziel: seitliche Gesäßmuskeln
Ausführung:
- Vierfüßlerstand, Band über den Knien
- Knie seitlich anheben – wie ein „hund an der Laterne“
- 45 Sek. pro Seite
Tipp: Halte die Hüfte stabil – kein Kippen oder Verdrehen.
Intervall-Plan
- Alle Übungen je 45 Sekunden Belastung, 15 Sekunden Pause
- Nach der 7. Übung: 1 Minute Pause
- Dann Runde 2
- Gesamtdauer Hauptteil: ca. 14 Minuten
Für Fortgeschrittene: In Runde 2 zusätzliches Band oder mehr Wiederholungen!
3. Cooldown & Stretch (3 Minuten)
Wichtig: Dehnen entspannt die Muskulatur und verbessert langfristig Beweglichkeit.
Dehnvorschläge:
- Stehende Oberschenkeldehnung (30 Sek./Bein)
- Knie zur Brust im Liegen (je 30 Sek.)
- Tiefe Hocke mit Armöffnungen (1 Min.)
- Taubenposition oder Figure-4-Dehnung (1 Min.)
Atme tief durch – und spüre, wie dein Unterkörper gearbeitet hat.
Fazit: Kleine Tools, große Wirkung
Dieses Workout zeigt eindrucksvoll, wie effizient, gezielt und fordernd das Training mit einem Mini-Band sein kann – selbst ohne Hanteln oder Maschinen.
Du trainierst:
- Gesäßmuskulatur in all ihren Anteilen
- Beinachsen-Stabilität & Kniestabilität
- Ausdauer und Muskelkoordination
- Bewusstes Muskelgefühl (Mind-Muscle-Connection)
Perfekt als eigenes Home-Workout, als Warm-up für’s Krafttraining oder als Aktivierungseinheit im Büro oder auf Reisen.
Empfehlung:
- 2–3× pro Woche integrieren
- Band regelmäßig wechseln (Widerstand steigern)
- Fokus auf Technik statt Tempo
- Bei Bedarf: Dritte Runde für maximalen Effekt!
Lust auf mehr?
Im nächsten Workout der Woche zeigen wir dir ein 15-Minuten Po-Stabilitäts-Workout speziell für Läufer:innen & Radfahrer:innen – ideal zur Prävention von Beschwerden.
Bis dahin: Let it burn! Dein Booty wird’s dir danken.
