Workout der Woche: 20 Min. Hula-Hoop-Reifen Workout | ATLETICA

Hula-Hoop-Workouts sind der perfekte Mix aus Spaß und effektivem Training. Mit den kreisenden Bewegungen stärkst du nicht nur deine Bauch- und Rumpfmuskulatur, sondern verbrennst auch jede Menge Kalorien. Ob als sanftes Cardio-Workout oder intensives Training mit einem Gewichtshoop – mit einem Hula-Hoop-Reifen formst du deine Taille, verbesserst deine Koordination und bringst deinen Kreislauf in Schwung. Erfahre, wie du mit einem Hula-Hoop-Workout deine Fitness auf ein neues Level hebst!

Was sind Hula Hoop Reifen?

Ein Hula-Hoop-Reifen ist ein kreisförmiger Reifen, der traditionell aus Kunststoff oder Holz besteht und um die Hüften geschwungen wird. Die Bewegung des Reifens wird durch kreisende Hüftbewegungen aufrechterhalten, wodurch die Muskulatur im Rumpfbereich (vor allem die Bauch-, Rücken- und Hüftmuskulatur) aktiviert wird.

Hula-Hoop-Reifen wurden ursprünglich als Kinderspielzeug verwendet, haben sich aber mittlerweile zu einem beliebten Fitnessgerät für Erwachsene entwickelt. Durch das regelmäßige Training mit einem Hula-Hoop-Reifen werden die Koordination, die Ausdauer und die Körpermitte gestärkt.

Arten von Hula-Hoop-Reifen

Es gibt verschiedene Arten von Hula-Hoop-Reifen, die je nach Trainingsziel und Fitnesslevel ausgewählt werden können:

1. Klassische Hula-Hoop-Reifen

• Leichte Reifen aus Kunststoff, die hauptsächlich für Kinder oder als Freizeitgerät genutzt werden.

2. Fitness-Hula-Hoop-Reifen

• Schwerer und oft mit Schaumstoff überzogen, um die Hüfte zu schonen.
• Für gezieltes Training zur Stärkung der Bauch- und Rumpfmuskulatur geeignet.

3. Massagereifen

• Mit eingebauten Noppen oder Wellen, die beim Schwingen eine Massagewirkung auf die Bauch- und Rückenmuskulatur ausüben.
• Fördert die Durchblutung und regt die Fettverbrennung an.

4. Reifen mit Gewicht

• Wiegen zwischen 1 und 2,5 kg.
• Durch das zusätzliche Gewicht wird die Beanspruchung der Muskulatur erhöht, was zu einem intensiveren Training führt.

Welche Vorteile bieten Hula-Hoop-Reifen?

• Kalorienverbrennung: Ein Hula-Hoop-Workout kann bis zu 400 Kalorien pro Stunde verbrennen.
• Körperformung: Die kreisenden Bewegungen stärken die Muskulatur im Bauch, in der Taille und im unteren Rücken.
• Koordination und Balance: Das Schwingen des Reifens erfordert eine gute Körperkontrolle und verbessert die Balance.
• Gelenkschonend: Hula-Hoop-Training ist eine sanfte und gelenkschonende Form der Bewegung.
• Stressabbau: Die gleichmäßigen Bewegungen und die Aktivierung der Muskulatur fördern die Ausschüttung von Endorphinen und helfen beim Entspannen.

Wie lange sollte man mit einem Hula-Hoop-Reifen trainieren?

• Anfänger starten mit 3 bis 5 Minuten am Stück.
• Mit zunehmender Übung kann die Dauer auf 10 bis 15 Minuten pro Tag erhöht werden.
• Fortgeschrittene können bis zu 30 Minuten pro Tag trainieren, um die Fettverbrennung zu maximieren.

Tipp für Anfänger:

• Beginne mit einem leichteren Reifen, um die richtige Technik zu erlernen.
• Trage enganliegende Kleidung, damit der Reifen nicht an der Kleidung hängen bleibt.
• Achte darauf, dass die Hüfte locker bleibt und die Bewegungen aus der Körpermitte kommen.

Hula-Hoop-Reifen sind ein effektives und spaßiges Trainingsgerät, das die Fettverbrennung ankurbelt, die Rumpfmuskulatur stärkt und die Körperhaltung verbessert. Besonders beim gezielten Training mit einem Fitness- oder Massagereifen lassen sich schnell sichtbare Ergebnisse erzielen.

Atletica Workout der Woche: 20 Min. Hula-Hoop-Workout

Dieses 20-minütige Hula-Hoop-Workout kombiniert gezieltes Hula-Hoop-Training mit zusätzlichen Kräftigungsübungen für die Körpermitte. Durch die kreisenden Bewegungen wird nicht nur die Fettverbrennung aktiviert, sondern auch die Bauch-, Hüft- und Rückenmuskulatur gestärkt. Das Workout ist für Anfänger und Fortgeschrittene geeignet und benötigt nur einen Hula-Hoop-Reifen und etwas Platz.

Ablauf:

• Aufwärmen: 3 Minuten
• Hauptteil: 4 Übungen im Zirkel, jeweils 40 Sekunden Belastung und 20 Sekunden Pause
• Zirkel insgesamt 4 Mal wiederholen
• Cooldown: 2 Minuten

Aufwärmen (3 Minuten)

1. Hampelmänner – 30 Sekunden
Springe mit den Beinen auseinander und bringe die Arme über den Kopf. Kehre in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Bewegung.

2. Kniehebelauf – 30 Sekunden
Laufe auf der Stelle und ziehe die Knie so hoch wie möglich Richtung Brust.

3. Seitliche Ausfallschritte mit Armkreisen – 30 Sekunden
Mache einen großen Schritt zur Seite, beuge das Knie und kreise gleichzeitig die Arme nach vorne. Wechsle die Seite nach 15 Sekunden.

4. Hüftkreisen ohne Reifen – 30 Sekunden
Stelle die Füße schulterbreit auf und kreise die Hüfte langsam im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn.

5. Schulterkreisen – 30 Sekunden
Stelle die Füße hüftbreit auf und kreise die Schultern langsam nach hinten und nach vorne.

Workout-Zirkel (4 Runden)

1. Hula-Hoop-Schwingen – 40 Sekunden

• Stelle die Füße schulterbreit auf, beuge die Knie leicht und beginne, den Hula-Hoop-Reifen mit kreisenden Hüftbewegungen in Schwung zu bringen.
• Halte die Bauchmuskeln unter Spannung und die Bewegungen kontrolliert.

Pause: 20 Sekunden

2. Hula-Hoop-Schwingen mit Richtungswechsel – 40 Sekunden

• Beginne das Schwingen des Reifens nun in die entgegengesetzte Richtung.
• Dies fordert die Muskulatur auf beiden Seiten der Taille heraus und verbessert die Koordination.

Pause: 20 Sekunden

3. Russian Twists mit Hula-Hoop – 40 Sekunden

• Setze dich auf den Boden, halte den Hula-Hoop-Reifen mit beiden Händen.
• Hebe die Füße leicht an, drehe den Oberkörper und berühre mit dem Reifen abwechselnd die linke und rechte Seite des Bodens.
• Achte darauf, die Bauchmuskeln aktiv zu halten.

Pause: 20 Sekunden

4. Knieheben mit Hula-Hoop – 40 Sekunden

• Schwinge den Reifen um die Hüften und hebe dabei abwechselnd die Knie nach oben.
• Dies erhöht die Herzfrequenz und stärkt gleichzeitig die Bauchmuskulatur.

Pause: 20 Sekunden

Cooldown (2 Minuten)

1. Seitliche Rumpfdehnung – 30 Sekunden pro Seite
Stelle die Füße schulterbreit auf, hebe den rechten Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur linken Seite. Wechsel danach die Seite.

2. Hüftdehnung – 30 Sekunden
Mache einen großen Schritt nach vorne, beuge das vordere Knie und halte die Hüfte tief. Halte die Position und wechsle nach 15 Sekunden die Seite.

3. Rückenstrecker – 30 Sekunden
Lege dich auf den Bauch, stütze die Hände auf Brusthöhe ab und hebe den Oberkörper leicht an. Halte die Spannung und kehre langsam in die Ausgangsposition zurück.

Tipps für mehr Effektivität:

• Trainiere 3–4 Mal pro Woche für optimale Ergebnisse.
• Nutze einen schweren Reifen (1–2 kg), um die Intensität zu erhöhen.
• Achte darauf, die Bauchmuskeln während des Trainings aktiv zu halten.

Halte die Bewegungen fließend und kontrolliert, um Verletzungen zu vermeiden. Dieses Workout aktiviert die gesamte Rumpfmuskulatur, verbessert die Körperhaltung und regt die Fettverbrennung an. Regelmäßiges Training mit dem Hula-Hoop-Reifen sorgt für eine schlanke Taille und eine gestärkte Mitte.