Workout der Woche: 30 Min. Core Training | ATLETICA

Ein starkes Core-Training ist die Grundlage für eine stabile Körpermitte, eine gute Haltung und eine verbesserte sportliche Leistung. Die Rumpfmuskulatur (Core) umfasst die Bauch-, Rücken- und Beckenbodenmuskulatur und spielt eine zentrale Rolle bei der Kraftübertragung und Stabilität des gesamten Körpers. 

Ein gezieltes 30-minütiges Core-Training hilft nicht nur dabei, die Muskeln im Bereich der Körpermitte zu stärken, sondern verbessert auch die Balance, schützt vor Verletzungen und unterstützt eine korrekte Haltung. In diesem Beitrag stellen wir dir ein effektives 30-Minuten-Core-Workout vor, das du ohne komplizierte Geräte zu Hause oder im Studio absolvieren kannst.

1. Warum Core-Training so wichtig ist

Die Core-Muskulatur bildet die Basis für sämtliche Bewegungen des Körpers. Ein starker Core verbessert nicht nur die allgemeine Körperkontrolle, sondern reduziert auch das Verletzungsrisiko und fördert die Leistung bei anderen Sportarten.

Vorteile eines regelmäßigen Core-Trainings:

• Stärkung der gesamten Rumpfmuskulatur
• Verbesserung von Balance und Koordination
• Unterstützung der Wirbelsäule und Vorbeugung von Rückenschmerzen
• Höhere Stabilität bei sportlichen Bewegungen und im Alltag
• Förderung der Kraftübertragung bei komplexen Bewegungen (z. B. beim Laufen oder Krafttraining)

Ein starker Core verbessert die Haltung, steigert die Kraftleistung und sorgt dafür, dass der Körper auch bei intensiven Bewegungen stabil bleibt.

2. Aufbau des Core-Workouts

Das 30-Minuten-Core-Workout besteht aus einer kurzen Aufwärmphase, drei intensiven Zirkeln mit funktionellen Übungen und einer abschließenden Cool-Down-Phase. Jede Übung wird für 45 Sekunden ausgeführt, gefolgt von einer Pause von 15 Sekunden. Nach jedem Zirkel gibt es eine Pause von 60 Sekunden.

Ablauf des Workouts:

• Aufwärmen: 5 Minuten
• 3 Zirkel mit je 5 Übungen
• Cool-Down: 5 Minuten

3. Aufwärmen (5 Minuten)

Ein effektives Aufwärmen aktiviert die Rumpfmuskulatur und bereitet den Körper auf die Belastung vor. Die folgenden Übungen mobilisieren die Core-Muskulatur und fördern die Durchblutung.

1. Cat-Cow Stretch – 1 Minute
• Im Vierfüßlerstand die Wirbelsäule abwechselnd rund und hohl machen.
• Fördert die Beweglichkeit der Wirbelsäule.
2. Kniehebelauf – 1 Minute
• Im schnellen Wechsel die Knie Richtung Brust ziehen.
• Aktiviert die Hüftbeugemuskulatur und erhöht die Herzfrequenz.
3. Arm- und Beinheben im Vierfüßlerstand – 1 Minute
• Rechten Arm und linkes Bein gleichzeitig ausstrecken und halten.
• Fördert die Stabilität und Balance.
4. Seitlicher Ausfallschritt mit Oberkörperrotation – 1 Minute
• Abwechselnd zur Seite treten und den Oberkörper rotieren.
• Aktiviert die Rumpf- und Hüftmuskulatur.
5. Plank mit Beinheben – 1 Minute
• Im Unterarmstütz ein Bein anheben und halten.
• Aktiviert die gesamte Core-Muskulatur.

Ziel: Die Muskulatur aktivieren und die Herzfrequenz auf ein mittleres Niveau bringen.

4. Hauptteil – 3 Zirkel mit je 5 Übungen

Jeder Zirkel konzentriert sich auf unterschiedliche Bereiche der Core-Muskulatur: vordere Bauchmuskulatur, seitliche Rumpfmuskulatur und unterer Rücken.

Zirkel 1 – Vorderer Core

1. Crunches
• Auf dem Rücken liegen, Beine anwinkeln und den Oberkörper leicht anheben.
• Die Hände hinter dem Kopf lassen und die Bauchmuskeln anspannen.
2. Leg Raises
• Auf dem Rücken liegen, Beine gestreckt anheben und langsam absenken.
• Die Lendenwirbelsäule bleibt während der Bewegung am Boden.
3. Sit-Ups mit Gewicht
• Mit einer Kurzhantel oder einer Kettlebell den Oberkörper kontrolliert aufrichten.
• Füße bleiben fest auf dem Boden.
4. Plank to Elbow Touch
• Im Unterarmstütz die Knie abwechselnd zum gegenüberliegenden Ellenbogen führen.
• Spannung im gesamten Core halten.
5. Flutter Kicks
• Beine gestreckt anheben und in schneller Bewegung auf und ab bewegen.
• Der untere Rücken bleibt auf dem Boden.

Ziel: Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur und Verbesserung der Stabilität.

Zirkel 2 – Seitliche Core-Muskulatur

1. Russian Twists
• Im Sitzen die Beine leicht anheben und den Oberkörper von Seite zu Seite drehen.
• Spannung im Rumpf aufrechterhalten.
2. Side Planks
• Seitlicher Unterarmstütz mit gestreckten Beinen.
• Die Hüfte bleibt gerade und stabil.
3. Side Crunches
• Auf der Seite liegend den Oberkörper und die Beine gleichzeitig anheben.
• Kräftigt die seitlichen Bauchmuskeln.
4. Bicycle Crunches
• In Rückenlage die Knie im Wechsel zum gegenüberliegenden Ellenbogen ziehen.
• Kontrollierte Bewegungen aus der Core-Muskulatur.
5. Oblique Twists mit Gewicht
• Stehend oder im Sitzen eine Kettlebell von Seite zu Seite schwingen.
• Aktiviert die schrägen Bauchmuskeln.

Ziel: Kräftigung der seitlichen Bauchmuskulatur und Verbesserung der Rotationskraft.

Zirkel 3 – Rücken und unterer Core

1. Superman Hold
• In Bauchlage Arme und Beine gleichzeitig anheben und halten.
• Kräftigt die untere Rückenmuskulatur.
2. Bridge Hold
• Rückenlage, Füße aufgestellt, Hüfte nach oben drücken und halten.
• Kräftigt die untere Rückenmuskulatur und die Gesäßmuskeln.
3. Bird Dog
• Im Vierfüßlerstand abwechselnd Arm und Bein ausstrecken.
• Fördert die Balance und Rumpfstabilität.
4. Reverse Plank
• Hände und Füße auf den Boden, Hüfte anheben und die Position halten.
• Kräftigt die Rückenmuskulatur und die hintere Beinmuskulatur.
5. Superman Pulses
• In Bauchlage Arme und Beine leicht anheben und kleine Pulsbewegungen ausführen.
• Fördert die Kraftausdauer im unteren Rücken.

Ziel: Kräftigung der Rücken- und Beckenbodenmuskulatur.

5. Cool-Down (5 Minuten)

Nach einem intensiven Core-Training ist ein gutes Cool-Down wichtig, um die Muskulatur zu entspannen und die Regeneration zu fördern.

• Katzen-Kuh-Stretch – 1 Minute
• Child’s Pose – 1 Minute
• Seitliche Rumpfdehnung – 1 Minute pro Seite
• Brust- und Schultermobilisation – 1 Minute
• Hamstring Stretch – 1 Minute pro Bein

Ziel: Muskeln dehnen und die Herzfrequenz normalisieren.

Fazit zu 30-Minuten-Core-Training

Das 30-Minuten-Core-Workout stärkt gezielt die Rumpfmuskulatur und verbessert die Stabilität und Koordination. Die Kombination aus Crunches, Planks und Rotationsübungen sorgt für eine starke Körpermitte und verbessert die Leistung in anderen Sportarten. Ein regelmäßiges Core-Training unterstützt eine bessere Haltung, reduziert Rückenschmerzen und erhöht die allgemeine Beweglichkeit.

Starte jetzt dein 30-Minuten-Core-Training und erlebe die positiven Effekte auf deine Stabilität und Kraft!