Ausdauertraining: Welche Methode ist die beste? | ATLETICA

6 okt. 2025

Ausdauertraining am MagnaBike von Atletica

Wer an Ausdauertraining denkt, hat meist Joggen, Radfahren oder den Crosstrainer vor Augen. Doch Ausdauer ist mehr als nur lange laufen zu können. Es geht um die Effizienz deines Herz-Kreislauf-Systems, um Fettverbrennung, Leistungsfähigkeit – und auch um mentale Stärke.

Dabei gibt es unterschiedliche Methoden, um die Ausdauer zu trainieren. Manche schwören auf Low Intensity Steady State (LISS), andere auf High Intensity Interval Training (HIIT), wieder andere setzen auf klassische Dauermethoden oder Fahrtspiele. Doch welche Methode ist wirklich die „beste“?

Die Antwort hängt – wie so oft im Training – von deinen Zielen, deiner Zeit und deinem Fitnesslevel ab.

Die wichtigsten Methoden im Überblick

1. Klassisches Ausdauertraining (Dauermethode)

Bei dieser Methode trainierst du über einen längeren Zeitraum (30–90 Minuten) in einem gleichmäßigen, moderaten Tempo – meist im aeroben Bereich (60–75 % der maximalen Herzfrequenz).

Beispiele:

45 Minuten Joggen in gleichmäßigem Tempo
60 Minuten Radfahren auf mittlerer Stufe
40 Minuten auf dem Crosstrainer mit gleichbleibendem Widerstand

Vorteile:

Ideal für Einsteiger:innen
Gelenkschonend (bei moderater Intensität)
Fördert Fettstoffwechsel und Grundlagenausdauer
Geringes Verletzungsrisiko

Nachteile:

Zeitaufwendig
Geringerer Nachbrenneffekt
Eher ineffizient für Muskelaufbau oder hohe Leistungsziele

Für wen geeignet?

Anfänger:innen
Personen mit Reha-Hintergrund
Menschen, die Stress abbauen wollen

2. Intervalltraining

Hier wechselst du zwischen Belastungs- und Erholungsphasen, zum Beispiel:

30 Sekunden Sprint – 90 Sekunden Gehen
1 Minute hohe Intensität – 2 Minuten lockeres Tempo

Es kann in verschiedenen Ausprägungen gestaltet werden – von der klassischen Intervallmethode bis hin zu HIIT (High Intensity Interval Training).

Vorteile:

Sehr zeiteffizient
Starker Nachbrenneffekt (EPOC)
Steigert sowohl aerobe als auch anaerobe Ausdauer
Sehr effektiv zur Fettverbrennung

Nachteile:

Höheres Verletzungsrisiko bei untrainierten Personen
Erhöhte Regenerationszeit nötig
Technik muss sauber sein, sonst drohen Überlastungen

Für wen geeignet?

Fortgeschrittene
Menschen mit wenig Zeit
Personen, die Plateau-Effekte durchbrechen möchten

3. Fahrtspiel (Fartlek)

Diese Methode stammt aus dem skandinavischen Raum und ist eine Mischung aus Intervall- und Dauermethode. Beim Fahrtspiel wechselst du die Intensität nach Gefühl – etwa durch Tempowechsel während eines Laufs.

Beispiel:

10 Minuten langsam, 3 Minuten zügig, 2 Minuten Sprint, 5 Minuten locker usw.

Vorteile:

Sehr abwechslungsreich
Verbessert Tempogefühl und mentale Ausdauer
Kombiniert aerobe und anaerobe Belastung
Fördert spielerisches Training ohne starren Plan

Rudern am Magnarow Rudergerät von Atletica

Nachteile:

Nicht ideal für Trainingsanfänger:innen ohne Körpergefühl
Schwierig zu planen oder zu quantifizieren

Für wen geeignet?

Fortgeschrittene Läufer:innen
Sportler:innen mit Spaß an freien Strukturen
Menschen, die sich ungern an fixe Pläne halten

4. HIIT – High Intensity Interval Training

HIIT ist die extremste Form des Intervalltrainings: Maximale Intensität bei sehr kurzen, harten Intervallen, gefolgt von kurzen Pausen.

Beispiel: Tabata-Training

20 Sek. Sprint – 10 Sek. Pause, 8 Runden (4 Minuten total)

Vorteile:

Maximale Effizienz in kürzester Zeit
Nachbrenneffekt bis zu 24 Stunden
Erhöht VO2max & Stoffwechselrate
Kombinierbar mit Krafttraining (z. B. Burpees, Kettlebell-Swings)

Nachteile:

Sehr anstrengend – nichts für Einsteiger:innen
Hohe Belastung für Herz-Kreislauf-System
Erfordert perfekte Technik & gutes Körpergefühl

Für wen geeignet?

Fortgeschrittene mit guter Grundlagenausdauer
Menschen mit wenig Zeit
Sportliche Personen, die Fett verbrennen und Leistung steigern wollen

Welche Methode ist die „beste“?

Die Wahrheit ist: Es gibt nicht die eine beste Methode. Es gibt nur die Methode, die für dein Ziel und deine aktuelle Situation am besten passt.

Ziel	Methode
Grundlagenausdauer verbessern	Dauermethode
Fett verbrennen & Zeit sparen	HIIT oder Intervalltraining
Trainingsplateaus durchbrechen	Fahrtspiel oder HIIT
Mentale Ausdauer & Spaßfaktor	Fahrtspiel
Wiedereinstieg nach Pause	LISS oder Dauermethode
Cardiotraining als Ergänzung zum Kraftsport	Intervalltraining mittlerer Intensität

Die Rolle des Equipments: Ausdauertraining zuhause oder im Studio

Du brauchst nicht zwingend ein Fitnessstudio, um effektives Ausdauertraining zu machen – aber das richtige Equipment hilft, das Training abwechslungsreicher, gelenkschonender und effizienter zu gestalten.

Empfehlung für Zuhause (aus dem ATLETICA-Sortiment):

MagnaBike AirBike: Ideal für HIIT- und Intervalltraining, auch bei wenig Platz
Ellipsentrainer mit Magnetwiderstand: Für klassische LISS-Einheiten
Rudergerät: Kombiniert Cardio mit Muskelarbeit – besonders für Rücken & Core
Crosstrainer: Besonders gelenkschonend, für alle Level geeignet
Stepper oder Laufband: Für Indoor-Cardio an Regentagen oder im Winter

Kombi-Tipp: Kraft + Ausdauer

Wer Muskelaufbau und Ausdauer kombinieren möchte, sollte clever periodisieren:

Krafttage (z. B. Push-Pull-Split) → morgens oder an Pausentagen
Ausdauereinheiten → an separaten Tagen oder im Anschluss (bei Fokus auf Fettabbau)

Auch ein Cardio-Finish von 10–15 Minuten nach dem Krafttraining ist sinnvoll – etwa als lockerer Cooldown auf dem Crosstrainer oder als Mini-HIIT auf dem AirBike.

Fazit: Abwechslung ist die beste Methode

Je nachdem, ob du Anfänger:in, Fortgeschrittene:r oder Profi bist, solltest du deine Ausdauereinheiten flexibel anpassen. Starte mit moderatem Dauertraining, erweitere dein Repertoire um Intervalle oder Fahrtspiele und steigere dich mit HIIT, sobald deine Fitness es erlaubt.

Pro-Tipp: Kombiniere 2–3 Methoden pro Woche, um alle Systeme zu fordern – das verhindert Langeweile, beugt Überlastung vor und fördert nachhaltigen Trainingserfolg.