Bulgarian Split Squats: Kraft, Definition und Balance | ATLETICA

Entdecke die Kraft der Bulgarian Split Squats! Diese intensiven Ausfallschritte bringen dein Beintraining auf ein neues Level. Tauche ein in eine Übung, die nicht nur deine Beinmuskulatur herausfordert, sondern auch deine Balance und Stabilität verbessert. Ob mit Kurzhanteln, Langhantel oder nur dem eigenen Körpergewicht – erlebe, wie Bulgarian Split Squats deinen Körper formen und deine Fitnessziele auf eine höhere Ebene heben. Bereit für die Herausforderung?

Was sind Bulgarian Split Squats?

Bulgarian Split Squats, auch als Bulgarische Ausfallschritte bekannt, sind eine anspruchsvolle Beinübung, die gezielt die Muskulatur der Oberschenkel, Gesäßmuskulatur und des Rumpfes anspricht. Stelle dich etwa zwei Schritte vor eine Bank oder eine Plattform, die Füße etwa hüftbreit auseinander. Trage eine Langhantel auf den Schultern oder halte Kurzhanteln.

Setze einen Fuß nach hinten auf die Hantelbank, beuge beide Knie und senke den Körper ab. Achte darauf, dass das vordere Knie über dem Knöchel bleibt. Senke den Körper ab, bis du eine gute Dehnung in der Hüfte spürst, und drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die Ausgangsposition.

Fortgeschrittene können die Intensität durch Hinzufügen von Gewicht steigern. Bulgarien Split Squats verbessern die Beinkraft und -stabilität sowie die muskuläre Symmetrie. Führe die Übung mit korrekter Form aus, um Verletzungen zu vermeiden.

Wozu diesen die Bulgarischen Ausfallschritte? 

Bulgarische Ausfallschritte, auch als Bulgarian Split Squats bekannt, dienen verschiedenen Fitnesszielen und bieten eine Reihe von Vorteilen für den Körper. Hier sind einige der Hauptzwecke dieser Übung:

• Beinkraft und Muskelaufbau: Bulgarische Ausfallschritte sind eine ausgezeichnete Übung, um die Muskulatur der Oberschenkel (Quadrizeps und Hamstrings) sowie die Gesäßmuskulatur zu stärken und aufzubauen.
• Gleichgewicht und Stabilität: Diese Übung erfordert eine erhöhte Balance, da sie einbeinig durchgeführt wird. Dadurch werden die Stabilisatoren aktiviert, was die Balance und Stabilität verbessert.
• Funktionelle Bewegungen im Alltag: Die Bewegungen, die bei den Bulgarian Split Squats ausgeführt werden, ähneln den Bewegungen im Alltag, insbesondere dem Treppensteigen oder dem Anheben von Gegenständen vom Boden.
• Verbesserung der Flexibilität: Die Ausführung dieser Ausfallschritte erfordert eine gute Hüftflexibilität. Regelmäßiges Training kann daher zur Verbesserung der Flexibilität in der Hüfte beitragen.
• Symmetrische Entwicklung der Muskulatur: Da die Übung einbeinig durchgeführt wird, hilft sie dabei, muskuläre Ungleichgewichte zwischen den Beinen zu minimieren und eine gleichmäßige Entwicklung der Muskulatur zu fördern.
• Kernstabilität: Der Rumpf wird aktiviert, um die aufrechte Haltung während der Übung aufrechtzuerhalten, was zur Stärkung der Kernmuskulatur beiträgt.
• Varianz im Training: Bulgarische Ausfallschritte verschiedene Muskelgruppen anspricht als herkömmliche Kniebeugen.
• Steigerung der Explosivität: Fortgeschrittene Varianten, bei denen Gewicht hinzugefügt wird, können die Übung intensivieren und die Explosivität der Beine fördern.

Bulgarische Ausfallschritte sind daher eine vielseitige Übung, die sowohl für Anfänger als auch für fortgeschrittene Sportler geeignet ist und eine umfassende Stärkung, Verbesserung der Stabilität und Flexibilität bietet.

Mit welchen Fitnessgeräten kann ich Bulgarian Split Squats machen?

Es gibt verschiedene Fitnessgeräte, mit denen Bulgarische Ausfallschritte durchgeführt werden können, wobei die Wahl von den individuellen Vorlieben und Zielen abhängt. Hier konzentrieren wir uns auf die Durchführung mit einer Hantelbank, Kurzhanteln und einer Langhantel: 

Hantelbank:

Bulgarian Split Squats können effektiv mit einer Hantelbank durchgeführt werden, indem man einen Fuß auf die Bank setzt und die Übung wie gewohnt ausführt. Dies erhöht die Bewegungsausführung und ermöglicht eine tiefere Position.

Kurzhanteln:

Halte eine Kurzhantel in jeder Hand, während du Bulgarische Ausfallschritte machst. Dies bietet die Freiheit, die Hanteln seitlich am Körper oder auf den Schultern zu halten, und ermöglicht eine verbesserte Stabilisierung.

Langhantel:

Trage eine Langhantel auf den Schultern, ähnlich wie bei einer Rücken-Kniebeuge. Dies erhöht die Intensität und fördert die Entwicklung von Kraft und Muskelaufbau.

Es ist wichtig zu beachten, dass Bulgarian Split Squats auch ohne spezielle Fitnessgeräte durchgeführt werden können, indem man nur das Körpergewicht verwendet oder Widerstandsbänder integriert. Die Auswahl des Geräts sollte den individuellen Fitnesszielen, dem Fitnesslevel und den persönlichen Vorlieben entsprechen. Falls Unsicherheiten bezüglich der korrekten Ausführung bestehen, kann es hilfreich sein, einen Trainer hinzuzuziehen.

Bulgarische Ausfallschritte mit der Hantelbank

Vorbereitung: Stelle eine Hantelbank etwa zwei Schritte vor dir auf. Wähle die geeignete Hantel und platziere sie vor dir.

Ausführung mit der Hantelbank: 

1. Stelle dich etwa zwei Schritte vor die Hantelbank.
2. Nimm eine Langhantel auf deine Schultern oder halte Kurzhanteln in beiden Händen, je nach Präferenz und Fitnesslevel.
3. Setze einen Fuß nach hinten auf die Hantelbank. Die Oberseite des Fußes sollte auf der Bank aufliegen.
4. Der vordere Fuß bleibt etwa eineinhalb bis zwei Schritte vor der Bank.
5. Beuge das vordere Knie und senke den Körper ab, wobei du darauf achtest, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
6. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt oder eine angenehme Dehnung in der Hüfte spürbar ist.
7. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die aufrechte Position.
8. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps für die Hantelbank:

• Achte darauf, dass der Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht bleibt.
• Kontrolliere die Bewegung und vermeide ruckartige oder unkontrollierte Bewegungen.
• Starte mit leichtem Gewicht oder nur mit dem eigenen Körpergewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du Gewicht hinzufügst.

Diese Variante der bulgarischen Ausfallschritte mit der Hantelbank betont die Muskulatur der Beine und des Gesäßes und bietet eine herausfordernde Möglichkeit, die Übung zu intensivieren. Wenn du noch mehr über Training mit der Hantelbank lernen möchtest, kannst du dazu alles in unserem Beitrag Hantelbank: 5 Übungen für mehr Power nachlesen.

Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln

Das Durchführen von Bulgarian Split Squats mit Kurzhanteln ist eine effektive Möglichkeit, die Intensität dieser Übung zu steigern und die Muskulatur der Beine und des Gesäßes zu stärken. Vorbereitung: Stelle dich in aufrechte Position und halte in jeder Hand eine Kurzhantel.

Ausführung mit Kurzhanteln:

1. Setze einen Fuß nach hinten auf eine erhöhte Plattform oder Bank. Der obere Teil des Fußes sollte auf der Plattform aufliegen.
2. Der vordere Fuß bleibt etwa eineinhalb bis zwei Schritte vor der Plattform.
3. Halte die Kurzhanteln in beiden Händen, wobei die Arme entspannt an den Seiten des Körpers hängen.
4. Beuge das vordere Knie und senke deinen Körper ab, wobei du darauf achtest, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
5. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt oder eine angenehme Dehnung in der Hüfte spürbar ist.
6. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die aufrechte Position.
7. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps für die Kurzhanteln:

• Halte den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und den Rücken gerade.
• Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und stabil ist, um Verletzungen zu vermeiden.
• Starte mit leichtem Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du die Intensität erhöhst.

Bulgarische Ausfallschritte mit der Langhantel 

Das Durchführen von bulgarischen Ausfallschritten mit einer Langhantel kann eine intensive Variante dieser Übung sein und zusätzliche Herausforderungen für die Beinmuskulatur bieten. Hier ist eine Anleitung: Stelle eine Langhantel vor dir auf den Boden.

Ausführung mit der Langhantel:

1. Platziere dich etwa zwei Schritte vor der Langhantel und positioniere sie auf deinen Schultern. Du kannst die Langhantel im oberen Nackenbereich oder auf den Schultern platzieren, je nach Vorlieben und Komfort.
2. Setze einen Fuß nach hinten auf eine erhöhte Plattform oder Bank. Der obere Teil des Fußes sollte auf der Plattform aufliegen.
3. Der vordere Fuß bleibt etwa eineinhalb bis zwei Schritte vor der Plattform.
4. Beuge das vordere Knie und senke deinen Körper ab, wobei du darauf achtest, dass das Knie nicht über die Zehen hinausragt.
5. Senke deinen Körper, bis das hintere Knie fast den Boden berührt oder eine angenehme Dehnung in der Hüfte spürbar ist.
6. Drücke dich dann mit dem vorderen Bein zurück in die aufrechte Position.
7. Wiederhole die Bewegung für die gewünschte Anzahl von Wiederholungen und wechsle dann das Bein.

Tipps für die Langhantel:

• Halte den Oberkörper während der gesamten Übung aufrecht und den Rücken gerade.
• Achte darauf, dass die Bewegung kontrolliert und stabil ist, um Verletzungen zu vermeiden.
• Starte mit leichtem Gewicht, um die Technik zu perfektionieren, bevor du die Intensität erhöhst.

Diese Variante der bulgarischen Ausfallschritte mit der Langhantel betont die Beinmuskulatur und bietet eine anspruchsvolle Möglichkeit, die Intensität der Übung zu steigern. Beachte, dass die korrekte Ausführung und eine angemessene Gewichtsauswahl entscheidend sind, um optimale Ergebnisse zu erzielen und Verletzungen zu vermeiden. Solltest du noch mehr über effiziente Übungen mit der Langhantel erfahren wollen, findest du dazu alles in unserem Beitrag Langhantel Set: Die 5 besten Übungen. Worauf wartest du noch?