Liegestützgriffe: So variierst du dein Training für maximale Ergebnisse | ATLETICA

Liegestütze gehören zu den effektivsten Übungen für den Oberkörper und bieten unzählige Variationen, um Muskeln zu stärken und die körperliche Fitness zu verbessern. Doch wusstest du, dass die Art und Weise, wie du deine Hände platzierst, einen erheblichen Einfluss auf die Wirkung der Übung haben kann? Unterschiedliche Liegestützgriffe sind der Schlüssel, um das Beste aus deinem Training herauszuholen.

Je nachdem, wie breit oder schmal du die Hände setzt, welche Handstellung du wählst oder ob du spezielle Hilfsmittel wie Liegestützgriffe oder Parallettes verwendest, werden verschiedene Muskelgruppen stärker beansprucht. Diese Variation hilft nicht nur dabei, ein gezielteres Muskeltraining zu ermöglichen, sondern kann auch Verletzungen vorbeugen, indem sie die Belastung auf verschiedene Gelenke und Muskeln verteilt.

In unserem neuesten Beitrag erfährst du, warum es wichtig ist, deine Liegestützgriffe regelmäßig zu ändern, welche Vorteile dies für deine Muskulatur und Gelenke hat und welche Geräte du verwenden kannst, um dein Training zu optimieren. Tauche ein in die Welt der Liegestützvariationen und entdecke, wie du deine Übungen noch effektiver gestalten kannst!

Warum ist es wichtig, die Liegestützgriffe zu ändern?

Das Ändern der Griffposition bei Liegestützen ist entscheidend, um ein umfassendes und ausgewogenes Training zu gewährleisten. Unterschiedliche Griffpositionen aktivieren verschiedene Muskelgruppen im Oberkörper, was zu einer besseren Entwicklung der gesamten Muskulatur führt. Durch die Variation der Griffe kannst du den Fokus gezielt auf bestimmte Bereiche wie die Brustmuskeln, Schultern oder Trizeps legen. Zudem werden durch verschiedene Griffpositionen die Gelenke unterschiedlich belastet, was die Stabilität und Flexibilität der Handgelenke, Ellenbogen und Schultern verbessern kann.

Ein weiterer Vorteil ist die Vermeidung von Überlastungsschäden. Wenn du immer dieselbe Griffposition verwendest, werden bestimmte Muskeln und Gelenke immer wieder gleich belastet, was zu Abnutzungserscheinungen führen kann. Durch das Ändern der Griffe verteilst du die Belastung auf verschiedene Muskelgruppen und Sehnen, was das Verletzungsrisiko verringert und langfristig zu einem gesünderen Training führt.

Darüber hinaus sorgen unterschiedliche Griffpositionen für Abwechslung im Training, was nicht nur die Motivation steigert, sondern auch sicherstellt, dass alle Muskelgruppen gleichmäßig trainiert werden. Dies trägt zu einer ausgewogenen Muskelentwicklung und einer besseren Gesamtleistung bei. Indem du die Griffpositionen variierst, kannst du deine Liegestütze herausfordernder gestalten und deinen Körper immer wieder aufs Neue fordern, was zu kontinuierlichem Fortschritt führt.

Deine 5 besten Atletica Liegestützgriffe!

Hier sind deine fünf besten Atletica Liegestützgriffe, die du in dein Training integrieren kannst, um unterschiedliche Muskelgruppen anzusprechen und dein Oberkörpertraining effektiver zu gestalten:

1. Schulterbreiter Griff (Standard-Griff)

• Ausführung: Hände etwa schulterbreit auseinander auf den Boden legen.
• Ziel: Fokus auf Brustmuskeln, Trizeps und vordere Schultern.
• Vorteil: Eine ausgewogene Belastung der Hauptmuskelgruppen des Oberkörpers, ideal für allgemeine Kraft und Muskelaufbau.

2. Breiter Griff

• Ausführung: Hände weiter auseinander als schulterbreit platzieren.
• Ziel: Stärkere Betonung der Brustmuskulatur.
• Vorteil: Größerer Bewegungsradius für die Brustmuskeln, was zu einer besseren Isolation und Entwicklung dieses Bereichs führt.

3. Enger Griff (Diamant- oder Dreiecksliegestütz)

• Ausführung: Hände unter der Brust platzieren, sodass sich Daumen und Zeigefinger berühren und eine Diamantform bilden.
• Ziel: Hauptfokus auf Trizeps und innere Brustmuskulatur.
• Vorteil: Intensivere Beanspruchung des Trizeps, was diesen Griff ideal für die Entwicklung der Armrückseite macht.

4. Reverse-Griff (Handflächen nach hinten)

• Ausführung: Hände etwas schulterbreit auseinander, aber mit den Fingerspitzen in Richtung Füße.
• Ziel: Betonung der unteren Brustmuskulatur und Bizeps.
• Vorteil: Eine ungewöhnliche Handposition, die den Bizeps stärker aktiviert und die Brustmuskulatur auf eine neue Weise fordert.

5. Neutraler Griff (Parallel-Griff)

• Ausführung: Verwendung von parallelen Griffen (z.B. an parallelen Liegestützgriffen oder zwischen zwei Bänken) mit den Handflächen zueinander gerichtet.
• Ziel: Ausgewogene Belastung von Brust, Schultern und Trizeps, mit zusätzlicher Schonung der Handgelenke.
• Vorteil: Entlastet die Handgelenke, was besonders bei längeren Trainingseinheiten oder bei Handgelenksproblemen vorteilhaft ist.

Diese unterschiedlichen Liegestützgriffe bieten eine umfassende Trainingsvielfalt und ermöglichen es dir, verschiedene Muskelgruppen gezielt zu stärken. Durch regelmäßiges Variieren der Griffe kannst du dein Training abwechslungsreich gestalten, muskuläre Dysbalancen vermeiden und eine ganzheitliche Entwicklung deines Oberkörpers erreichen.

Welche Fitnessgeräte kann ich dafür verwenden?

Für die verschiedenen Liegestützgriffe gibt es eine Reihe von Fitnessgeräten, die du verwenden kannst, um dein Training effektiver und abwechslungsreicher zu gestalten. Hier sind einige der besten Fitnessgeräte, die dir dabei helfen können:

1. Liegestützgriffe (Push-Up Bars)

• Verwendung: Diese Griffe heben deine Hände vom Boden ab, was den Bewegungsumfang vergrößert und die Handgelenke entlastet. Sie eignen sich hervorragend für Standard- und breite Liegestütze.
• Vorteil: Bietet eine ergonomische Handposition, reduziert den Druck auf die Handgelenke und ermöglicht tiefere Liegestütze.

2. Parallettes

• Verwendung: Kleine, parallele Stangen, die etwas höher vom Boden abheben. Sie bieten einen festen Griff und erlauben tieferes Absenken des Körpers während der Liegestütze, was die Muskeln intensiver beansprucht.
• Vorteil: Ideal für Standard-, breite und neutrale Liegestütze. Bietet eine stabile Plattform für fortgeschrittene Übungen.

3. Widerstandsbänder

• Verwendung: Sie können um den Rücken gespannt und in den Händen gehalten werden, um den Widerstand während der Liegestütze zu erhöhen.
• Vorteil: Erhöht die Intensität der Übung und fördert den Muskelaufbau, insbesondere bei Standard- und breiten Liegestützen.

4. Schlingentrainer (TRX)

• Verwendung: Befestige den Schlingentrainer an einem stabilen Punkt und platziere die Füße in den Schlaufen. Du kannst Liegestütze mit erhöhter Instabilität ausführen, was zusätzlich die Kernmuskulatur stärkt.
• Vorteil: Erhöht die Herausforderung durch Instabilität, was die Muskelkoordination und Stabilität verbessert.

5. Medizinball

• Verwendung: Platziere einen Medizinball unter einer Hand für einarmige Liegestütze oder unter beide Hände für eine instabilere Oberfläche.
• Vorteil: Fördert das Gleichgewicht und die Stabilität, besonders nützlich für einarmige oder diagonale Liegestütze.

6. Kettlebells

• Verwendung: Du kannst Kettlebells als Griffe verwenden, um die Handgelenke zu entlasten und eine größere Bewegungsfreiheit zu ermöglichen. Sie eignen sich auch für einarmige Liegestütze.
• Vorteil: Robuste Griffe, die ein stabiles Training ermöglichen und die Handgelenke schonen.

7. Gymnastikball (Stability Ball)

• Verwendung: Platziere deine Füße auf dem Ball und führe Liegestütze durch. Dies erhöht die Instabilität und fordert die Kernmuskulatur zusätzlich.
• Vorteil: Erhöht den Schwierigkeitsgrad und aktiviert die Stabilisatoren in Rumpf und Schultern.

Diese Fitnessgeräte bieten dir nicht nur Unterstützung und Komfort, sondern steigern auch die Effizienz und Intensität deines Liegestütz-Trainings. Durch die Integration dieser Geräte kannst du deine Übungen variieren, verschiedene Muskelgruppen ansprechen und dein Training auf das nächste Level bringen. Und natürlich findest du alles, was du für dein optimales Training brauchst, im Atletica Online Shop. Worauf wartest du noch?